Yemekleri yanlış sırada mı yiyoruz? Ne yediğimiz kadar hangi sırayla yediğimiz de kilomuzu ve metabolizmamızı etkiliyor
Güncelleme Tarihi:
Bizim kültürümüzde yemeğe genellikle çorba ile başlanır, ana yemek ve salata yenir, yanında ayran, su ya da başka bir içecek içilir, üstüne de tatlı ya da meyve tüketilir. Bu sıralama ülkeden ülkeye farklılık gösteriyor ama bilim insanları, sağlığımızı ve metabolizmamızı etkileyen şeyin yalnızca yediğimiz yiyeceklerin türü değil, aynı zamanda bunları yeme sıramız olduğunu söylüyor. Yemeği yeme sıramız kan şekeri düzeyinden tokluk hissine kadar pek çok şeyi etkiliyor. Peki yemekleri hangi sırayla yemeliyiz? Uzman diyetisyenler Safiye Keskin ve Didem Yıldız Küçük ile konuştuk.
Her toplumun kendine özgü bir yemek kültürü vardır ve yemeklerin sofraya geliş sırası ülkeden ülkeye farklılık gösterir. Bizim kültürümüzde önce çorba, sonra ana yemek ve salata yenir, peşine tatlı ve meyve tüketilir.
-- Bu sıralama sağlık açısından ne kadar doğru?
-- Yemeklerin hangi sıra ile yendiği neden önemli?
-- Yemeklerin sırası kilomuzu ve metabolizmayı nasıl etkiliyor?
-- Tatlı, yemeklerden önce mi yoksa sonra mı yenmeli?
-- Aynı yiyecekleri farklı sırada yiyerek daha sağlıklı beslenmek mümkün mü?
Giderek artan sayıda araştırma, yemeğin başlangıcında lif bakımından zengin sebzeler, protein veya yağ yemenin; pirinç, ekmek veya makarna gibi rafine karbonhidratları ise en sona bırakmanın kan şekeri seviyelerini iyileştirebileceğini ve tokluğu teşvik eden hormonların daha yüksek seviyelerini uyarabileceğini, hatta bunun kilo kaybına bile yardımcı olabileceğini söylüyor.
PROTEİN, YAĞ VEYA LİF AÇISINDAN ZENGİN SEBZELERLE BAŞLANMALI
Gıda sıralamasına ilişkin son çalışmalar, yemeklere kan şekerini yükselten yüksek glisemik karbonhidratlar yerine protein, yağ veya lif açısından zengin sebzelerle başlamanın sindirim sürecini yavaşlattığını, yiyeceklerin mideden ayrılıp ince bağırsağa girme hızını azalttığını, bunun da kişinin kendini daha uzun süre tok hissetmesini sağladığını ortaya koyuyor.
Diyetisyen Safiye Keskin, bizim beslenme kültürümüzde yemeklerde genellikle çorba, ana yemek ve yardımcı yemekler, tatlı sıralamasıyla gidildiğini, yani öğünlerimize karbonhidrat ile başlayıp protein ve sebzeler ile devam edip ardından tatlı gibi glisemik indeksi yüksek olan bir karbonhidrat ile sonlandırma alışkanlığımızın mevcut olduğunu belirtti. Keskin, bu konuda yapılan çalışmaların sonuçlarını değerlendirdi:
“Yapılan bir çalışmada öğüne karbonhidrat; protein ile sebze ve sadece sebze ile başlayan 3 grup karşılaştırılıyor. Katılımcıların yemekten sonra 30, 60 ve 180 dakikalarda kan şekeri ve insülin düzeylerine bakıldığında yemeğe ilk karbonhidratla başlayanların kan şekeri ve insülin düzeylerinin hızla arttığı ve sonrasında hızlı bir şekilde düştüğü gözlemleniyor. Protein ve sebze ile başlayan ikinci grupta kan şekerinin daha yavaş yükseldiği, sadece sebze ile başlayan grupta ise insülin düzeylerinin daha yavaş yükseldiği görülüyor. Öğüne karbonhidratla başlanan gruptaki bu insülin fazlalığı uzun dönemde insülin direncini artırabilir. Yani öğünlere önce salata veya sebze yemekleri ile ardından et, tavuk, balık gibi protein kaynakları ile devam edip karbonhidrat ile sonlandırmak daha mantıklı olacaktır.”
