YENİ TREND DUVAR PİLATESİ | Tek ihtiyacınız olan kendi vücut ağırlığınız ve bir duvar
Güncelleme Tarihi:
Yaz yaklaşırken çoğu insanı kilo verme telaşı sardı… Sıkı diyetler ve egzersizlerin yanında son zamanlarda oldukça popüler olan, her yerde karşımıza çıkan yeni bir trend var: Duvar pilatesi… Normal pilatesi sevmeyenler, şınav çekemeyenler ve spor salonuna gitme imkânı olmayanların gözdesi haline gelen duvar pilatesi gerçekten sanıldığı kadar etkili mi? Kilo vermeye ve vücudu şekillendirmeye yardımcı oluyor mu? Uzmanlarla konuştuk.
Yaz yaklaşırken çoğu kişinin en büyük sorunu bir an önce fazlalıklarından kurtulmak ve fit bir vücuda kavuşmak. Tam da bu günlerde sosyal medyada gezinirken sık sık duvar pilatesi ile ilgili bir reklam ya da tanıtımlara rastlıyoruz.
Spor salonlarına üye olmaya veya spor ekipmanları satın almaya gerek duyurmayan en kolay seçeneklerden biri olarak tanıtılan duvar pilatesinin etkilerini tam olarak bilmesek de basit şekliyle kendi vücut ağırlığımızı kullanarak duvar yardımı ile yapılan bir egzersiz olduğunu anlıyoruz.
ŞINAV ÇEKMEKTEN DAHA KOLAY BİR ALTERNATİF
Pilates Eğitmeni Melike Kirazlı, duvar pilatesinin aslında şınav çekme mantığına dayandığını ancak şınav çekebilmek için kişinin belirli bir güce sahip olması gerektiğini söyledi.
Duvar pilatesi egzersizlerinde kişinin kendi beden ağırlığından faydalanıldığı için bunun şınav çekmekten daha kolay olduğunu, şınav çekecek gücü olmayanların tıpkı şınav mantığı ile kendi ağırlıklarını kullanarak bu egzersizler sayesinde vücutlarını şekillendirebileceklerini belirten Kirazlı, zorluk seviyesini kişilerin kendilerinin ayarlayabilmesinin de bir avantaj olduğunu sözlerine ekledi.
Şınav aslında temel bir insan hareketidir. Bebekler dünyayı keşfetmek için şınav çeker, yetişkinler oturdukları yerden kalkmak için şınav çeker gibi hareket eder. Egzersiz olarak yapılan şınavlar ise üst vücut, sırt ve karın kaslarımızı güçlendirir.
Genelde kadınlar dizden başlayan yarım şınav çekmeye teşvik edilir, erkeklere ise tüm vücudun kullanıldığı tam şınav çektirilir ama fitness uzmanları sağlıklı bir kadının erkeklerin yaptığı gibi tam şınav çekme yeteneğine sahip olduğunu söylüyor.
New Hampshire'deki Keene State College'de egzersiz bilimi profesörü olan Melanie Adams liderliğinde, 2022 yılında şınavlarla ilgili veri toplamak amacıyla kadın üniversite öğrencileri arasında bir araştırma yapıldı. Araştırma, bazı kadın üniversite öğrencilerinin duraksamadan 20'den fazla tam şınav çekebildiğini ortaya koydu ve bu sayıyı birçok erkeğin yapamadığına dikkat çekti.
Şınavlara alternatif olarak diz üstü yani yarım şınavlar önerilse de, tam şınavlarla aynı faydaları sağlamayabilir. Tam şınavlar, göğüs, omuz ve karın kaslarını içeren birçok kas grubunu etkili bir şekilde çalıştırarak daha kapsamlı bir egzersiz yapmanızı sağlar.
Washington Post’a konuşan ‘Build to Move’ kitabının yazarı Kelly Starrett, şınav çekemeyenler için farklı seçeneklerin mevcut olduğunu, duvar pilatesinin standart şınav deneyimi olmayan insanlar için iyi bir başlangıç olduğunu ve duvarı kullanarak da şınav çekilebileceğini söyledi. Starett duvar pilatesinin nasıl yapıldığını şu sözlerle anlattı:
-- Elleriniz düzken avuç içlerinizi duvara yapıştırın.
-- Kollarınızın düz olduğu bir mesafeden duvardan yeterince uzak durun.
-- Sırtınız düz ve kalçalarınız sıkı bir şekilde vücudunuzu duvara doğru eğin.
-- Burnunuzu hemen hemen duvara dokunacak şekilde duvara yaklaşın.
-- Sonra kendinizi dik konuma geri getirin.
* * * * *
Peki duvar pilatesi tam olarak nedir? Hangi kas gruplarını çalıştırıyor? Düzenli yapıldığında kilo vermeye yardımcı olur mu? Olası riskleri nelerdir?
