Vitamini doğru tüketiyor muyuz?
Güncelleme Tarihi:
Hikmet B. Çağlayan
Oluşturulma Tarihi: Eylül 10, 2006 00:00
Vitamin ve minerallerin çalışma mekanizmalarının bilinenden çok daha karmaşık olduğu ortaya çıktı. Bilim dünyası, vücudun bağışıklık sistemini güçlendirmek, kemikleri sağlamlaştırmak ve hücresel hasarları onarmak gibi farklı görevleri yerine getiren yaklaşık 40 vitamin ve minerali tespit etti.
Ancak vitamin ve minerallerin çalışma mekanizması ilaçlarınki gibi belirgin ve net değil. Spesifik dozlardaki vitaminler öngörülen etkiyi gösterecekleri yerde, karmaşık bir yol izliyor.
Kalsiyum, potasyum, C vitamini, D vitamini... Son yıllarda şöhret olan Omega 3... Kısacası vitaminler, mineraller ve yağ asitleri... Her gün haklarında yeni bir şey öğreniyoruz. Bilim dünyası bu alanda gelişmeler kaydettikçe bizim de kafa karışıklığımız artıyor. İhtiyaca göre kullanılırsa başta kanser olmak üzere pek çok hastalığı önlüyor, ancak fazla veya bilinçsiz kullanım tam tersi etki yaparak riski artırıyor. Peki acaba ihtiyacımız olan tüm vitaminleri, mineralleri yeterince alabiliyor muyuz?
Bilim dünyası, vücudun bağışıklık sistemini güçlendirmek, kemikleri sağlamlaştırmak ve hücresel hasarları onarmak gibi görevleri yerine getirmesi için yaklaşık 40 vitamin ve minerali tespit etti. Ancak, vitamin ve minerallerin çalışma mekanizması ilaçlarınki gibi belirgin ve net değil.
TEK BAŞINA KALSİYUMKEMİKLERİ GÜÇLENDİRMİYOR
Harvard Tıp Fakültesi’nin bu konudaki son değerlendirmeleri Newsweek dergisinde yer aldı. Örneğin, kemikler ile kemiklerin kalsiyum ihtiyacı arasındaki ilişki çarpıcı bilgiler içeriyor. Kalsiyum açısından zengin süt ürünleriyle beslenen insanların kemiklerinin daha güçlü olması gerekirken bunun tam aksi görülüyor. Yetişkinlerin çok az süt tükettiği Singapur’da kalça kırığı vakası çok seyrek görülürken, süt ürünleri tüketimi açısından dünyanın en önde gelen bölgelerinden İskandinavya’da kalça kırıkları çok yaygın. Harvard Üniversitesi Halk Sağlığı Bölümü beslenme uzmanı Dr. Walter Willet, bu durumu "Kalsiyum Bilmecesi" diye anlatıyor.
Kalsiyumun kemiklerin güçlenmesini sağladığı uzun süreden beri bilinen bir gerçek. Ancak bilim insanlarının yeni araştırmalarına göre bu mineral kendi başına çalışmıyor. Sağlıklı kemiklerin kalsiyum, fosfor ve magnezyum karışımına ihtiyacı var. Ayrıca temel çatılarını oluşturmaları için proteine, yapısal proteinleri korumak için K vitaminine, kalsiyum emilimi için D vitaminine ve kemik yapıcı hücreleri uyarmak için egzersize ihtiyaç duyuyorlar. Ancak bunların hepsi biraraya geldiğinde kalsiyum bilmecesinin gizemi bir nebze aralanmış oluyor.
Her ne kadar genetik farklılıkları rolü yadsınmasa da, kemiklerin gücünü koruması konusunda D vitamini düzeyi önemli bir rol oynuyor. Örneğin, ekvator kuşağına yakın bölgelerde yaşayan insanların kalsiyumu daha iyi emdikleri ve kemik kırıklarının daha seyrek görüldüğü sonucu çıkartılabiliyor.
Fakat kalsiyumun tek yararı kemikleri güçlendirmesi değil. Ayrıca sinir impulslarının nakledilmesinde ve kalbin düzenli atmasında da önemli rol oynuyor. Bunun yanı sıra hormon salgılanmasını tetikliyor ve enzimleri faal hale getiriyor. Hatta kolon kanserine karşı da koruyucu etkisi mevcut. Tüm bu özelliklerine karşın ise insanların yeterli miktarda kalsiyum aldıkları söylenemez. Tavsiye edilen doz yetişkinler için günde 1.000 miligram, 50 yaşının üzerindeki kadınlar için 1.200 miligram ve ergenler için 1.300 miligram.
