Soya, sizi kanserden koruyabilir
Güncelleme Tarihi:
Prof.Dr. Osman Müftüoğlu
Oluşturulma Tarihi: Mayıs 23, 2006 00:00
Okinawalılar, gerçek bir soya tutkunu. Yemeklerinde sıkça soya fasulyesi tükettikleri gibi, sos olarak soya yağı kullanıyorlar. Soya kıyması ve soya sütünden elde edilen soya peyniri tofu da, aynı şekilde Okinawalı’nın vazgeçilmez damak tatları. Bu durum, Okinawa’daki uzun ve kaliteli yaşama nasıl etki ediyor, diyecek olursanız, bir defa soya, bileşimindeki yüksek posa ve izoflavon zenginliği ile kanserden koruyucu olabilir.
Soya izoflavonlarının çocukluk ve ergenlik döneminde tüketilmesi ise yaşam boyu kanserden koruyucu bir etki sağlayabilir. Ancak esas olan, soyanın hayvansal besin alternatifi olarak tüketilmesidir. İzoflavon hapları ile diyet desteği şeklinde alınması aynı şey değildir.
Soya fasulyesi, yüksek miktarda kaliteli protein ve sağlıklı yağ içeriğine sahip posadan zengin bir besindir. Tofu, tempeh, miso, soya sosu ve soya eti, bu bitkiden elde edilen, geleneksel, Asya kökenli yiyecekler olarak uzun yıllardan beri sevilerek tüketilmiş.
Soya unu, soya proteini konsantreleri, izole soya proteini piyasada en yaygın olarak bulunan üç soya ürünüdür. Soya eti, soya sütü, soya peyniri, soya esaslı içecekler, soyalı fıstık, soya proteinli barlar, soya yoğurdu da en çok bilinenleri.
Besinlerle aldığımız proteinin kaliteli olması ve yeterli miktarda alınması, sağlıklı büyüme ve kaliteli yaşamanın temelini oluşturur. İnsan beslenmesi için en kaliteli protein ise anne sütü ve yumurtada bulunur. Saf hale getirilmiş soya proteininin kalitesi, yumurtaya eşdeğerdedir. Soyadan fermante edilerek hazırlanmış soya peyniri ve soya sütünün protein kalitesi de, et ve süte benzer.
DEMİR TAKVİYESİİÇİN ALTERNATİF
Fermantasyon, soya proteininin sindirimini kolaylaştırarak kalitesini artırır. Pişmiş ancak fermante edilmemiş soya fasulyesinin ise sindirimi güçtür. Bu nedenle fermante edilerek hazırlanmış soya ürünlerindeki protein ile saf hale getirilmiş soya proteini, işlem görmemiş soya tanesi içindeki proteine göre daha kalitelidir.
Soya yağı, bir omega-3 yağ asidi olan alfa linolenik asitten zengindir. Bunun yanında, diğer bitkisel sıvı yağlar gibi iyi bir omega-6 kaynağıdır. Margarin haline getirildiğinde, bu yağ asitleri azalır veya tamamen kaybolur.
Soya fasulyesi, iyi bir demir kaynağıdır. Yapısındaki demir, ferritin formunda bulunur. Kana geçme oranı, organ etlerindeki ferritin kadar iyidir. Diğer bitkisel gıdalardaki demirin kana geçme oranı soyayla karşılaştırıldığında çok düşüktür. Türkiye’de demir yetersizliğine bağlı kansızlığın önemli bir sorun olduğu, bu sorunun sebepleri arasında da ekonomik imkansızlıklar yüzünden et tüketiminin yetersiz kalışının yer aldığı düşünülecek olursa, soya iyi bir alternatiftir.
LDL SEVİYESİNİDÜŞÜREBİLİYOR
Soya ürünleri, doymamış yağ asiti oranlarının yüksek olması, omega-3 yağ asiti içermeleri, posadan, vitamin ve minerallerden zengin olmaları ve doymuş yağ içeriklerinin düşük olması sebebiyle hayvansal gıdalar yerine kullanıldığında kalp-damar hastalıklarından da korunmaya yardımcı olabilir. Soyadaki protein ve izoflavonlar bu etkiyi destekler. Ancak bunun için günde 25-50 gram soya proteini tüketilmesi gerekir. Et veya diğer hayvansal gıdalar yerine, bu miktarda soya yediğinizde de kanda LDL (kötü kolesterol) seviyenizde yüzde 3 azalma sağlayabilirsiniz. Hatta LDL’si 160 mg/dl ve daha yüksek olanlarda, bu oran yüzde 4-7’ye ulaşabilir. Yani başka bir fayda daha.
