Yağlar konusunda ne biliyorsunuz

Hayvansal kaynaklı besinler, doymuş yağ, trans yağ asitleri ve kolesterol açısından birer ‘bomba’ niteliğinde.Bunlardan mümkün olduğu kadar uzak durmalısınız. Yağlar konusunda bilinçlenerek yeni bir beslenme planı hazırlamanızda damar sağlığınızı sürdürmeniz bakımından ciddi yararlar var. KOLESTEROL yüksekliği, koroner kalp hastalığının en önemli nedenlerindendir. Hayat kalitesini düşüren ve yaşamı sonlandıran sağlık sorunları arasında birinci sırada yer alan koroner kalp hastalığından korunmak istiyorsanız kolesterol düzeylerinizi dikkatle izlemelisiniz. LDL-kolesterolünüzü (zararlı kolesterol) yüzde 130 mg’ın altında, HDL-kolesterolünüzü yüzde 45 mg’ın üzerinde tutmayı hedeflemelisiniz. En önemli ve etkin önlem mümkün olduğu kadar düşük kolesterollü besinlerden oluşan bir beslenme tarzı oluşturmanızdır. Bunun için öncelikle daha az hayvansal ürün tüketmeli, hayvansal kaynaklı besinlerin doymuş yağ, trans yağ asitleri ve kolesterol bombası olanlarından uzak durmalısınız. DOYMUŞ YAĞ KAYNAKLARIDoymuş yağların en önemli kaynakları hayvansal besinlerdir. Kırmızı ette, şarküteri ürünlerinde (salam, sucuk, sosis, pastırma) ve kanatlı hayvanların derilerinde doymuş yağ miktarı çok fazladır. Bunlardan uzak durmalısınız. Hayvansal yağların (tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı), margarinlerin, bazı bitkisel yağların (Hindistan cevizi yağı, palm yağı), tam yağlı süt ve süt ürünlerinin doymuş yağ içerikleri yüksektir. Günlük toplam kalori ihtiyacınızın doymuş yağlardan gelen bölümü, günlük kalori tüketiminizin yüzde 10’unu geçmemeli, mümkünse yüzde 8’in altında tutulmalıdır. TRANS YAĞ ASİTLERİTrans yağ asitlerinin zararlı kolesterol düzeyini belirgin derecede arttırdıkları iyi bilinmektedir. Özellikle sanayi ürünü, paketlenmiş yiyeceklerde (cipsler, bisküviler, gofretler ve benzeri atıştırmalar), fırın yapımı kurabiye, çörek ve hamur tatlılarında trans yağ asitleri fazla miktardadır. Bazı ülkelerde gıda ambalajlarının üzerinde ürünün içerdiği trans yağ asidi miktarının açık olarak belirtilmesi zorunluluğu 2006 yılı başında uygulanmaya geçecektir. Ülkemizde de bu yönde çalışmaların yapılması gerekmektedir. Sağlıklı bir beslenme planında doymuş yağ asitleri ile trans yağ asitlerinin toplamı günlük kalori tüketiminin yüzde 10’unu kesinlikle aşmamalıdır. NE KADAR KOLESTEROLBir günde tüketebileceğiniz toplam kolesterol miktarı ne kadardır? Besinlerle aldığınız günlük kolesterol miktarının 300 mg’dan fazla olmamasına özen göstermelisiniz. Eğer genetik mirasınız nedeniyle koroner riskiniz yüksekse, günlük kolesterol tüketiminizi 200 mg ile sınırlamalısınız. Bizim önerimiz öncelikle günlük yağ tüketiminizi azaltmanızdır. 1 gr yağın 9 kalori içerdiğini ve 1 gr protein ve karbonhidrata göre 2 kat daha fazla enerji içerdiğini, yağların önemli bir kilo sabotajcısı olduğunu da unutmayın. Yağlardan gelen kaloriler günlük toplam enerji tüketiminizin yüzde 35’ini aşmamalıdır. Daha çok sebze, meyve, bakliyat ve tahıl tüketerek, süt ve süt ürünlerinin yarım yağlı ve yağsız olanlarını, kanatlı hayvanların derisiz, kırmızı etin yağsız kısımlarını kullanarak ve besinleri yağda pişirmekten kaçınarak bu oranları kolayca yakalayabilirsiniz. KOLESTEROL ZENGİNLERİ- Yumurta sarısı- Tereyağı - Tam yağlı süt ve süt ürünleri- Sakatatlar (beyin, karaciğer, böbrek, yürek vb)- Kabuklu deniz ürünleri (istakoz, karides, midye vb)- Salam, sucuk, sosis vb. şarküteri ürünleriDOYMUŞ YAĞ ASİDİ KAYNAKLARITam yağlı süt ve süt ürünleriTereyağıKuyruk yağıHindistan cevizi yağı ve palm yağıYağlı kırmızı etKanatlı hayvanların derisiSalam, sucuk, sosis vb. Şarküteri ürünleriKremalı besinlerTRANS YAĞ ASİDİ KAYNAKLARIMargarinlerPaketlenmiş besinler (bisküvi, hazır kek,cips, gofret vb)Fast food besinlerDerin yağda kızartılmış besinler (patates kızartması vb.)Ne kadar yumurtaBir adet yumurta yaklaşık 200-220 mg civarında kolesterol içermektedir. Bu miktar günlük ihtiyacınızın neredeyse tamamına yakındır. Bu nedenle sağlıklı bir insan için günde 1 yumurta tüketmek mümkündür ama o gün kolesterol içeren bir başka besinin tüketilmemesi gerekmektedir. Eğer kolesterol yüksekliği sorunu veya koroner kalp hastalığı riski olan biriyseniz, yumurta tüketiminizi azaltmalı, haftada 1 veya 2 ile sınırlandırmalısınız.Tereyağı mı margarin miTereyağı mı, margarin mi sorusunun yanıtı çok açık değildir. Tereyağı doymuş yağ ve kolesterol bakımından çok zengindir. Margarinler, bitkisel kaynaklı sıvı yağların hidrojenle sertleştirilmesi ve doymuş hale getirilmesi ile üretilen (bu esnada trans yağ içeriği zenginleşen) besinlerdir. Amerikan Kalp Birliği tereyağı ve katı (çok sert) margarinler yerine yumuşak veya neredeyse sıvı kıvamında olan margarinleri önermektedir. Bir margarin ne kadar yumuşak ise o kadar daha az doymuş yağ ve trans yağ asidi içermektedir.