Sonbahar hüznünden uzaklaşın
Güncelleme Tarihi:
Son zamanlarda kendinizi mutsuz mu hissediyorsunuz? Nedeni sonbaharın hüzünlü havası olabilir. İşte size mevsimsel depressif ruh halinden kurtulmak için birkaç öneri...
Poğaça, kek, çikolata gibi hızlı sindirilebilen karbonhidratlar, yedikten sonra iyi hissettirip antidepresan etki yaratabilir. Ancak bu besinlerin öbür taraftan da fazla kilo artışlarına neden olduğu göz ardı edilmemeli. Orta yolu bulmak için besinlerin mucizevi içeriklerini, beslenmeye doğru adapte etmekte yarar var. İşin püf noktası ise doğru besinleri doğru miktarlarda tüketmekte...
Taylight Sağlık Merkezi’nden Diyetisyen Berrin Yiğit, yediklerimiz ve içtiklerimizin ruhsal dengemize yararlı katkı yapması için doğruları ve doğru bilinen yanlışları şöyle örnekliyor:
ÇAY VE KAHVE: Çalışmalar, enerji verdiğine inanılan çay ve kahvenin bu konuda zannedildiği kadar etkin olmadığını gösteriyor.
ALKOL: Erkeklerde günde 2, kadınlarda günde 1 kadeh alkol alınmasının ruhsal modu yükselttiği düşünülse de alkolün daha fazla içilmesinin zararlı ve ruhsal rahatsızlık yaratabileceğini unutmayın.
ÇİKOLATA: Düşünüldüğü kadar ruhsal dengeyi sağlamaz, aksine depresif halin devam etmesine neden olabilir. Bu nedenle kontrollü miktarlarda ve bitter olanları tercih ederek çikolatanın antioksidan kapasitesi yüksek özelliğinden faydalanabilirsiniz.
SOMON: Omega 3 yağlarından zengin olan somon hücre membranının esnekliğinin korunmasına yardımcı olur. Vücudun Omega 3 ve 6 dengesi önemlidir. Bunun için amaç Omega 3’ü artırırken Omega 6’yı azaltmaktır. Bu nedenle kırmızı et, bitkisel yağlar ve mısırda bulunan Omega 6’yı kısıtlamakta fayda var. Yine transyağ asitlerinden zengin olan kızartma ve işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca uzak durulmalı.
YULAF, SOYA SÜTÜ, YUMURTA: Beyni iyi hissettiren, moral veren bu yiyecekler triptofandan zengin içerikleri ile serotonin salgısını artırabilir. Bir bardak soya sütü ile hazırlanmış yulaf ezmesi ve 2 adet yumurta tüketerek alabileceğiniz yaklaşık 500 miligramlık triptofan kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Bir çok antidepresan, hücrelerdeki serotonin salınım süresini uzatmak için çalışır.
Biz bunu doğru karbonhidrat ve protein kaynakları ile de yapabiliriz.
ISPANAK: Folatın düşük seviyelerde bile depresyon tedavilerinde etkili olduğu çalışmalarda gözlenmiştir. Bundan dolayı ıspanak, bezelye, portakal suyu, tam tahıl ve avokado tüketmekte fayda var.
BROKOLİ VE YABAN MERSİNİ: Kan şekeri morali etkileyen önemli bir parametredir. Pek çok kişi tatlı veya karbonhidrat ağırlıklı bir mönü tükettikten sonra kendisini mutlu hisseder ancak bu fazla artış aşırı uyku hali oluşur. Bunun için glisemik indeksi düşük karbonhidratlar tüketmek önemlidir. Öte yandan vücudun aşırı serbest radikal istilasına uğraması, metabolizmanın aşınmasına ve yıpranmasına neden olur. Bu nedenle antioksidanlardan zengin besinler alınmalıdır. Yaban mersini, brokoli, yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, böğürtlengiller ve kivi en iyi kaynaklardır.
HER ÖĞÜNDE PROTEİN ALINMALI
Her ana öğünde protein almaya dikkat edin. Serotonine dönüşen triptofandan zengin tavuk, deniz mahsulleri veya yağsız kırmızı et en doğru seçimlerdir.
Her ana yemekten 3-4 saat sonra, bir diğer ana öğünden 1 saat kadar önce küçük porsiyonlarda kompleks karbonhidratlar (tam tahıldan yapılmış sağlıklı kurabiyeler, poğaça veya krakerler olabilir) almalısınız. Bu gıdalar tokken ve protein kaynakları ile beraber tüketilirse serotonin daha hızlı etki edecek ve 20-30 dakika içinde ruh sağlığını artıracaktır.
Bitkiler arasında etkinliği bilinen St. John’s wort, SAMe (S-Adenosyl-L-Methionine), Valerian, lavanta gibi bitkileri, Omega 3 yağlarını, B vitamini desteğini de doktor kontrolünde kullanabilirsiniz. Özellikle St. John’s wort’un antidepresan ilaçlarla etkileşimi olabileceğinden, gastrointestinal sistemde huzursuzluk yaratabileceğinden, deri rahatsızlıkları, halsizlik, huzursuzluk, baş ağrısı gibi komplikasyonlar oluşturabileceğinden dikkatli olunması gerekir.
D VİTAMİNİ: Bir Medical University of South Carolina çalışmasına göre, D vitamini mevsimsel depresif ruh halleri tedavisine yardımcı olur. Öte yandan anti inflamatuvar etkisi ve hücre zarı esnekliğini kazandırması, beyin sinirsel ileticilerini daha iyi çalıştırır. Bunun için günde 200-400 IU, D vitamini karşılanmalı ancak güneşsiz günler yaşayan coğrafyalarda Ekim ve Nisan ayları arasında daha yüksek dozlar alınması gerektiği bilinmektedir, bunun için doktorunuza danışmalısınız.
LAVANTANIN SAKİNLEŞTİRİCİ ETKİSİNDEN FAYDALANIN
Sakinleştirici aromasıyla depresyonu azaltmak adına masajlarda, bitki çaylarında lavanta kullanmak, günlük beslenmede yeterli balık kaynakları tüketilmiyorsa 2000-4000 mg kadar omega 3 desteği almak, sinir sistemi ve hücresel faaliyetler için elzem B vitaminlerini almak özellikle kış aylarının ve kapalı havaların yarattığı depresif hali iyileştirebilir. Ancak bu destekleri muhakkak doktorunuza danışarak almalısınız.
Bazı yaşam tarzı değişikliği teknikleri ve fiziksel aktivite ile daha zinde ve dinç hissedilebilinir. Egzersiz en iyi antidepresanlardan daha etkili olabilir, yeter ki doğru program ve sıklıkta yapılsın. Spor uzmanlarına göre stres azaltıcı olarak yapılacak programların orta şiddette, ritmik yürüyüş, bisiklet, jogging gibi aktiviteler olması gerekir. Araştırmalar, koşunun da ruh sağlığını artıran kimyasalları harekete geçirdiğini göstermiştir. 2005 American Journal of Preventive Medicine’nin yayınına göre, haftada 3 saat orta şiddetli egzersiz yapmak yeterli olur.