OMEGA-3: KALP, BEYİN VE KEMİKLERİN DOSTU
Balık yağındaki omega-3 yağ asidi yalnızca kalbe değil, şizofreni, hiperaktivite bozukluğu, Alzheimer ve depresyonun aralarında bulunduğu bir dizi soruna da iyi geliyor. Ayrıca kemikler için yararlı. Purdue Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Bruce Watkins, omega-3’ün uzun kemikleri örten periosteum zarındaki kemik yapıcı hücreleri uyardığını söylüyor. Yiyecekler omega-3’ün iki temel çeşidini içeriyor. Kısa zincirli versiyonu (ALA olarak bilinir) ceviz, keten tohumu, kanola yağı, geniş yapraklı sebzelerde bulunuyor. Uzun zincirli versiyonları (EPA ve DHA) başta beyne daha fazla yarar sağlıyor.
DİYABETİ ÖNLEMENİN YOLU KROMDAN GEÇİYOR
Beyaz un ve şeker tüketimini azaltmak, 2. tip diyabet denilen şeker hastalığını önlemenin en bilinen yolu. Ancak son dönemlerde bilim dünyası yeni bir öneri getirdi: Tüketilen krom miktarını yükseltmek. Kromun şeker metabolizmasıyla yakından ilişkisi biliniyor. Vücut depolanmış glikozu taşımak için kroma ihtiyaç duyar. Yeni araştırmalara göre ise krom, diyabetik veya diyabetik olma eğilimi taşıyan kişilerde, hücrelerdeki ensülin reseptörlerinin sayısını ve bu reseptörlerdeki faaliyeti artırarak ensülin duyarlılığını yükseltiyor. Maryland, Beltsville’deki USDA’nın İnsan Beslenme Araştırmaları’ndan Richard Anderson, "Krom verdiğimiz hemen hemen her çalışmada, glikoz üzerinde daha az ensülin ile daha iyi kontrol sağladık" diyor.
POTASYUMU ASLA GÖZ ARDI ETMEYİN
Yalnız tansiyonu düşürmekle kalmıyor, ayrıca böbrek taşlarının oluşumunu ve kalpteki aritmileri engelleyici özelliğe sahip. Tabii bir de kandaki asidi nötralize ederek kemikleri koruma gibi işlevi var. Mississippi Üniversitesi’nden fizyolog David B. Young, "Potasyum aşk ya da paraya benzer; fazlasına sahip olamazsınız" tanımını yapıyor. Günlük tüketilmesi önerilen potasyum miktarı 4 bin 700 miligram. Bir porsiyon tatlı patateste 950, dört incirde 540, bir porsiyon kavunda 500 miligram potasyum bulunuyor.
D VİTAMİNİ HER DERDE DEVA
D vitamini belki de bilim dünyasını en çok heyecanlandıran vitaminlerden biri. Kanserden diyabete, kalp hastalıklarına kadar her türlü derde deva. 1970’lerde ABD’li epidemiyologlar Frank ve Cedric Garland kolon kanseri üzerinde dünya çapındaki bir araştırma sonucunda güneydeki insanların kanserden ölme sıklığının, kuzeydekilerin yarısı seviyesinde olduğunu gördüler. Bunun güneş ışığı ve dolayısıyla D vitamininden kaynaklanıyor olabileceğini düşünen bilim dünyası araştırmalarını daha derinleştirdi. D vitamini ile yalnızca kolon kanserinin değil, meme, yumurtalık ve prostat kanserinin bağlantısı araştırıldı. Sonuçta D vitaminin yalnızca bu hastalıkların riskini düşürmediği, aynı zamanda yüksek düzeyde D vitaminine maruz kalanların 1. tip diyabet ve multipl skleroz gibi otoimmün hastalıklara daha az yakalandığı ortaya çıktı. Hatta bu insanlarda kalp hastalıklarının daha az görüldüğü ve akciğer fonksiyonlarının daha iyi olduğu anlaşıldı.
Peki ne kadar D vitaminine ihtiyaç duyuyoruz? Bu konuda ne yazık ki tam bir görüş birliği sağlanabilmiş değil. ABD Hükümeti’ne bağlı kurumlar günde 200 ile 600 IU (internasyonal ünite) tavsiye ediyor. Fakat yaygın görüş bu miktarın yetersiz kaldığı yönünde. Garland, günde 1.000 ünitenin kolon kanseri riskini yarı yarıya, meme ve prostat kanseri riskini yüzde 25 oranında azalttığını ileri sürüyor. Boston Üniversitesi’nden Dr. Michael Holick, yazın haftada üç ya da dört kez, kol bacakların 5-10 dakika güneş ışığına maruz kalmasının D vitamini takviyesi açısından çok yararlı olduğunu söylüyor. Fakat kış aylarında güneş ışığından yeteri kadar yararlanamadığımız için takviye olarak D3 vitamini, balık yağı, süt, soya sütü ve portakal suyunun alınması şart.
