Yürürken ayaklara dikkat

Ayakları ve dizleri korumak için nasıl zeminde yürümek uygundur? Yürürken, gezerken, sor yaparken ayaklarımızı nasıl ihmal ediyoruz? Tüm bunların cevabını Fulya Ayak Sağlığı Merkezi Kurucusu Op. Dr. Selim Muğrabi veriyor.

Yürüyüşe başlamadan önce, yapılması gereken en önemli şey nedir?

Hastanın vücut ağırlık endeksinin doğru hesaplanmasını sağlamaktır. Çünkü kilonuz ve vücudunuzdaki yağın dağılım şekli ne kadar yürüyebileceğinizin belirlenmesinde ki en önemli etkendir. Doktora başvurduğunuzda kilonuzla ilgili yapılan testlerin ardından ne kadar yürümeğe başlayabileceğinizle ilgili gelen bilgiyi alabilirsiniz. Genellikle zayıflamak için yürüyüşe çıkan kişilerde öncelikli olarak 20 dakikalık yürüyüşlerle işe başlanması tavsiye ediliyor. Daha sonra hasta kilo verdikçe yağ endeksi normale doğru ilerledikçe ve kas gücü arttıkça kişilerde 45 dakikaya kadar uzanan çeşitli yürüyüşler önerilmektedir.

Yürüyüş sırasında en önemli şey nedir?

Yürüyüş yapılırken en önemli şey ayakkabının doğru seçilmesidir. Ayakkabının doğru seçilmesi için yine gideceğiniz ayak cerrahisi uzmanı tarafından ayak yapınızın doğru belirlenmesi gerekir.

Herkesin ayak tipi farklı mıdır?

Evet. Sağlıklı yürüyüş için ayak tipinizi bilmeniz gerekir; Normal Ayak – Prone Ayak – Supine Ayak…

PRONE AYAK: içe basmak için kullanılan terimdir. Prone ayakkabılar genellikle hastaların içe basmasını engellemek üzere topuk ve kavis bölgelerinde destekli olan ayakkabılardır.

SUPİNE AYAK: Genellikle kavisi yüksek olan ve dışa basan kişiler için kullanılan ayakkabılardır. Bu ayakkabılarda topuk da dış tarafta bir destek söz konusudur ki ayak dış tarafa doğru dönmesin diye. Hasta ideal ayakkabısını seçecek olursa bu ayakkabıyı seçtiği zaman ayağıyla ilgili çeşitli sorunları yaşaması da imkansız hale gelir. Hastalarda oluşan tüm sağlık sorunları ayakkabının uygun olarak seçilmemesiyle başlamaktadır. Aynı şekilde çok uzun zamandır spor yapmayan bir kişi yürüyüş sporuna başlayacağı zaman kesinlikle germe egzersizlerini düzgün bir şekilde yapmayı bilmesi gerekir. Aşil germe egzersizi olarak adlandırılan egzersizlerin koşudan önce düzgün şekilde yapılması koşu açısından kritik önem taşımaktadır. Hastaların koşu dışında yaklaşık 7-8 dakikalarını alan bu egzersizleri her koşudan öncelik olarak yapmaları onlar için önerilmektedir. Aynı şekilde hastalar da ayak bölgesi dışında mevcut olan; diz ya da omurga problemleri varsa hastanın ortopedi uzmanıyla görüşerek diz ya da omurga problemine zarar vermeden hangi yürüyüşleri ne kadar yapabileceği ile ilgili genel bir bilgi alması gerekir.

İdeal yürüyüş temposu ne olmalı?

Genellikle yürüyüş haftada ilk başlarda 2 defayla başlanmalı maksimum 4 defa yapılmalı. 4 defadan daha fazla yapılması profesyonel seviyeye giriyor ki, orda destek almak gerekiyor. Gerek ayakkabı açısından gerekse sportif rehabilitasyon açısından hangi egzersizleri yapacağım, kilo baremi, diyet, beslenmeyle ilgili kurallar gibi sayabiliriz, ama 4 defaya kadar böyle bir şeye ihtiyaç yok.

Yürüyüş bantları sağlıklı mı?

En ideali sokakta ve yumuşak zeminde yürümek. Çünkü hastaların genel ortopedik problemlerinin ortaya çıkmasında yürüme bandı tetikleyici. Sokaktaki yürüyüşümüz esnasında iki ayağımızı birden yere basıyoruz ve vücut ağırlığımızın iki ayağımıza birden eşit dağıtıyoruz. Ama zemin kayganlaştığı zaman yani yürüme bandına geçtiğimiz zaman biz vücudumuzun tek ayağımızla taşır hale geliyoruz. Yani koşar gibi yürüyoruz, bu sebepten dolayı vücut ağırlığımız tamamen sırasıyla tek tek ayaklara biniyor. Bu sebepten dolayı da vücutta var olan diz bel ayak problemleri en zirve seviyeye çıkıyor. Yürüme bantlarında yürünecekse bile 4 km/sn’yi geçmeden 20 dakika kadar, tepe noktası da 45 dakika şeklinde yürünülmesi önerilmektedir.

Yürüyüş bantları nasıl rahatsızlıklara yol açabilir?

Yürüyüş bandıyla ilgili ortaya çıkan en büyük iki sıkıntı diz kapağı kemiği ağrısı tetiklenmesi ve ayakta topuk ağrısının oluşmasıdır. Çünkü bu problemde diz kapağında kıkırdak sorunu olan kişilerde yük; normalde yürüdüğü zaman aşağı indiği için biz yükten kurtulurken bu hastalarda yere bastığında yük aynen geriye tekrar bize döner. Bu nedenleıkırdaktaki problemlerin hepsi tetiklenir. Ayrıca spora başlamadan önce bu hastaların hepsinin diz üstü egzersizleri yapmaları gerekiyor, hasta eğer bunu yapmadan çıkacak olursa diz üstü adalesi yorulduğu için hastanın diz şikayetleri çok ön planda artıyor.