Yatakta sadece bu ikisini yapın

Kaliteli uyku yaygın kanının aksine “deliksiz uyku” demek değil. Kaliteli uyku, sizi güne hazırlayan uyku. Yani gündüz yapmanız gereken işleri, aktiviteleri uyanık bir şekilde yapmanızı sağlayan uyku. Türk Uyku Tıbbı Derneği Başkanı Prof. Dr. Murat Aksu konuyla ilgili sorularımızı yanıtladı:

Kaliteli uyku” nedir?

- Güne iyi bir şekilde hazırlayan uykunun birtakım özelliklere sahip olması gerekir. Bunlar da uykunun süresi ve içeriği ile ilgili özellikler. Bugün biliyoruz ki uyku ardısıra gelen ve değişik özelliklere sahip dönemlerden oluşur. İşte aslında kaliteli uyku bu dönemlerin hepsinin yeterli sürede olduğu uyku demek. Bu uyku bizi gerçekten dinlendirir. Gerçekten güne hazırlar. Beynimizde ve bedenimizde uyku sırasında gereken değişikliklerin olmasını sağlar.

Kaliteli uykunun, uyku süresiyle ilgisi var mı?

- Uykunun yeterli sürede olması, kalitesini belirleyen önemli bir özellik. Bununla birlikte uykunun süresi, iyi uykunun tek şartı değildir. Nitekim bunu hepimiz yaşarız. Bazı geceler saat 22.00’de yatar, sabah 9 da kalkarız. Aslında süre olarak baktığınızda yeterli hatta uzun bir uyku. Ama sabah kalktığımızda kendimizi dinlenmiş, uykumuzu almış hissetmeyiz. Bazı geceler de gece 24.00’de yatar, sabah 7.00’de kalkarız ve uykumuzu almış hissederiz. İşte ikinci durumda kaliteli bir uyku uyumuşuzdur. Yani uyku sırasında uykumuzu etkileyen, farketmediğimiz kısa uyanıklıkları yaşamamış, uyku evrelerini ardısıra ve yeterli oranlarda uyumuşuzdur.

Kısa uyku neden yetmiyor?

- Uyku ne kadar kaliteli olursa olsun, eğer süre yetersizse yani kısaysa, sizi güne hazırlamaz. Çünkü uyku sırasında beyinde gerçekleştirilmesi gereken bir takım değişiklikler var. Bunların en önemlisi de bellek oluşumu. İşte uyku süresi kısa ise belleğin oluşması gereken uyku dönemleri ya hiç yaşanamaz ya da çok kısa yaşanmak zorunda kalınır.

GEÇ SAATTE EGZERSİZ YAPMAYIN

Uykunun kalitesini artırmak için hangi önlemler alınabilir?

- Uykunun kalitesini arttırmak için öncelikle uyku süresi ve uyku saatlerin düzenli hale getirmeliyiz. İyi ve kaliteli uyku için öncelikle beynimizin uykuya hazır olması gerekir. Eğer bir gece saat 22.00’de, diğer bir gece saat 01.00’de uyku için yatıyorsak, aslında beynimiz ve beynimizdeki küçük çekirdekler bizim ne zaman uyuyacağımız bilgisini kodlayamaz. Bu uykuya dalmayı zorlaştırır. Bu nedenle yatma ve kalkma saatleri mümkün olduğunca sabit olmalı. Tabii ki gece boyunca uykuyu bozacak olay ve etkenlerden de uzak durulması gerekir. Örneğin ortamın sessiz ve tam karanlık olması şart. Ayrıca uyku öncesi dönemde uykuya geçişi bozacak besin ve içeceklerden de uzak durmak gerekir. Ayrıca ‘uyumadan önce ne kadar yorgun olursam o kadar rahat uyurum’ görüşü yanlış. Aslında yatağa yorgun gitmek, uykuya dalmayı zorlaştırır. O nedenle örneğin gece geç saatlerde yapılan egzersizleri önermeyiz.

Uyku hijyeni için bunları unutmayın

* Yatma ve kalkma saatlerinizi belirleyin ve bunlara hafta içi-hafta sonu, çalışma günü,tatil günü farketmeksizin mümkün olduğunca uyun.
* Yatağa gittiniz ve uyuyamadınız; yatakta uyumak için debelenmeyin. Kalkın, mümkünse başka bir odaya geçin ve başka bir şeyle uğraşın. 30 dakika kadar sonra tekrar uyumayı deneyin. Yine uyuyamazsanız yine kalkın. Ama tüm geceyi böyle geçirmiş olsanız dahi sabah kalkmanız gereken saatte kalkın.
* Uykuyu yatakta uyuyun ve yatakta uyku ve seks dışında başka birşey yapmayın. Unutmayın yatak kitap okuma, televizyon seyretme, sohbet etme yeri değildir. Uyku da bir tek yatakta olmalı. Oturma odası, kanapede kısa kestirmeler gece gerçek uykuya dalmayı zorlaştırır.
* Yatağa yorgun gitmeyin. Ağır ev işleri, ya da egzersizleri uykudan en az 3 saat önce tamamlayın.
* Uykuyu bozan gıdalardan öğleden sonradan itibaren kaçının. çay, kahve ve kafein içeren diğer içeceklerin uyku bozucu etkisi 8-10 saate kadar uzayabilir.

Uyku ritüellerine gerek var yok!

