Tavman'ın fit mutfağı

Öğün 1 - 8.00
Sebzeli, peynirli fit omlet (1 bütün yumurta, 3 adet yumurta akı, körpe ıspanak, biber, mantar, bir dilim az yağlı kaşar peyniri ile hazırlanacak.)

Öğün 2 - 10.30
Elmalı fit shake (Orta boy elma, 1 ölçek vanilyalı peynir altı suyu tozu, su ve buzu blender’da karıştırın.)
Öğün 3 - 13.00
Fit Tuna Burgers
(tarifi aşağıda)

Öğün 4 - 16.00
Lor peynirli yeşil salata

Öğün 5 – 20.30
Yüzde 10 yağlı kırmızı et (Sonfile, biftek veya tranç kıyma), haşlanmış mevsim sebzeleri ve çeyrek avokado

İPUCU

Öğünleri katı olarak tüketmek, sindirim sürecinde metabolizmayı daha fazla çalıştıracaktır. Bu da oturduğunuz yerde kalori harcamanızı sağlayacaktır. Fakat ara öğünleri protein destekli bir sıvı olarak tüketmek ve yanında elma, ceviz ile enerji desteği sağlamak, vücudu aç bırakıp yağ yakımını durdurmaktan çok daha iyidir. İçinde yanan ateşi asla söndürme!

Fit Tuna Burgers

Ton balığı, yulaf ve yumurtayı iyice karıştırın. Üzerine sebzeleri, acı sosu, tuz ve biberi ekleyerek iyice harmanlayın.
Elinizle karışımı burger gibi şekillendirin.
Orta ateşte ısıtılmış tavaya 1 çay kaşığı yağ koyup kağıt havluyla iyice yayın ve burger’i yumurta pişene kadar pişirin.
Burger’inizi 4 adet kıvırcık salata yaprağına sandviç yaparak tüketin. Böylece ekmekten alacağınız karbonhidratı elimine etmiş, insülin seviyenizi sabit tutmuş ve vücudu yağ yakım modunda sabitlemiş olacaksınız.
Analiz: Ton balığı, saf protein içerir. Tüm amino asitleri barındırır. Bunlar, vücuttaki hücrelerin ana yapı taşıdır. Yulaf, içerdiği ruşeym ve lif sayesinde sindirimi zorlar ve ekstra yağ yaktırır. Enerjimizi de çok uzun süre ve dengeli bir grafikte yükseltir. Omega 3 yumurtası hem sarısının içerdiği elzem yağ asiti olan omega 3 hem de vücudun temeli olan bazı vitaminleri barındırır. Beyazında ise saf ötesi bir protein vardır. Baharatlar, hem yemeği lezzetlendirir hem de acılığıyla vücut ısısını yükseltir, yağ yaktırır. Soğan, kereviz sapı ve göbek salata yaprakları ise birbirinden önemli vitamin, mineral, lif ve antioksidanları barındırır.

Malzemeler

*1-2 konserve (paket) suda ton balığı
*4 adet kıvırcık salata yaprağı
*2 çay kaşığı yulaf
*1 tam omega 3 yumurtası
*Çeyrek su bardağı ince doğranmış soğan ve kereviz sapı
*1 çay kaşığı acı sos
*Tuz
*Karabiber

Plaj vücudu antrenmanı

A- KARDİYO
(YAĞ YAKIMI, KİLO VERME):

Kas egzersizinin hemen ardından veya sabah kahvaltıdan önce yapılacaktır. Su içmeyi unutmayın!
Başlangıç: Yüzde 50 güçle 30 dakika tempolu yürüyüş
Orta seviye: Yüzde 60 güçle 30 dakika orta tempo koşu
İleri seviye: Yüzde 70 güçle 30 dakika koşu

B- KAS EGZERSİZLERİ
(SIKILAŞMA, ŞEKİLLENME)

Alt vücut antrenmanı (Daha sıkı basen, baldır ve kalçalar için): Egzersizlerin set ve tekrar sayılarını seviyenize göre seçin.
Başlangıç seviye: 1 set – 5 tekrar
Orta seviye: 2 set – 10 tekrar
İleri seviye: 3 set – 15 tekrar
1. egzersiz (Günün egzersizi squat) (başlangıç pozisyon) (bitiş)
Çalışan kas grupları: Bacak –ön ve arka kısım-, kalçalar ve mide
Hangi kadın plaj sezonunda bikinisinin içinde sıkı kalçalar istemez ki? Ya da hangi erkek, daha güçlü bacaklar? İşte tüm bu hedefler için egzersizlerin atası: Squat!
Teknik: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Elleriniz gergin bir şekilde omuz hizasında karşıyı gösterecek şekilde, eğilebildiğiniz kadar eğilin. Yukarı kalkarken ayak tabanlarınızdan güç alıp dik pozisyona gelin.
DİKKAT: Hareketi yaparken, dizleriniz ayak parmak uçlarınızı geçmesin. Çömelir ve kalkarken sırtınızın dikliği sabit kalmalı. Göğsünüzün hep karşıya bakmasına dikkat edin.
2. egzersiz – Walking lunge (Bacak –ön ve arka kısım-, kalçalar)
3. egzersiz – Side lunge (Bacak iç ve dış kas grupları)

YARIN

Yarınki yazımda alt vücudumuz dinlenirken ve bakım onarıma girmişken, biz üst vücudumuzdaki kaslarımızı çalıştıracağız. Ayrıca yine fit mutfağımdan çok özel bir tarif ve günlük beslenme programı sizleri bekliyor. Yarına kadar kendinize iyi bakın, sağlıklı ve fit kalın.