2019 yılında ‘Diabetes, Obesity and Metabolism’ dergisinde yayımlanan bir çalışmada, obez ve 3 aylık kan şekeri ortalamaları yüksek kişilerin öğünde yemek sıralamalarının kan şekeri düzeyine etkisinin araştırıldı. Birinci gruptakiler önce karbonhidrat sonra protein sonra sebze tüketti. Bu grupta yemekten sonra 30., 60. ve 180. dakikalarda hem kan şekeri hem de insülin düzeyleri attı ve diğer gruba göre daha çabuk acıktıkları görüldü. İkinci grup ilk olarak protein ve sebze 10 dakika sonra karbonhidrat tüketti. Üçüncü grup ise ilk olarak sebze ardından protein ve karbonhidrat tüketti. Didem Yıldız Küçük elde edilen sonuçları şöyle yorumladı: "İlk protein tüketen grupta ilk sebze tüketen gruba göre kan şekeri daha yavaş yükseliyor. Yavaş yükselen kan şekeri demek uzun süre tokluk demektir. İlk sebze tüketen grupta ise ilk protein tüketen gruba göre insülin salgısı daha yavaş artıyor. Bu da hem diyabet hem de kalp damar sağlığı için olumlu bir durumdur. Yemek esnasında sebze yemeği, et grubunu, pilav veya makarnayı farklı sıralamalarda tüketmek metabolizmada çok farklı etkilere sahip olabilir."
SİNDİRİM SİSTEMİ SAĞLIĞI İÇİN ÇOK ÖNEMLİ
Uzman Diyetisyen Didem Yıldız Küçük de öğünde tüketilen yiyeceğe göre doğru sıralama yapmanın hem sindirim sistemi sağlığı hem de kan şekeri kontrolü üzerinde önemli etkilere sahip olduğunun çalışmalarca kanıtlandığını ifade etti.
Küçük, eğer öğünde çorba tüketilecekse diğer katı yemeklerle arasında en az 15-20 dakika olması gerektiğini, çorba, ana yemek ve pilavın hemen art arda tüketiminin midede sindirimi sağlayan hidroklorik asit (HCl) etkisini azaltarak besinlerin parçalanmasını zorlaştırdığını ve hazımsızlığa neden olabileceğini vurguladı.
Küçük, yemeklerle alınan her sıvının aynı etkiye sahip olduğunun, yemek anında su içilmesi doğru olmadığı gibi çorba içildikten sonra da 20 dakika beklenmesi gerektiğinin altını çizdi.
İtalya'daki Pisa Üniversitesi'nde beslenme ve diyabet üzerine çalışan Dr. Domenico Trico, Washington Post’a "İnsanlardan aralıklı oruç yapmalarını, öğün atlamalarını veya belirli yiyecek türlerinden kaçınmalarını istemiyoruz. Biz sadece 'Yemeğin başında düşük glisemik indeksli yiyecekleri yiyin, geri kalanını sonunda yiyin' diyoruz" dedi.
Araştırmacılar, her öğüne sebze veya proteinle başlamanın, Tip 2 diyabetli veya prediyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirmede özellikle yararlı olabileceğini ortaya koydu.
Pirincin temel besin maddesi olduğu Japonya'da yapılan bir araştırmada araştırmacılar, iki yıl boyunca her öğünde karbonhidrattan önce sebze yemeleri söylenen Tip 2 diyabetli kişilerin, uzun vadeli kan şekeri kontrollerinde daha fazla gelişme kaydettiğini buldu.
Başka bir çalışmada endokrinolog Dr. Daisuke Yabe, sağlıklı yetişkinler ve Tip 2 diyabetli kişilerin beyaz pirinç, balık ve etten oluşan öğünleri farklı durumlarda farklı sıralarda yediğinde ne olduğunu inceledi ve pirinci sona bırakanların daha yüksek düzeyde tokluk hormonu ürettiğini ve kan şekeri seviyelerinde daha küçük ani artışlar olduğunu buldu. Dahası katılımcılar kendilerine önce balık veya et porsiyonlarını, en son pirinç porsiyonlarını yemeleri söylendiğinde, ilk önce pirinci yemeye kıyasla önemli ölçüde daha yavaş bir sindirim hızına sahipti.
Japonya'daki Gifu Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde diyabet, endokrinoloji ve metabolizma bölümü başkanı olan Dr. Yabe, "Bu bizim için çok çarpıcıydı. Aynı yiyecekleri yiyorsunuz ama yemek sırasını değiştiriyorsunuz ve sindirim sisteminizi düzenlemede yardımcı olan GLP-1 hormonunun salgısı artıyor" diye konuştu.
Pisa Üniversitesi'nden araştırmacı Dr. Trico, diyet konusunda herkese uyan tek bir yaklaşımın olmadığını ancak yemek düzeninin kan şekeri ve hormon düzeyleri üzerinde şaşırtıcı etkileri olduğunu belirtti. Trico, bu şekilde yeme sıralamasını diyabet, obezite ve diğer metabolik hastalıkları olan hastalarına tavsiye ediyor çünkü takip edilmesi nispeten basit ve yediğiniz gıdalarda radikal bir değişiklik gerektirmiyor.