Bir şey daha eklemek istiyorum. Soya fasulyesi, sterollerden de zengin bir bitkidir. Soyadan elde edilen sterollerin bağırsaktan besinlerle alınan kolesterolün emilimini yüzde 30 civarında azaltabileceği ve günde 2 gram kadar sterol tüketilmesinin LDL’yi yüzde 6-15 düşürebileceği bildirilmiştir.
HASTALANINCA DOKTORUN MAAŞINI AZALTIYORLAR
Okinawa’da modern tıbbın tıkır tıkır işleyen bir organizasyonu var. Hastaneler iyi (çok iyi denilemez). Her dalda yeteri kadar uzman var, doktora ulaşmakta pek zorluk yok. Doktorlar da hayatından memnun. Bir uzman doktorun aylık kazancı 5-6 bin dolardan çok fazla.
HASTANELER BOŞ!
Ancak şöyle de bir durum var. Eski Çin’de, insanlar sağlıklı oldukları sürece doktorlara belirli bir ücret öder, hastalandıklarında ise doktorları başarısız buldukları için ödemeye ara verirlermiş. Okinawalılar da, tıbbi yardımın tedavi etmekten çok korumak anlamına geldiğini düşünüyorlar.
Tıpta karma bir yapıları var. Modern tıbbın koruyucu yöntemlerinden (aşılar, kolesterol azaltıcı, kan basıncını düşürücü ilaçlar) de, beden ve ruhlarına güç veren geleneksel tıp yöntemlerinden de yararlanıyorlar. Tamamlayıcı tıbbın bu yaygın kullanılan araçları bitkisel ilaçlar. Belki de bu nedenle, Japonya, Almanya gibi tam bir bitkisel ilaç cenneti. Dünyada en çok bitkisel ilaç patentine sahip ülke burası.
Konuştuğumuz Okinawalıların çoğu, henüz hiç hastanede yatmamış. Tıbbın sadece ilaç kullanmak ve ameliyat olmaktan ibaret olmadığını düşünüyorlar. Yedikleri, içtikleri, yürüdükleri, uyanıp güldükleri, eğlenip hoşça vakit geçirdikleri zaman da sağlık kazandıklarını söylüyorlar. Gördükleri, kokladıkları, tattıkları, dokundukları, duydukları şeylerin de iyileştirici etkilerinin olduğunu sezinliyorlar. Düşündükleri ve inandıkları güzel şeylerin onlara ilaçlar kadar yarar sağladığının farkındalar.
İKLİM, KOKU, DOKU
Okinawa iklimi, kokusu, dokusu onların kendilerini daha rahat, mutlu ve stressiz hissetmelerini sağlıyormuş. Egzersizi bir iş, bir sağlık amacı için değil hayatın bir parçası olarak zaten uyguluyorlar. Rahatlamak için sabahın köründe, akşamın karanlığında yoga-meditasyon peşinde koşmak yerine doğayı seyretmek, ağaçları, çiçekleri, dalgaları izlemek, kuşları, rüzgarı, su şırıltılarını dinlemek onlara dinginlik hem de keyifli bir dinginlik veriyor. Keyifli bir dinginlik hissi, mutluluk sözcüğünün en güzel tanımıdır.
BİR NOT
OKİNAWA’DA BUNLAR ÇOK AZ
Koroner kalp hastalığı
Meme, prostat, kalın bağırsak kanserleri
Hipertansiyon
Şeker hastalığı
Homosistein yüksekliği
Obezite (kilo fazlalığı)
Osteoartrit (kireçlenme)
Depresyon, panik bozukluk
Felç
OSTEOPOROZ VE SOYA
Osteoporozdan (kemik erimesi) korunmanın yolu, başta çocukluk ve gençlik dönemi, yaşamın her bölümünde uygun bir beslenme şekli ve aktif bir hayat. Süt ve ürünleri başta olmak üzere D vitamini, K vitamini ve flor da, kemik sağlığını koruyan en önemli diyet bileşenleridir. Son yıllarda bu gruba, soya da dahil edildi.
Okinawa Usulü Yemek Tarifleri
SOMONLU PİRİNÇ SARMA (4 kişilik)
Malzemeler:
2 somon balığı filetosu
4 bardak haşlanmış esmer pirinç
4 büyük yaprak kaynar suya batırıp çıkarılmış pazı
Tuz
Kekik
Kimyon
Fesleğen
Taze soğan
Maydanoz
Yapılışı:
Haşlanmış pirince kıyılmış taze soğan, maydanoz, fesleğen, kekik, kimyon ve biraz tuz ekleyip karıştırın. Pirinci dörde bölüp ılımaya bırakın. Somon filetolarını tuzlayın. Her iki tarafını da içi pişinceye kadar fırında veya teflon tavada ızgara yapın. Her filetoyu uzun uzun dilimleyin. Bir pazı yaprağını tepsiye koyun, haşlanmış pirinç porsiyonlarından birini alıp yaprağın üzerine yayın, ızgara edilmiş somon balığını da koyup üzerine zeytinyağı gezdirin. En sonunda da yaprağı sarın.
