Sahur sofrasında dikenucunu deneyin

Oruç tutarak istersek, vücudu temizler, dinlendirir, sağlığımızı kazanırız. Ama bunun için, tüm gün oruç tuttuktan sonra sağlıklı ve dengeli bir iftar yemeği yemek, sahurda da yediğimize çok dikkat etmek gerekiyor. Aksi takdirde, oruç tutarken kilo almak veya sağlığı bozmak işten bile değil.

Peki ramazanda sağlıklı olarak ne yiyebiliriz? İstanbul Marriott Hotel Asya’nın şefi Eyüp Kemal Sevinç’in ilginç bir önerisi var: Tam da bu sırada yetişen, her zaman bulunmayan dikenucu (melocan) bitkisi. Eyüp Kemal Sevinç şöyle diyor:

"Dikenucu bu mevsimde özellikle Yalova bölgesinden toplanıyor, genellikle halk pazarlarında satılıyor. Mideye ve sinirlere iyi geldiği biliniyor. Bu nedenle sahurda yemekte fayda var. Benim bir başka favori ramazan yemeğimse bamya dolması. Unutulan Osmanlı saray mutfağının yapılışı biraz zor ama tadı mükemmel. Bamya dolmasının iftarda servis edilmesini tavsiye ederim."

KİLO ALMADAN RAMAZANI TAMAMLAMAK

Ramazanı kilo almadan tamamlamak isteyenler için sağlıklı beslenmenin püf noktalarını beslenme ve diyet uzmanı Gonca Güzel şöyle açıklıyor:

"Metabolizma, oruç nedeniyle yaşanan açlık sırasında kendisini korumak için hızını yavaşlatıyor. Yemekten 4-5 saat sonra kan şekeri düşmeye başlıyor. Vücut kan şekeri düşünce depolarını korumak ve açlığa karşı güçlü olabilmek için kendini geri çekiyor. Bu yüzden metabolizma hızı yavaşlıyor. Böyle olunca da, toplamda ramazan dışındaki günlerde tükettiğiniz miktarda yeseniz bile kilonuz artıyor."

Bunu önlemek için Gonca Güzel’in iftar önerileri şöyle: "Tüm besinleri aynı anda tüketmeyin. Zaman aralıkları vererek yiyin. Çorba ve iftariyeliklerden bir miktar tükettikten sonra ana yemeğe geçmek için bir süre bekleyin. Tatlı tercihlerinizi sütlüden yana yapın. Eğer tatlıya düşkünseniz haftada 2 kez sütlü tatlı, bunun dışında kalan günlerde tatlı yerine, meyve veya kuru meyveyi tercih edin."

SAHURA KALKMAK ÇOK ÖNEMLİ

Birçok insan oruç tutarken, gece uykusunu bölmemek için sahura kalkmıyor. Oysa diyetisyen Gonca Güzel bu geleneğe uyulmasını tavsiye ediyor: "Mutlaka bir şeyler yiyin. Yemek istemeyenler kahvaltı da edebilir. Bir bardak süt içebilir. Ayrıca kepekli bisküviler de tok tutar. Sahurda kalorisi düşük hafif besinleri tercih edin."

Diyetisyen Gonca Güzel sahur için "Gün boyu enerjik ve tok tutacak besinleri tercih etmeliyiz" diyor. Önerileri, peynir, yumurta, zeytin, meyve, bal, pekmez, domates, salatalık, 2-3 dilim esmer ve tahıllı ekmek, içine bir meyve atılmış süt veya yoğurtla tahıl gevreği. Ayrıca kepek ekmeğinden yapılan tostlar. "Bu besinlerden oluşan sahur gün boyu tok tutar. Kahvaltı yerine bazen yağsız peynirli veya kıymalı gözleme yenebilir. Çorba veya sebze yemekleri çabuk sindirildiğinden sahurda tercih edilecekse yanında mutlaka peynir veya yoğurt gibi protein içeren besinlere yer verin. Böylelikle sindirim uzar ve daha uzun süre tok kalmış oluruz."

Gün boyu aç kalınacağı için yavaş sindirilen, mide ve bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen ve kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri, sebze, kuru baklagiller ve salata gibi gıdalar sağlıklı bir sahur sonrasında önemli yer tutuyor.

Dikenucu (melocan) kavurması (4 kişilik)

Malzemeler: 800 gr dikenucu, 3 orta kuru soğan, yarım çay bardağı sızma zeytinyağı, 3 diş sarmısak, 2 yumurta, 1 su bardağı yoğurt, 1 tutam taze nane; yeteri kadar tuz ve biber.