Son günlerin popüler egzersizi duvar pilatesi egzersizleri hakkında merak ettiklerimizi Pilates Eğitmeni Melike Kirazlı, Master Teacher Nevra Selışık ve Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Dr. Tarık Elma'ya sorduk.
Pilatesin eklemlere ve kalbe yüklenmemek için hareket serisine ‘mat’ten başladığını, mat hareketlerinin ise yardımsız yapıldığı için zor olduğunu belirten Nevra Selışık, öncelikle pilatesin geçmişine dair şunları söyledi:
“Joseph Pilates, henüz genç bir sağlık görevlisiyken savaşın etkileri altındaki tutsaklara önce mat hareketleri yaptırdı. Bu tutsaklar, kötü koşullara rağmen hastalanmadılar. Çünkü Pilates, kan sirkülasyonunun sağlık için temel anahtar olduğunu yıllar öncesinden biliyordu. Bizler ise beyaz kan hücrelerinin egzersiz nedeniyle çoğaldığını sonradan öğrendik.”
Melike Kirazlı; duvar pilatesinin, duvardan destek alarak yapılan bir egzersiz olduğunu, sadece duvarla yapılabileceği gibi ekipman olarak çember, foam roller, mini ball ve lastik de kullanabileceğini belirtti ve bu egzersizin hangi kas gruplarını çalıştırdığını anlattı:
“Pilates, bütün kas gruplarını çalıştıran, esnekliği artıran, omurga sağlığı üzerinde inanılmaz etkisi olan bir egzersiz çeşididir. Akciğer kapasitesini de artırır. Pilates ile bacak, kalça, karın, bütün kas grupları genel olarak çalışır. Pilateste nefes çok önemlidir. Core aktivasyonunu yani yaptığınız egzersizler sırasında diğer kaslara yardımcı olmak için karın kaslarınızı kullanma kapasitesini artırır.”
BU KADAR POPÜLER OLMASI ŞAŞIRTICI DEĞİL
Selışık ise pilatesin tüm vücut ile ilgilendiğini ama en çok da sırt kaslarını kuvvetlendirmeyi hedeflediğini, çünkü vücudumuzun önünde bulunan ve kuvvetli olan kaslar nedeniyle postürümüzün olumsuz etkilendiğini, bu nedenle daha çok sırt kaslarımıza odaklanıldığını ifade etti.
Modern toplumda dikkat çekici, ulaşılabilir ve pratik bir uygulama olması nedeniyle duvar pilatesinin de tercih edilebilir olmasının şaşırtıcı olmadığını söyleyen Selışık, aynı zamanda eklem stabilitesini sağladığını, kritik bağlantı dediğimiz vücuttaki anahtar bölümleri sabitleyerek doğru formda yapılan bu egzersizlerle bireylerin kuvvetlendirilebileceğini, bu bağlamda duvar pilatesinin de doğru uygulanırsa her kaliteli egzersiz gibi faydalı olacağını vurguladı.
AYDA 3-4 KİLO VE 5-6 CM İNCELME SAĞLANABİLİR
Pilatesin diğer kardiyo egzersizleri, yüzme ve koşmaya göre daha az kalori yakmamızı sağladığını ancak sıkılaşma için çok faydalı olduğunu biliyoruz. Tek başına yapıldığında ya da online uygulamalar sayesinde duvar pilatesi yaparak kilo vermek ya da sıkılaşmak mümkün mü?
Kirazlı, pilatesin kardiyo egzersizlerine göre daha durağan bir egzersiz olduğunu, burada amacın omurga sağlığını artırmak, dengeli kas gelişimini sağlamak ve esnekliği artırmak olduğunu belirtti. Bununla birlikte Kirazlı beslenmeye dikkat edildiği andan itibaren pilatesin ayda 3-4 kilo vermeye yardımcı olabileceğinin, karın çevresinde, bel çevresinde, kalça çevresinde 5-6 santim incelmeyi sağlayabileceğinin altını çizdi.
Selışık ise pilates ve yüzmenin çalışma prensibi olarak ve çalıştırdığı kas grupları bakımından kardeş sayılabildiğini, konuya kalori ve kardiyo olarak bakıldığında ise akışı bozmadığınız bir klasik pilates mat serisinin de kardiyovasküler bir çalışma olduğunu ifade etti ve ekledi:
“Doğru bir antrenman ile kalori harcar doğru bir beslenme ile de harcadığınızı yerine koyarken sıkılaşırsınız. Vücudumuzun istediğimiz bölgelerini çalıştırmak her türlü antrenman ile mümkündür. Ama doğru beslenilmediği sürece dokuyu besleyemezseniz ve bir sonuç alamazsınız.”