Kalsiyum, potasyum, C vitamini, D vitamini... Son yıllarda şöhret olan Omega 3... Kısacası vitaminler, mineraller ve yağ asitleri... Her gün haklarında yeni bir şey öğreniyoruz. Bilim dünyası bu alanda gelişmeler kaydettikçe bizim de kafa karışıklığımız artıyor. İhtiyaca göre kullanılırsa başta kanser olmak üzere pek çok hastalığı önlüyor, ancak fazla veya bilinçsiz kullanım tam tersi etki yaparak riski artırıyor. Peki acaba ihtiyacımız olan tüm vitaminleri, mineralleri yeterince alabiliyor muyuz?
Bilim dünyası, vücudun bağışıklık sistemini güçlendirmek, kemikleri sağlamlaştırmak ve hücresel hasarları onarmak gibi görevleri yerine getirmesi için yaklaşık 40 vitamin ve minerali tespit etti. Ancak, vitamin ve minerallerin çalışma mekanizması ilaçlarınki gibi belirgin ve net değil.
TEK BAŞINA KALSİYUMKEMİKLERİ GÜÇLENDİRMİYOR
Harvard Tıp Fakültesi’nin bu konudaki son değerlendirmeleri Newsweek dergisinde yer aldı. Örneğin, kemikler ile kemiklerin kalsiyum ihtiyacı arasındaki ilişki çarpıcı bilgiler içeriyor. Kalsiyum açısından zengin süt ürünleriyle beslenen insanların kemiklerinin daha güçlü olması gerekirken bunun tam aksi görülüyor. Yetişkinlerin çok az süt tükettiği Singapur’da kalça kırığı vakası çok seyrek görülürken, süt ürünleri tüketimi açısından dünyanın en önde gelen bölgelerinden İskandinavya’da kalça kırıkları çok yaygın. Harvard Üniversitesi Halk Sağlığı Bölümü beslenme uzmanı Dr. Walter Willet, bu durumu "Kalsiyum Bilmecesi" diye anlatıyor.
Kalsiyumun kemiklerin güçlenmesini sağladığı uzun süreden beri bilinen bir gerçek. Ancak bilim insanlarının yeni araştırmalarına göre bu mineral kendi başına çalışmıyor. Sağlıklı kemiklerin kalsiyum, fosfor ve magnezyum karışımına ihtiyacı var. Ayrıca temel çatılarını oluşturmaları için proteine, yapısal proteinleri korumak için K vitaminine, kalsiyum emilimi için D vitaminine ve kemik yapıcı hücreleri uyarmak için egzersize ihtiyaç duyuyorlar. Ancak bunların hepsi biraraya geldiğinde kalsiyum bilmecesinin gizemi bir nebze aralanmış oluyor.
Her ne kadar genetik farklılıkları rolü yadsınmasa da, kemiklerin gücünü koruması konusunda D vitamini düzeyi önemli bir rol oynuyor. Örneğin, ekvator kuşağına yakın bölgelerde yaşayan insanların kalsiyumu daha iyi emdikleri ve kemik kırıklarının daha seyrek görüldüğü sonucu çıkartılabiliyor.
Fakat kalsiyumun tek yararı kemikleri güçlendirmesi değil. Ayrıca sinir impulslarının nakledilmesinde ve kalbin düzenli atmasında da önemli rol oynuyor. Bunun yanı sıra hormon salgılanmasını tetikliyor ve enzimleri faal hale getiriyor. Hatta kolon kanserine karşı da koruyucu etkisi mevcut. Tüm bu özelliklerine karşın ise insanların yeterli miktarda kalsiyum aldıkları söylenemez. Tavsiye edilen doz yetişkinler için günde 1.000 miligram, 50 yaşının üzerindeki kadınlar için 1.200 miligram ve ergenler için 1.300 miligram.