Servis:
Sardığınız yaprağı dilimleyip limon sosuyla servis edin.
Soya fasulyesi, yüksek miktarda kaliteli protein ve sağlıklı yağ içeriğine sahip posadan zengin bir besindir. Tofu, tempeh, miso, soya sosu ve soya eti, bu bitkiden elde edilen, geleneksel, Asya kökenli yiyecekler olarak uzun yıllardan beri sevilerek tüketilmiş.
Soya unu, soya proteini konsantreleri, izole soya proteini piyasada en yaygın olarak bulunan üç soya ürünüdür. Soya eti, soya sütü, soya peyniri, soya esaslı içecekler, soyalı fıstık, soya proteinli barlar, soya yoğurdu da en çok bilinenleri.
Besinlerle aldığımız proteinin kaliteli olması ve yeterli miktarda alınması, sağlıklı büyüme ve kaliteli yaşamanın temelini oluşturur. İnsan beslenmesi için en kaliteli protein ise anne sütü ve yumurtada bulunur. Saf hale getirilmiş soya proteininin kalitesi, yumurtaya eşdeğerdedir. Soyadan fermante edilerek hazırlanmış soya peyniri ve soya sütünün protein kalitesi de, et ve süte benzer.
DEMİR TAKVİYESİİÇİN ALTERNATİF
Fermantasyon, soya proteininin sindirimini kolaylaştırarak kalitesini artırır. Pişmiş ancak fermante edilmemiş soya fasulyesinin ise sindirimi güçtür. Bu nedenle fermante edilerek hazırlanmış soya ürünlerindeki protein ile saf hale getirilmiş soya proteini, işlem görmemiş soya tanesi içindeki proteine göre daha kalitelidir.
Soya yağı, bir omega-3 yağ asidi olan alfa linolenik asitten zengindir. Bunun yanında, diğer bitkisel sıvı yağlar gibi iyi bir omega-6 kaynağıdır. Margarin haline getirildiğinde, bu yağ asitleri azalır veya tamamen kaybolur.
Soya fasulyesi, iyi bir demir kaynağıdır. Yapısındaki demir, ferritin formunda bulunur. Kana geçme oranı, organ etlerindeki ferritin kadar iyidir. Diğer bitkisel gıdalardaki demirin kana geçme oranı soyayla karşılaştırıldığında çok düşüktür. Türkiye’de demir yetersizliğine bağlı kansızlığın önemli bir sorun olduğu, bu sorunun sebepleri arasında da ekonomik imkansızlıklar yüzünden et tüketiminin yetersiz kalışının yer aldığı düşünülecek olursa, soya iyi bir alternatiftir.
LDL SEVİYESİNİDÜŞÜREBİLİYOR
Soya ürünleri, doymamış yağ asiti oranlarının yüksek olması, omega-3 yağ asiti içermeleri, posadan, vitamin ve minerallerden zengin olmaları ve doymuş yağ içeriklerinin düşük olması sebebiyle hayvansal gıdalar yerine kullanıldığında kalp-damar hastalıklarından da korunmaya yardımcı olabilir. Soyadaki protein ve izoflavonlar bu etkiyi destekler. Ancak bunun için günde 25-50 gram soya proteini tüketilmesi gerekir. Et veya diğer hayvansal gıdalar yerine, bu miktarda soya yediğinizde de kanda LDL (kötü kolesterol) seviyenizde yüzde 3 azalma sağlayabilirsiniz. Hatta LDL’si 160 mg/dl ve daha yüksek olanlarda, bu oran yüzde 4-7’ye ulaşabilir. Yani başka bir fayda daha.
Bir şey daha eklemek istiyorum. Soya fasulyesi, sterollerden de zengin bir bitkidir. Soyadan elde edilen sterollerin bağırsaktan besinlerle alınan kolesterolün emilimini yüzde 30 civarında azaltabileceği ve günde 2 gram kadar sterol tüketilmesinin LDL’yi yüzde 6-15 düşürebileceği bildirilmiştir.