Beslenme uzmanları, yediğiniz her öğüne takıntılı olmamanız gerektiğini ve keyif aldığınız yiyecekleri yemenin yaşamın önemli bir parçası olduğunu söylüyor. Ancak rutin olarak beyaz ekmek, makarna ve şekerli gıdalar gibi glisemik indeksi yüksek gıdalar yiyorsanız, bunların metabolik sağlığınız üzerindeki etkilerini azaltmak için yapabileceğiniz şeylerden biri yiyecek sıralama stratejisini kısmen de olsa benimsemek ve rafine karbonhidratları azaltmaya çalışmak.
Diyetisyen Didem Yıldız Küçük, karbonhidratlardan mahrum kalmadan aynı yiyecekleri farklı sıralamada yiyerek daha sağlıklı beslenmenin mümkün olduğunu söyledi. Diyetisyen Safiye Keskin de besinleri doğru sıralamada yemenin neden önemli olduğunu, bu sıralamanın kilomuzu ve metabolizmayı nasıl etkilediğini şu sözlerle anlattı:
“Yemeklerin yanlış tüketimi sonucu oluşan insülin fazlalığı uzun dönemde insülin direncine sebep olabilir. İnsülin direnci vücutta üretilen insülinin etkin bir şekilde kullanılamamasına ve kan şekerinde dalgalanmalara sebep olur. Kan şekerindeki bu düzensizlik de ani açlık hissine, yemek sonrası tatlı ihtiyacına ve beraberinde kilo alımına sebep olur.”
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'nun geniş çaplı gözlemsel çalışması; bezelye, mısır ve patates gibi nişastalı sebzeleri daha fazla tüketen kişilerin brokoli, havuç gibi nişastalı olmayan sebzeleri tercih edenlere göre orta yaşta kilo almaya daha yatkın olduğunu ortaya çıkardı. Kalorisi yüksek olan nişastalı sebzeler aynı zamanda nişastalı olmayan sebzelere göre daha yüksek bir glisemik yüke de sahip. Bu da kilo alımıyla güçlü bir şekilde bağlantılı. Çalışma aynı zamanda tam tahıllar, elma ve armut gibi meyvelerin yüksek lifli gıdalara geçişin orta yaştaki sağlık sorunlarını azaltabileceğini buldu. Artan lif alımı sindirimi yavaşlatarak kan şekerindeki ani yükselişleri azaltır ve daha uzun süre tok hissetmemizi sağlayarak iştahı ve aşırı yeme eğilimini azaltır. Harvard Üniversitesi tarafından 133.468 yetişkinin izlendiği 24 yıllık bir araştırmada her gün fazladan 1 porsiyon mısır yemenin, dört yıllık bir süre içinde 900 gram kilo alımıyla ilişkili olduğu anlaşıldı. Öte yandan havuç, nişasta ve kalori açısından çok daha düşük olmasının yanı sıra, kemik sağlığı açısından da mükemmel bir kalsiyum kaynağı. Bu bağlamda uzmanlar yemeklerde mısırı havuçla, patatesi kabakla, muzu armutla, marulu lahanayla, karpuzu ahududuyla, beyaz lahanayı kırmızı lahana ile değiştirmenizi tavsiye ediyor.
Kaynak: Telegraph
TATLIYI NE ZAMAN YİYELİM?
Yapılan çalışmaların yemek sırasında karbonhidrat alımının zamansal sırasının, yemek sonrası glikoz ve insülin salınımları üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğunu gösterdiğini belirten Diyetisyen Safiye Keskin, yemeğin başında ve sonunda karbonhidrat tüketiminin karşılaştırıldığı çalışmalarda kan şekeri ve insülin seviyelerinde gözlemlenebilir bir farklılık olduğunu ifade etti.
Keskin, yemeğin sonunda tüketilen bir karbonhidratın azalmış insülin dalgalanmalarına sebep olabileceğini, bu yemek düzeninin de insülin duyarlılığını artırabileceğini sözlerine ekledi.
Didem Yıldız Küçük, öğünün hemen ardından tüketilen tatlıların öğünün glikoz yükünü artırarak kan şekerini fazla oranda yükselttiğini, bu durumun insülin oranını da artırdığını belirtti ve sözlerine şöyle devam etti:
“Diyabet ve her türlü kronik hastalık açısından riskli bu durumu önlemek için önce protein ve sebze içeren yiyeceklerle başlanan ana öğün bittikten sonra 15-20 dakika ara vererek tatlı tüketimini gerçekleştirebiliriz. Bu sayede sindirim daha yavaş olacak ve kan şekeri daha yavaş yükselecektir. Ayrıca öğün bittikten 15-20 dakika sonra beyne tokluk sinyalleri gider. Tatlıyı bu sinyaller gitmeye başladığı anda tüketirsek aşırı tatlı tüketimini de engellemiş oluruz.”