Sıra bacaklarda
Güncelleme Tarihi:
Bugün bacaklarımızı çalıştıracağız. Temiz hava ve oksijen, kasların bir numaralı dostu. O halde gelin dışarıda hep birlikte yalnızca pet şişe kullanarak güzel bir bacak egzersizi yapalım, sonra da biraz koşalım ve yağ yakalım.
Başlangıç: 3 set x 12 tekrar
Orta: 4 set x 15 tekrar
İleri: 5 set x 30 tekrar
Her set sonrası 30-45 saniye dinlenin ve gevşeyin.
Egzersiz 1: Çömelme ve su şişesi sallama
Hedef kas: Bacaklar, mide, kalça
Teknik: Bacaklar, omuz genişliğinde açık. Su şişeleri vücudumuzun yan taraflarında. Arkanızda bir tabure varmış gibi geriye doğru çökerek yukarı kalkın.
Fit ipucu: Sırtınızın her zaman düz ve göğüslerinizin karşıya baktığına emin olun. Başlangıç seviyesindekiler bu egzersizi bir bankın önünde yapabilirler.
Egzersiz 2: Yatarak parmak uçlarına uzanma
Hedef kas: Alt ve üst mide
Teknik: Yere sırtüstü uzanın. Elinize pet şişeyi alın, şişeyi kollarınız gergin şekilde başınızın üstünde yere değdirmeden tutun. Bacaklarınız yere paralel şekilde dursun. Aynı anda hem bacaklarınızı hem de kollarınızı birbirine değdirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Fit ipucu: Hareketi yaparken kollarınızın ve bacaklarınızın kırıklığı hep sabit kalmalı. En üst noktada midenizin sıkıştığını hissedip, geri dönerken kontrolü bırakmamalısınız.
EGZ 3: Ağaç baltalama
Hedef kas: Yan mide (simitler)
Teknik: Ayakta, bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun. Pet şişe, göğsünüzün hizasında ve kollarınız gergin olsun. Şimdi şişeyi yukarı kaldırarak belinizi sağa doğru döndürün. Son noktada durun ve şişeyi sol tarafınıza, aşağı doğru indirin.
Fit ipucu: Belin bir tarafı bitince, aynı hareketi diğer tarafa da uygulayın. Başlangıç seviyesindekiler bu egzersizi aşağı eğilmek yerine sadece sağ ve sola dönerek de yapabilirler.
Kardiyo:
Bugün kardiyo egzersizi olarak koşuyu tercih ettim. Kas egzersizlerinden sonra hiç vakit kaybetmeden başlayalım. Hazır nabzınız yağ yakım aralığında iken, bunu lehimize kullanalım. Koşarken ayak bilek ve diz kapağı eklemlerine aşırı direnç bindiği için doğru ayakkabıyı seçmeye dikkat edin. Koşu seviyesine gelmediyseniz, yürümeyi de tercih edebilirsiniz. Aşağıdaki seviyenize göre koşu planlarından birini seçin:
Başlangıç: 30 dk. yürüyüş veya hafif jog
Orta: 20 dk. orta tempo koşu
İleri: YYİK (yüksek yoğunlukta interval koşusu) 30 sn. depar + 1 dk yürüyüş X 8 tur
NOT: Bu sisteme başlamadan önce bacak kaslarınızı ısıtmayı unutmayın.