HASTALANINCA DOKTORUN MAAŞINI AZALTIYORLAR
Okinawa’da modern tıbbın tıkır tıkır işleyen bir organizasyonu var. Hastaneler iyi (çok iyi denilemez). Her dalda yeteri kadar uzman var, doktora ulaşmakta pek zorluk yok. Doktorlar da hayatından memnun. Bir uzman doktorun aylık kazancı 5-6 bin dolardan çok fazla.
HASTANELER BOŞ!
Ancak şöyle de bir durum var. Eski Çin’de, insanlar sağlıklı oldukları sürece doktorlara belirli bir ücret öder, hastalandıklarında ise doktorları başarısız buldukları için ödemeye ara verirlermiş. Okinawalılar da, tıbbi yardımın tedavi etmekten çok korumak anlamına geldiğini düşünüyorlar.
Tıpta karma bir yapıları var. Modern tıbbın koruyucu yöntemlerinden (aşılar, kolesterol azaltıcı, kan basıncını düşürücü ilaçlar) de, beden ve ruhlarına güç veren geleneksel tıp yöntemlerinden de yararlanıyorlar. Tamamlayıcı tıbbın bu yaygın kullanılan araçları bitkisel ilaçlar. Belki de bu nedenle, Japonya, Almanya gibi tam bir bitkisel ilaç cenneti. Dünyada en çok bitkisel ilaç patentine sahip ülke burası.
Konuştuğumuz Okinawalıların çoğu, henüz hiç hastanede yatmamış. Tıbbın sadece ilaç kullanmak ve ameliyat olmaktan ibaret olmadığını düşünüyorlar. Yedikleri, içtikleri, yürüdükleri, uyanıp güldükleri, eğlenip hoşça vakit geçirdikleri zaman da sağlık kazandıklarını söylüyorlar. Gördükleri, kokladıkları, tattıkları, dokundukları, duydukları şeylerin de iyileştirici etkilerinin olduğunu sezinliyorlar. Düşündükleri ve inandıkları güzel şeylerin onlara ilaçlar kadar yarar sağladığının farkındalar.
İKLİM, KOKU, DOKU
Okinawa iklimi, kokusu, dokusu onların kendilerini daha rahat, mutlu ve stressiz hissetmelerini sağlıyormuş. Egzersizi bir iş, bir sağlık amacı için değil hayatın bir parçası olarak zaten uyguluyorlar. Rahatlamak için sabahın köründe, akşamın karanlığında yoga-meditasyon peşinde koşmak yerine doğayı seyretmek, ağaçları, çiçekleri, dalgaları izlemek, kuşları, rüzgarı, su şırıltılarını dinlemek onlara dinginlik hem de keyifli bir dinginlik veriyor. Keyifli bir dinginlik hissi, mutluluk sözcüğünün en güzel tanımıdır.
BİR NOT
OKİNAWA’DA BUNLAR ÇOK AZ
Koroner kalp hastalığı
Meme, prostat, kalın bağırsak kanserleri
Hipertansiyon
Şeker hastalığı
Homosistein yüksekliği
Obezite (kilo fazlalığı)
Osteoartrit (kireçlenme)
Depresyon, panik bozukluk
Felç
OSTEOPOROZ VE SOYA
Osteoporozdan (kemik erimesi) korunmanın yolu, başta çocukluk ve gençlik dönemi, yaşamın her bölümünde uygun bir beslenme şekli ve aktif bir hayat. Süt ve ürünleri başta olmak üzere D vitamini, K vitamini ve flor da, kemik sağlığını koruyan en önemli diyet bileşenleridir. Son yıllarda bu gruba, soya da dahil edildi.
Okinawa Usulü Yemek Tarifleri
SOMONLU PİRİNÇ SARMA (4 kişilik)
Malzemeler:
2 somon balığı filetosu
4 bardak haşlanmış esmer pirinç
4 büyük yaprak kaynar suya batırıp çıkarılmış pazı
Tuz
Kekik
Kimyon
Fesleğen
Taze soğan
Maydanoz
Yapılışı:
Haşlanmış pirince kıyılmış taze soğan, maydanoz, fesleğen, kekik, kimyon ve biraz tuz ekleyip karıştırın. Pirinci dörde bölüp ılımaya bırakın. Somon filetolarını tuzlayın. Her iki tarafını da içi pişinceye kadar fırında veya teflon tavada ızgara yapın. Her filetoyu uzun uzun dilimleyin. Bir pazı yaprağını tepsiye koyun, haşlanmış pirinç porsiyonlarından birini alıp yaprağın üzerine yayın, ızgara edilmiş somon balığını da koyup üzerine zeytinyağı gezdirin. En sonunda da yaprağı sarın.
Servis:
Sardığınız yaprağı dilimleyip limon sosuyla servis edin.