Sahura kalkmaya üÅŸenmeyin, sık ve az yiyin

l Oruç tutarken bir gün içinde hangi besinleri ne miktarlarda tüketmeliyiz?AÅŸağıdaki besinlerin miktarları, kiÅŸinin yaÅŸ, ağırlık ve saÄŸlık durumuna göre deÄŸiÅŸiklik gösterebilir. Yiyeceklerin beÅŸte ikisinin sahurda, beÅŸte üçünün iftarda tüketmelerini önerilir.- Ekmek ve tahıllar: 6-11 porsiyon, - Et/Tavuk/Balık: 120-180 gram, - Süt ve süt ürünleri: 2-4 porsiyon, - Sebze yemekleri ve Salatalar: 3-5 porsiyon, - Meyveler: 2-4 porsiyon,- Åžeker ve ÅŸekerli ürünler: Az miktarlarda tüketilmesi uygun olur,- Zeytinyağı: Ä°htiyaca göre deÄŸiÅŸebilir. Ortalama 4 yemek kaşığı.l Oruç tutarken dikkat edilmesi gereken kurallar nelerdir? Sahura kalkmayı aksatmamalı. Ä°ftar saatini atlamamalı. Sahurda ve iftarda aşırı yemek yemekten kaçınmalı. Ä°ftar hafif geçirilmeli, akÅŸam yemeÄŸi daha sonra yenilmeli. Besinler çok sıcak veya soÄŸuk olmamalı. Ä°ftardan yatana kadar 2-3 ara öğün yapılmalı ve son yemek yatmadan 3 saat önce yenmeli. Besinleri iyi çiÄŸnenmeli ve yeterli miktarda su içilmeli. Sahur dahil iftardan yatana kadar 1,5-2 litre su tüketilmeli. Aşırı hareket eden kiÅŸiler sıvı alımlarını daha da artırabilirler. Yemek sırasında en fazla bir bardak su içilmeli. Su yemek aralarında tüketilmeli. Yemeklerden sonra mutlaka meyve yenmeli. DiÅŸ çürüklerinin oluÅŸumunu engellemek için, sahurdan sonra ve iftardan sonra diÅŸler fırçalanmalı. Sahurdan sonra evde 5-6 dakikalık yürüyüş ya da kısa egzersiz hareketleri uygulanmalı. Ä°ftardan 2 saat sonra yarım saat yürüyüş yapılmalı. Günde 8 saat uyunmalı. Ramazan’da sahura kadar uyanık kalmamamalı.l Ramazanda tüketilecek en saÄŸlıklı besinler nelerdir? Kompleks karbonhidrat içeren ve glisemik indeksi düşük besinler (kurubaklagiller,esmer ekmek, kepekli ürünler, yulaf, meyvelerden ÅŸeftali, armut) Posası yüksek besinler (kabuklu yenen meyveler, kuru kayısı,kuru erik ve hurma, taneli tahıl ürünleri, kurubaklagiller, taze fasulye, bezelye, ıspanak) Omega 3 ve folik asitten zengin besinler (tam undan yapılmış ürünler, kahvaltılık gevrekler (müsli), kuÅŸkonmaz, ıspanak, bezelye, domates suyu , somon ton balığı, brokoli, keten tohumu, semizotu, mercimek, ceviz, badem, somon, sardalye, uskumru ve ton balığı,Sıvı yaÄŸlarla yapılan yemekler (özellikle sızma zeytinyağı)C vitaminininden zengin meyveler,l Hangi besinlerden uzak durmalıyız/sınırlamalıyız? Rafine karbonhidratlar, aşırı miktarlarda sofra ÅŸekeri, reçel, bal, pekmez, beyaz undan yapılmış ürünler, ağır tatlılar, çok tuzlu besinler, çok baharat, kızarmış ve yaÄŸlı her türlü besin, kafeinli içecekler, gazlı meÅŸrubatlar, sigara ve alkol.l Hangi hastalıklarda oruç tutulmamalı? Diyabet, ÅŸeker düşüklüğü, kalp, böbrek, karaciÄŸer yetmezlikleri, yüksek tansiyon, ülser, reflü, akciÄŸer tüberkülozu, ağır astım hastaları, ağır enfeksiyon geçirenler, safra kesesi sorunları, sık ilaç almak zorunda olan hastalar mutlaka doktora danışmalı. l Oruç tutmanın beslenme eksikliÄŸi açısından sakıncalı olduÄŸu durumlar var mıdır?Evet. 9 yaşın altındaki çocuklar, Yaşı 65 veya 70’in üzerinde olanlar, hamile ve emzikli kadınlar, aşırı zayıf olanlar, çok ağır iÅŸlerde çalışanlar, profesyonel sporcular, beslenme, sıvı, vitamin ve mineral eksikliklerine neden olacağından oruç tutmaktan kaçınmalılar.l Hangi ÅŸikáyetler görülürse oruç bırakılmalıdır? Göğüs aÄŸrısı,halsizlik, bulantı, kusma, baÅŸ dönmesi, denge bozukluÄŸu, soÄŸuk terleme, ÅŸiddetli baÅŸ aÄŸrısı olanların oruç tutmamasında yarar var. Â