Sağlıklı iftar yemekleri

Sahurda önce ‘fitshake’ sonra yeşil mercimekli karabuğday salatası

(Elvan Odabaşı Kanar)

- 200 ml. light süt
- 50 gram muz
- 50 gram yeşil elma
- 25 gram yulaf ezmesi
- 5 adet badem
- 4-5 yaprak ıspanak

Yapılışı:
Süt, muz, yeşil elma, yulaf ezmesi, badem ve yaprak ıspanakları blendırdan geçirin, Fitshake hazır olsun.
Neden fitshake? - Sahur için uygun besinler içeren bu içecek sizi uzun süre tok tutar. Yulaf ve badem uzun süreli açlığa karşı vücudunuzu stresten korur.
Ne zaman içmeli?
- Sahurdan en en az 15 dakika önce.

Yeşil mercimekli karabuğday salatası için malzemeler:

- 40 gram haşlanmış karabuğday
- 20 gram haşlanmış yeşil mercimek
- Semizotu
- Domates
- 70 gram lor peyniri
- 2 tüm ceviz
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- Limon

Yapılışı:
Haşlanmış karabuğday ve mercimeği, bir miktar semizotu ve domates ile karıştırın. Cevizleri dilediğiniz büyüklüklere bölüp, lor peyniri, zeytinyağı ve limonla birlikte salatanızın üzerine ekleyin.
Neden yeşil mercimekli karabuğday salatası?
- Sahur öğününüzde tercih edeceğiniz sağlıklı karbonhidratlar sizi hem uzun süre tok tutacaklar hem de sindirim sisteminizi düzene sokacaklar.
Karabuğday gibi başka sağlıklı karbonhidrat ne var?
- Bulgur, kinua, yarma, tam buğday makarnası, yulaf ezmesi.

Ramazan’a özel tatlı: Bulgurlu sütlaç

(Nil Şahin Gürhan)

Yapılışı:
Bulgur ve suyu karıştırıp, orta ısıdaki ateşte karıştırarak pişirin. Bulgur suyunu çekince, üzerine sütü ilave edip karıştırarak pişirmeye devam edin. Muhallebi kıvamına gelince altını söndürün. Şekeri ilave edip karıştırın. 10 dakika tencerede kapağını kapatıp bekletin. Kâselere koyun. Üzerine ceviz ve tarçını serpin. Soğumaya bırakın.
Neden bulgurlu sütlaç? - Ramazan’da iftar sonrası en çok ihtiyaç duyulan yiyecekler tatlılar. Tatlılar özellikle de hamurlu olanlar, sindirimi hızlı ancak kan şekeri dengesini çabuk bozan yiyecekler. Sütlü tatlılar ise protein ve yağ açısından dengeli oldukları için kan şekeri seviyelerinde hızlı değişikliklere yol açmazlar.

- 1 çay bardağı ince bulgur
- 3 çay bardağı su
- 4 çay bardağı süt
- ½ çay bardağı şeker
- 1 tatlı kaşığı toz tarçın
- 1 avuç ceviz içi

İftar için kepekli pirinçli yoğurt çorbası

(Taylan Kümeli)

Yapılışı:
Kabakları küp küp doğrayın. Doğradığınız kabakları, 2 çorba kaşığı kepekli pirinçle bir tencerede su, zeytinyağı ve az miktardaki tuzla kaynamaya bırakın. Ayrı bir kasede yumurta ve yoğurdu karıştırarak terbiye edin. Ilıyan çorbaya hazırladığınız terbiyeyi karıştırın. Üzerine dereotu serpip, kısık ateşte kaynamaya bırakın. Çorbanız kaynayıp piştikten sonra limon ve karabiber ile servis edebilirsiniz.
Neden kepekli pirinçli yoğurt çorbası?
- İftarda boş mideye birden yüklenilmemesi gerekir. Bu nedenle etli pide, sucuk kızartma, pastırmalı ara sıcaklar veya bal-kaymak gibi şekerli iftariyeliklerden uzak durun. Bunları yemek yerine çorba için. Ancak her çorba birbirine benzer diye de düşünmeyin. Çünkü kepekli pirinçli yoğurt çorbası diğer çorbalardan biraz farklı. İçindeki kepekli pirinç, posa miktarı yüksek, glisemik endeksi düşük bir besin. Bu sayede kolay sindirilebilir ve tok tutar.
Neye dikkat etmeli? - Çorbayı çok sıcak içmeyin. Aksi takdirde mide rahatsızlıklarına yol açıp gaz yapıcı etki gösterebilir. Çorbanızı ılık-sıcak arası tüketmeye özen gösterin. Yanında 1-2 dilim ekmek yiyebilirsiniz. Kepekli pirinçli yoğurt çorbasından sonra yaklaşık bir saat bekleyin. Ardından ızgara olarak hazırlanmış biftek, tavuk veya balığı zeytinyağlı bir sebze yemeği ve salatayla tamamlayabilirsiniz.

Malzemeler:

- 5 bardak su
- 1 yemek kaşığı zeytinyağ
- 2 adet orta boy kabak
- 2 çorba kaşığı kepekli pirinç
- 2 yemek kaşığı haşlanmış nohut
- 100 gram didiklenmiş tavuk
- 6 çorba kaşığı light yoğurt
- 1 adet yumurta
- 1 tutam dereotu
- 1 çay veya tatlı kaşığı tuz