Yapılışı: Dikenucu ince doğranıp yıkanır. Soğan ve sarmısak ince doğrandıktan sonra sızma zeytinyağında pembeleşinceye kadar sotelenir. Daha sonra dikenucu eklenerek kavrulmaya devam edilir. Yumurta bir kapta karıştırılıp dikenucuyla lezzetlendirilip güveç kabına konur. 175 derecede önceden ısınmış fırına 15 dakika konarak pişirilir. Üzerine taze nane yaprakları ve yoğurt konarak servis edilir.

HAFİF İFTAR NASIL OLUR?

İftar yemeği yavaş yavaş yenmeli. İyi çiğnenmeli.

Çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmalı.

İftarda yenilenler hem karbonhidrat, hem protein, hem lif içermeli.

İftara sıcak bir çorbayla başlamak, 15-20 dakika sonra ana yemeğe geçmek ve ana yemek olarak az yağlı ızgara veya fırında etleri, etli sebze yemeklerini veya iyi pişmiş kuru baklagilleri tercih etmek gerekir.

İçinde krema olmayan çorbaları seçin.

İftar sofrasına mutlaka bol sebze ve salata koymak, yemeği biraz pide veya esmer ekmekle bitirmek gerekir.

Tatlılar ve meyveler iftardan iki saat sonra tüketilmeli.

İftar ve sahurda mutlaka 2 litre su için. Çay, kahve ve kola su yerine geçmez.

SAĞLIKLI SAHUR VE İFTAR MÖNÜLERİ

1.GÜN

SAHUR: 2 dilim peynir, 4 adet zeytin, 1 tatlı kaşığı bal veya pekmez, domates, salatalık, maydanoz, biber, 2-3 ince dilim esmer ekmek

İFTAR: 1 kase mercimek çorbası, 2 adet kıymalı biber dolması, salata, yoğurt.

2 SAAT SONRA: 1 avuç kuru üzüm-yaban mersini-badem-ceviz karışımı yanında 1 porsiyon meyve

2.GÜN

SAHUR: Menemen, 1 elma veya 3 kuru kayısı veya 1 ince dilim karpuz, 2 tam ceviz veya 10 badem, domates, salatalık, maydanoz, biber, 2-3 ince dilim esmer ekmek

İFTAR: 1 kase yayla çorbası, 100 gr ızgara tavuk veya 100 gr ızgara dana eti, salata, 1/8 orta boy pide veya 2 dilim esmer ekmek

2 SAAT SONRA: Bir kase sütlaç veya kazandibi veya 1 dilim güllaç

3.GÜN

SAHUR: 1 adet peynirli veya kıymalı yağsız gözleme, domates, salatalık, maydanoz, biber, 1 bardak ayran

İFTAR: 1 kase domates çorbası, kıymalı ıspanak veya taze fasulye yemeği, yoğurt, 2 dilim esmer ekmek veya 1/8 orta boy pide

2 SAAT SONRA: Yarım cevizli sucuk veya 1 kase kayısı kompostosu

Sızma zeytinyağlı bamya dolması (4 kişilik)

Malzemeler: 400 gr bamya, 220 gr pirinç, 3 adet kuru soğan, 5 diş sarmısak, 20 gram dolmalık fıstık, 1’er tatlı karışı karabiber ve tarçın, 20 gr kuş üzümü, 50 gram asma yaprağı, yarım çay bardağı sızma zeytinyağı 1 adet limon.

Yapılışı: Soğanlar çok ince doğranıp kavrulur. Üzerine dolmalık fıstık, sarmısak, kuş üzümü ve baharatlarla beraber pirinç eklenir ve dinlendirilir. Bamyalar ayıklanır. İç malzemesi, biraz zahmetli olsa da, tıpkı dolma gibi bamyaların içine özenle doldurulur. Asma yapraklarının serili olduğu tencereye dizilip üzeri tekrar yaprak kaplanır, sızma zeytinyağı ve limon suyu eklenerek pişirilir.

İFTAR SONRASI YÜRÜYÜŞ ŞART

Uzmanlar kilo almamak için yemekten sonra yatıp uzanmak yerine hafif bir yürüyüş yapılmasını öneriyor. Yemeğe kan şekeri çok düşük başlandığı ve yemek sırasında hızla yükselip hızla düştüğü için iftardan sonra uyuklama isteği uyanır. Yemekten sonra masadan kalkıp evde gezinin. Sokağa çıkmak isterseniz de kendinizi yormadan hafif bir yürüyüş yapın.