OMEGA-3: KALP, BEYİN VE KEMİKLERİN DOSTU
Balık yağındaki omega-3 yağ asidi yalnızca kalbe değil, şizofreni, hiperaktivite bozukluğu, Alzheimer ve depresyonun aralarında bulunduğu bir dizi soruna da iyi geliyor. Ayrıca kemikler için yararlı. Purdue Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Bruce Watkins, omega-3’ün uzun kemikleri örten periosteum zarındaki kemik yapıcı hücreleri uyardığını söylüyor. Yiyecekler omega-3’ün iki temel çeşidini içeriyor. Kısa zincirli versiyonu (ALA olarak bilinir) ceviz, keten tohumu, kanola yağı, geniş yapraklı sebzelerde bulunuyor. Uzun zincirli versiyonları (EPA ve DHA) başta beyne daha fazla yarar sağlıyor.
DİYABETİ ÖNLEMENİN YOLU KROMDAN GEÇİYOR
Beyaz un ve şeker tüketimini azaltmak, 2. tip diyabet denilen şeker hastalığını önlemenin en bilinen yolu. Ancak son dönemlerde bilim dünyası yeni bir öneri getirdi: Tüketilen krom miktarını yükseltmek. Kromun şeker metabolizmasıyla yakından ilişkisi biliniyor. Vücut depolanmış glikozu taşımak için kroma ihtiyaç duyar. Yeni araştırmalara göre ise krom, diyabetik veya diyabetik olma eğilimi taşıyan kişilerde, hücrelerdeki ensülin reseptörlerinin sayısını ve bu reseptörlerdeki faaliyeti artırarak ensülin duyarlılığını yükseltiyor. Maryland, Beltsville’deki USDA’nın İnsan Beslenme Araştırmaları’ndan Richard Anderson, "Krom verdiğimiz hemen hemen her çalışmada, glikoz üzerinde daha az ensülin ile daha iyi kontrol sağladık" diyor.
POTASYUMU ASLA GÖZ ARDI ETMEYİN
Yalnız tansiyonu düşürmekle kalmıyor, ayrıca böbrek taşlarının oluşumunu ve kalpteki aritmileri engelleyici özelliğe sahip. Tabii bir de kandaki asidi nötralize ederek kemikleri koruma gibi işlevi var. Mississippi Üniversitesi’nden fizyolog David B. Young, "Potasyum aşk ya da paraya benzer; fazlasına sahip olamazsınız" tanımını yapıyor. Günlük tüketilmesi önerilen potasyum miktarı 4 bin 700 miligram. Bir porsiyon tatlı patateste 950, dört incirde 540, bir porsiyon kavunda 500 miligram potasyum bulunuyor.
D VİTAMİNİ HER DERDE DEVA
D vitamini belki de bilim dünyasını en çok heyecanlandıran vitaminlerden biri. Kanserden diyabete, kalp hastalıklarına kadar her türlü derde deva. 1970’lerde ABD’li epidemiyologlar Frank ve Cedric Garland kolon kanseri üzerinde dünya çapındaki bir araştırma sonucunda güneydeki insanların kanserden ölme sıklığının, kuzeydekilerin yarısı seviyesinde olduğunu gördüler. Bunun güneş ışığı ve dolayısıyla D vitamininden kaynaklanıyor olabileceğini düşünen bilim dünyası araştırmalarını daha derinleştirdi. D vitamini ile yalnızca kolon kanserinin değil, meme, yumurtalık ve prostat kanserinin bağlantısı araştırıldı. Sonuçta D vitaminin yalnızca bu hastalıkların riskini düşürmediği, aynı zamanda yüksek düzeyde D vitaminine maruz kalanların 1. tip diyabet ve multipl skleroz gibi otoimmün hastalıklara daha az yakalandığı ortaya çıktı. Hatta bu insanlarda kalp hastalıklarının daha az görüldüğü ve akciğer fonksiyonlarının daha iyi olduğu anlaşıldı.
Peki ne kadar D vitaminine ihtiyaç duyuyoruz? Bu konuda ne yazık ki tam bir görüş birliği sağlanabilmiş değil. ABD Hükümeti’ne bağlı kurumlar günde 200 ile 600 IU (internasyonal ünite) tavsiye ediyor. Fakat yaygın görüş bu miktarın yetersiz kaldığı yönünde. Garland, günde 1.000 ünitenin kolon kanseri riskini yarı yarıya, meme ve prostat kanseri riskini yüzde 25 oranında azalttığını ileri sürüyor. Boston Üniversitesi’nden Dr. Michael Holick, yazın haftada üç ya da dört kez, kol bacakların 5-10 dakika güneş ışığına maruz kalmasının D vitamini takviyesi açısından çok yararlı olduğunu söylüyor. Fakat kış aylarında güneş ışığından yeteri kadar yararlanamadığımız için takviye olarak D3 vitamini, balık yağı, süt, soya sütü ve portakal suyunun alınması şart.