Uyku ritüellerini ne çocuklar ne de yetişkinler için önermiyoruz. Çocukluk çağında görülen özel bir insomni tipi olan ‘limit konulmuş insomni’de en önemli neden bu ritüeller. Çocuk, bu rituellerin sağlanamdığı ortamlarda uykuya geçemez. Bu nedenle çocukluk çağından itibaren bu rituellerin olmasını ve uyku ile ilişkilendirilmesini önermiyoruz. Erişkin dönemde de ‘psikofizyoljik insomni’ dediğimiz özel bir uykusuzluk hastalığında, bu ritueller uykuya geçişi zorlaştırır. Hatta bu nedenle biz bu hastalara ‘hemen yatmadan önce diş fırçalamayı unutun, pijamanızı, geceliğinizi hemen uykudan önce değil çok önce giyin’ gibi önerilerde bulunur, bu şekilde uykuyu anımsatan rituellerin hemen uyku öncesinde yapılmasını engelleriz.

Yeterli uykuyu genler belirliyor

Her kişi için değişik olmakla birlikte yeterli uyku diye bir kavram var. Çoğu erişkin kişide 7-8 saat kadar. Bu süre her kişi için farklı ve çoğunlukla genler tarafından belirlenmiş. O nedenle bazı kişiler ki bunlara ‘kısa uyuyanlar’ deriz, sadece 4-5 saatlik uykuyla yaşama hazırlar. Bazı kişilerde ise bu süre 9 saati bulur. Ama daha da uzun uyku ile ancak uykusunu almış hisseden kişilerde bir uyku hastalığı olarak ‘aşırı uykululuğu (hipersomni)’ düşünmek gerekir. Tabi başka bir boyut da endüstrileşme, uzayan çalışma saatleri, aydınlık şehirler, ses ve ışık kirliliği hep bizim uykumuzu kısaltıyor. Bu da aslında bizleri uyumamız gereken uykudan mahrum bırakıyor. Sonuç az uyku ve bunun sonucunda gelen bağışıklık sistemi sorunları, hafıza sorunları ve diğer sağlık problemleri oluyor.

Uykunuzu kaçıran huzursuz bacaklarınız mı?

Huzursuz bacaklar sendromu her 100 kişiden 5’inin sorun. Bu kişinin bacaklarında hissetiği ancak tam olarak tarif edemediği, rahatsız edici, garip bir his ve bunun sonucu olarak uykuya dalamamayla şekillenen bir sendrom. Kural olarak dinlenirken hissedilen bu garip hissi hastalar yakınlarına ve hekimlerine anlatamamaktan yakınır. Zira ağrı olarak adlandırılamayan bu his zaman zaman bazı hastalar tarafından karıncalanma, uyuşma, bacakta çekilme olarak tarif edilir. Bazı hastalar da bu hissi “bacaklarım sıkılıyor” diye tarif eder. Hastalar bu histen ancak bacaklarını hareket ettirerek kurtulur. Hareket sonrasında bir süre rahatlayan hasta, en fazla birkaç dakika sonra tekrar aynı hissi yaşar. Hastalar bacak ağrıları nedeniyle daha çok romatizmal hastalıklar ve fizik tedavi uzmanlarına başvuruyor. Ancak diğer bacak ağrılarından, ağrının hareketle geçmesi ve istirahat ile tekrar başlaması nedeniyle kolaylıkla ayırdedilebilir. Sendrom yaşın ilerlemesi ile daha sık oranda görülmeye başlar, şiddeti de gittikçe artar. Hastalar bacaklarındaki huzursuzluk nedeniyle akşamları televizyon seyredemez, arkadaş ziyaretlerine gidemez ve en önemlisi yatağa gittiklerinde bu garip hissin hastayı sürekli hareket etmek zorunda bırakması nedeniyle uzun süre uykuya dalamazlar. Birçok hasta uykuya dalamadığı için yataktan çıkıp dolaşmak zorunda kalır. Hastalar aynı hissi gece yarısı uyandıklarında da yaşarlar ve tekrar uykuya dalmakta güçlük çekerler. Huzursuz bacaklar sendromu olan hastalar sinema, tiyatro, uzun seyahatler gibi hareketin kısıtlandığı ortamlardan çok rahatsız olur. Buralarda bacaklarını hareket ettirebilmek amacıyla genellikle koridor kenarlarını tercih ederler. Yapılan araştırmalarda nadiren demir eksikliği, üremi, diyabet gibi hastalıklar saptansa da sendromun yüzde 95 oranında sebebi belirsiz.

Uyumadan yaşayamayız

İnsanlar uzun süre uykusuz bırakıldıklarında (ki bu tür deneyler genellikle 3-4 gün sürebiliyor) istem dışı kısa süreli olarak uyuya kalıyor. Uykusuz geçen süre uzadığında da uyku ataklarının daha sık ve uzun süreli olduğu görülüyor. Uyku yoksunluğu deneylerinde 3 gün sonunda gerginlik, sinirlilik, zamanı bilememe, hayal görme, kekeleme, konuşulanları anlayamama gibi belirtiler ortaya çıkıyor. Daha sonra ellerde titreme, vücutta yanma ve ağrılar, görme bozuklukları gelişiyor. Bugüne kadar insanlarda yapılabilmiş, en uzun süreli uykusuzluk deneyi 11 gün ile Amerikalı bir üniversite öğrencisinde gerçekleştirildi. Denek olan öğrenci, gerçekle ilişkisinin bozulduğu görüldükten sonra, psikoza benzer bir klinik tabloya girerken uykusuzluk deneyi sonlandırıldı. Benzeri hayvan deneyleri ise türlere göre değişik süreler sonunda ölümle sonuçlandı.

Yarın: Uykunuz sabah tipi (tavuk) mi? Yoksa akşam (baykuş) tipi mi?