Yeme davranışları değişirse beden de beraber değişir

Şişmanlık ve yeme bozukluklarında uzun sürede çok iyi sonuçlar veren bir tedavi yönteminden söz edeceğiz. Kilo vermek isteyen birçok şişman birey, düşük kalorili diyet ve yoğun egzersiz yardımıyla arzuladığı kiloya kavuşabilir. Ancak bir süre sonra eski alışkanlıklara geri dönüldüğü için verilen kilolar, fazlasıyla geri alınır. İşte bu nedenle davranış değişikliği tedavisi, diyetten başarılı sonuç alınabilmesi için şarttır. İstenmeyen davranışların yerini istenen davranışların alabilmesi çok önemlidir. Bu tedavide amaç, ne yediğiniz değil, nasıl yediğinizi bilmenizdir. Yemek yeme şeklindeki değişikliklerin, şişman bireylerin kilo vermelerinde son derece etkili olacağına ve kiloların geri alınmasını önleyeceğine inanıyoruz.

NE YEDİĞİNİZİ NOT EDİN KENDİNİZİ GÖZETLEYİN

Bu yöntemin esası çok basit. Yemek yeme ve egzersizlerle ilgili davranışlarınızı bir deftere not edeceksiniz. Ana ve ara öğünler, açlık derecesi, yemek yenilen yerler ve zamanlar, kimlerle yenildiği, yenilen yemeklerin miktar ve çeşidi, yemek sırasında kişinin neler hissettiği gibi ayrıntılar defterde yer almalı. Bu şekilde sizi şişmanlatan nedenleri saptama şansınız olur. Tarafsız bir gözle kendinizi eleştirirseniz, hatalarınızı anlayıp bunlardan vazgeçmek için önlem alabilirsiniz. Hatalı davranışlar neler mi? En önemlilerini hatırlatalım:

Çok fazla yemek yemek

Hızlı yemek yemek

Büyük lokma almak ve az çiğnemek

Su içmemek ya da az içmek

Sürekli öğün atlamak

Öğünler arasında sürekli birşeyler atıştırmak

Yemek yerken gazete okumak, TV izlemek

Sıkıntı ve stresli durumlarda aşırı yemek yemek

Akşam yemeğinden sonra yatıncaya kadar bir şeyler yemeyi sürdürmek

Yemekte çatalı ve bıçağı elinden hiç bırakmamak

YEMEK BİTER BİTMEZ SOFRADAN KALKIN

Bu saydığımız önerilerin, uyarıların hepsini bir anda uygulamaya kalkışmak hata olur. Zaten böyle bir şeyi asla başaramazsınız. Vazgeçemediğiniz alışkanlıklardan kurtulmak için bir diyetisyen ile görüşmenizde yarar var. Kendinize en az 16 hafta süre tanıyın. Değiştirdiğiniz davranışların kişiliğinizin bir parçası olabilmesi için 1 yıl geçmesi gerekebilir. Kısacası, belirli bir sürede kilo verirsiniz. Fakat en az bir yıl kilo almamak için yeni beslenme alışkanlıklarının yaşam şekli haline getirilmesi şart. Aksi halde çok geçmeden başladığınız yere geri dönersiniz.

Göz önünde yiyecek bulundurmayın

Mutfakta fazla oyalanmayın. İşinizi çarçabuk bitirip oradan uzaklaşın

Kilo aldıran besinleri mutfağınızda bulundurmayın

Yemekler için daima küçük, salatalar için büyük tabak kullanın

Servis kaşığının veya kepçesinin küçük boy olmasına dikkat edin

Yemeğiniz biter bitmez, oyalanmadan masadan kalkın

Yemeğinizi yavaş yavaş, küçük lokmalara bölerek yiyin

Zengin süsleme ve salata soslarını unutun

Kendinize koyduğunuz kuralları, iki haftada bir, sadece bir defalığına unutabilirsiniz

Aç kalma korkusuyla tabağınıza fazla yemek almayın

Etli pişirilen yemeklere yağ koymayın

Yemeklere koyduğunuz yağın miktarını azaltın. Yemekler için kişi başına bir yemek kaşığı yağ yeterli olacaktır

Kızartmalar yerine ızgara, fırında pişmiş, haşlanmış yiyecekleri tercih edin

Kilo verme konusunda kendinize güveniniz tam olmalı.

Kilo verme sürecinde sabırsızlanmamalısınız.

Zamanı egzersiz yaparak degerlendirin

İnsanın duygularında bir yoğunlaşma olunca, bu birçok kişide açlık hissini tetikler. Kişiler, sıkıntılarını birbirinden lezzetli yiyecekleri atıştırarak unutmak isterler. Duygusal ve sosyal etkenlerin kontrol altına alınması kilo vermeyi kolaylaştırır. Bu kontrolu sağlayabilmek için şu önerileri dikkate alın:

Yiyecek alışverişini tok karnına yapın

Yenmesi sakıncalı olan yiyecekleri evinize sokmayın

Alışverişe gitmeden önce bir liste yapın ve bu listenin dışına çıkmayın

Televizyon programlarında ve reklamlarda yiyecek ile ilgili olanları seyretmeyin

Besinleri sınırlamak için plan yapmak yerine ne yiyeceğinizi önceden belirleyin

Boş zamanları yiyecek atıştırarak değil egzersiz yaparak geçirin

Sabahları kalkınca aç karnına, her öğün öncesinde ve sonrasında bir su bardağı ılık su için

Günde üç ana ve de üç ara öğün planını uygulayın

Öğün atlamamaya özen gösterin

Yemek yemeniz için ısrar eden kişiye karşı çıkmayı, saygısızlık saymayın

Haftada bir kez, aç karnına tartılmalısınız

Yazan: Selahattin DÖNMEZ

Derleyen: Azize BERGİN

Haftada 1 kilo verdiren reçete: ‘Tedavi diyeti’

Ortalama olarak haftada bir kilo vermenizi sağlayacak özel bir reçete sunuyoruz. Kendinizi yeni kurallara, yeni yasaklara alıştırmaya çalışırken, bir hafta süreyle ‘Tedavi Diyeti’ adıyla bilinen bu reçeteyi uygulayabilirsiniz. Haftada bir kilo vermek, aslında hiç de kötü sayılmaz. Hele hele diyetin programı size diyet uyguladığınızı farkettirmiyorsa.

KAHVALTI

1 karper kadar tam yağlı beyaz peynir

Şekersiz bitki çayları

2 ince dilim buğday ekmeği

Domates, salatalık, kırmızı biber

ARA

Bir adet kabuğu soyulmamış meyve

ÖĞLE

Bir tabak karışık sebze türlüsü

Yarım kase yoğurt

2 ince dilim buğday ekmeği

Havuç, roka, domates salatası(yarım tatlı kaşığı yağ)

ARA

Bir adet kabuğu soyulmamış meyve

AKŞAM

3 köfte kadar balık- tavuk hindi eti(sebze ilaveli)

Yarım kase yoğurt

2 yemek kaşığı pilav, makarna veya kuru baklagil yemeği

Bir ince dilim buğday ekmeği

Havuç, roka, domates salatası(yarım tatlı kaşığı yağ)

ARA

2 adet kabuğu soyulmamış meyve

Bir su bardağı süt