Yaz sıcaklarında mışıl mışıl uyumanın 6 yolu

Çarşaf üzerine soğuk su torbası: İdeal uykunun 37 derecelik beden ısımızla 20-21 derece arasındaki ortam ısısı arasında gerçekleştiğini biliyor muydunuz? Somnus Uyku Bozuklukları Merkezi’nden Prof. Dr. Zerrin Pelin, yaz sıcakları başladığında bu uyumda da bozulmalar başladığı konusunda uyarıyor. Güzel haber şu; ortam ısısını 20-21 derecede tutabilecek klima ortamı sağlanabiliyorsa bu problemi çözmek mümkün. Evimizde klima yoksa yatağa girmeden bir saat önce buzdolabında bekletilmiş soğuk su torbalarını çarşafın üzerine koymak da faydalı olacaktır.

 

Akşam yemeğinde lahana: Akşam yemeklerinin yaz aylarında geç saatlere kayması uykuyu geciktiren ve sürdürülmesini zorlaştıran süreçlerden biri. İdeal uyku için yemekler, yatak vaktinden iki-iki buçuk saat önce yenmeli. Bu öneri yaz aylarında da geçerli. Akşam yemeklerinde hafif gıdaların tüketilmesi, proteinli ve bol enerji veren gıdaların tercih edilmemesi gerekiyor. Pelin, melatonin salgılanmasını kolaylaştıran gıdalardan birinin nohut olduğunu söylüyor: “Akşam yemeğinde yeşilliklerle zenginleştirilmiş, hafif zeytinyağlı bir nohut salatası uykunuzun kalitesini arttırmaya yardımcı olacak.” Avokado, karalahana ve kıvırcık lahananın da yaz aylarında uykuyu kolaylaştırmada rolü olduğu düşünülüyor. Nöroloji ve Uyku Bozuklukları Uzmanı Prof. Dr. Hakan Kaynak ise uyumaya yakın saatlerde sadece yiyecekler konusunda değil, alkollü veya alkolsüz içecekler konusunda da dikkatli olmamız gerektiği görüşünde.

Yatmadan önce sıcak bir duş: Yatmadan önce duş almak da uykuya dalmanızı kolaylaştırır. Ancak Zerrin Pelin’e göre duş, ılık ya da soğuk değil sıcak olmalı. Nedeni ise şu: Vücut sıcaklığının oda sıcaklığından yüksek olması, vücut ısısı oda sıcaklığına doğru düşüş gösterirken uykuya dalmanızı da kolaylaştırıyormuş

Odalarda ışıksızım: Yazın gelmesiyle birlikte gün ışığından faydalandığımız saatler arttı. Karanlıkta salgılanan ve uykunun başlamasını sağlayan melatonin hormonunun salgılanması da geç saatlere kaydı. Melatoninin daha geç salgılanması uykunun da daha geç saatlere kaymasına dolayısıyla da daha az uyumamıza yol açıyor. Uyku saatlerinin azalması gün içerisinde yorgun hissetmemizi sağlıyor. Tatilde değilsek ve çalışma saatlerimiz aynı şekilde devam ediyorsa, akşam eve geldiğimizde ışık geçirmeyen perdelerle karanlık ortam sağlayıp uyku saatlerimizi düzenleyebiliriz. Zerrin Pelin, hafta içi az uyumak zorunda kaldıysak, hafta sonları biraz daha fazla uyuyarak yorgunluğumuzu telafi edebileceğimiz tavsiyesinde bulunuyor.

15 dakika mucizesi: Prof. Dr. Kaynak’a göre yaz sıcaklarında uyuyamamızın sorumluları belli... Sıcak, nem, ter, pencerelerin açık olması nedeniyle içeri giren ses uyku kalitesini olumsuz yönde etkileyen unsurlar. Gece eksik kalan uykuları nasıl tamamlayabiliriz? Çözümü 15 dakikalık uyku molaları... Mesela, imkânınız varsa, öğle tatilinde yani 13.00 ile 15.00 arasında 15 dakikalık şekerleme, modunuzu değiştirebilir. Gündüz 15 dakika uyumak, gece bir saate uyumakla eş değer... Ancak öğlen uyuduğunda gece uykusu kaçanlar, bu öğlen uykusundan kaçınmalılar.

Pamukludan şaşmayın: Çarşafların, yatak örtülerinin ve hatta pijamalarınızın dahi pamuklu olması sizi terlemeye karşı koruyacaktır. Bu da ideal uyku için en önemli unsurlardan biri.

Huzursuz bacak sendromu nedir?

Yazın gelmesiyle birlikte huzursuz bacak sendromlu hastaların uykusuz geçen geceleri daha da artıyor. Huzursuz bacak sendromu akşam saatlerinde ortaya çıkan, bacaklarda hareket etme isteği yaratan ve uykuya dalmayı engelleyen bir uyku bozukluğu. Huzursuz bacak sendromu olan hastaların yaz aylarında doktorlarına başvurarak tedavilerinde değişikliğe gitmeleri gerekebilir. Çıplak ayakla toprakla uğraşmak, yüzmek ve demir içeren gıdaları tüketmek de huzursuz bacak sendromlu hastalara yardımcı olur.