‘Duvar pilatesi yaparken nelere dikkat etmeliyiz? Olası riskleri nelerdir?’ sorusunu yönelttiğimiz Dr. Tarık Elma, duvar pilatesinin son zamanlarda hastaları tarafından da kendisine ve meslektaşlarına sık sık sorulduğunu ve giderek popülerleşen bir egzersiz çeşidi olduğunu söyledi.
Evde kendi başına yapılabilen bu egzersizde özellikle menisküs yırtığı, ön çapraz bağ hasarı, bel fıtığı ve kas yaralanması olan hastaların risk altında olduğunu, bu rahatsızlıkları olan kişilerin şikayetlerinin artabileceğini ve daha büyük sakatlıklar meydana gelebileceğini belirten Dr. Tarık Elma, sağlıklı bireylerde veya ortopedik rahatsızlıkları bulunan hastalarda rahatsızlıklarının durumuna göre yapılacak doğru egzersiz programı ile şikayetlerin azalabileceğini veya sağlıklı bir vücut elde edilebileceğini vurguladı.
SIRT, BACAK VE KALÇA KASLARINI GÜÇLENDİRİYOR
Özellikle eklem ağrısı, bel ve boyun ağrısı çekenlerde, diz kireçlenmesi, ayak bileği ve omuz kireçlenmesi olan hastalarda bu egzersizlerin faydalı olabileceğini söyleyen Dr. Tarık Elma, sırt kaslarını, bacak kaslarını ve kalça kaslarını güçlendiren duvar pilatesinin kronik olarak bu bölgede ağrıları ve şikayetleri olan hastalarda rahatlama sağlayabileceğini ifade etti.
Kirazlı ise her egzersizde olduğu gibi duvar pilatesinde de dikkat edilmesi gereken hususların olduğunu, hareketin istenen açılarda yapılmamasıyla bele ve boyna yük binmesinden kaynaklı oluşabilecek risklere dikkat çekerek sakatlanma riskini önlemek için egzersize başlamadan önce ısınma hareketleri, sonlandırırken stretching dediğimiz esneme hareketlerinin mutlaka yapılması gerektiğini belirtti.
Kirazlı, pilatesin artık doktorların tavsiye ettiği bir egzersiz olduğunu; kifoz, lordoz, bel ve boyun problemlerinde kişiyi güçlendirdiği gibi yaşam kalitesini de artırdığını sözlerine ekledi ve bel fıtığı, boyun fıtığı, omurgasında problem, diz, kalça ve eklem eklemlerinde problem olanların mutlaka doktorundan onay alarak eğitmen eşliğinde pilates yapması gerektiğini vurguladı.
Selışık, duvar pilatesi denemek isteyen kişilerin kendi fiziksel özelliklerini, yaşlarını, spor geçmişlerini, varsa sakatlıklarını mutlaka bir uzmana ya da eğitmene danışmalarının egzersiz programlarının daha sağlıklı ilerlemesi konusunda önemli olduğunu belirtti.
Peki kimlerin bu egzersizlerden kaçınması lazım?
Özellikle daha önceden ciddi diz veya omuz sakatlığı geçiren, menisküs yırtığı olan, bel fıtığı olan veya ön çapraz bağ yırtığı olan hastaların bu egzersizleri yaparken dikkatli olmaları gerektiğini hatırlatan Dr. Tarık Elma, bu kişilerin yapacakları yanlış ve zorlayıcı egzersiz sırasında var olan sakatlıklarının ilerleyebileceğini ve ameliyat gereksinimi doğabileceğini hatırlatarak bu tür sakatlıkları olan hastaların mutlaka uzman ortopedist görüşü alarak duvar pilatesi yapmalarının kendilerini korumaları açısından önemli olduğunun altını çizdi.
EKLEMLERE BİNEN STRES YÜKÜNÜ AZALTIYOR
Bu egzersizin fiziksel ve ruhsal faydaları nelerdir?
Kirazlı, pilates egzersizlerinin, düzgün bir biçimde zihin kontrolünü sağlayarak, akıcı bir şekilde nefesle birleştirerek, zihin ve beden arasında bağ kurmaya yaradığını, doğru nefesin, farkındalığın artmasına ve hareketleri bütün dokularımızda hissetmemizi sağladığını belirtti. Sporun vücutta dopamin salgıladığını, mutluluk hormonunun beyinin ödül merkezini tetiklediğini, hareketlerin akıcı ve doğru nefesle yapılmasının eklemlere binen stres yükünü azalttığını sözlerine ekleyen Kirazlı, konsantrasyon sağlayarak yaptığımız her egzersizin vücudun gevşemesine yardımcı olduğunu, kas yapısını ve yoğunluğu değiştirdiğini, denge ve koordinasyonu artırdığını, sonuç olarak kendimizi daha güçlü ve enerjik hissetmemizi sağladığını vurguladı.