Yaş ilerledikçe neden daha az uyuyoruz? İhtiyaç mı azalıyor uykumuz mu kaçıyor?

Yaşlandıkça insanların daha az uykuya ihtiyaç duyduğuna dair yaygın bir inanç söz konusu. İleri yaştaki insanların gece erken uykuya dalması, sabah erkenden uyanıp bir daha uyuyamaması ve gündüz vakti artan “uyku açlığı” çeşitli sağlık problemlerini de beraberinde getiriyor. 

Öyle ki ileri yaştaki insanların uyku sorunu sağlık çalışanları tarafından da “olağan” olarak görülüyor. İngiltere’de yapılan bir araştırmada, ileri yaştaki insanların yüzde 69’unun uyku sorunundan söz ettiği, ancak bunların yüzde 81’inin hasta kayıtlarına dahi geçmediği ortaya çıktı. 

Uzmanlar özellikle ileri yaştaki insanların uyku problemlerinin bağışıklık sistemini ve genel sağlığı etkilediğini, bu nedenle sorunun üzerine ciddiyetle eğilmek gerektiğini ifade ediyor. 

Peki ama yaş aldıkça uykusuzluk problemi yaşamanın temelinde ne yatıyor? Bu durum beyin dalgalarının yavaşlamasıyla doğrudan etkili mi? En önemlisi, sorunun çözümü var mı? Hem bu konuda yapılan araştırmanın detaylarını sizler için derledik hem de Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Dilek Necioğlu Örken ile konuştuk.

‘UYKU YETENEĞİ BİR ARABAYA BENZER’ 

ABD’nin Indiana eyaletinde bulunan Marian Üniversitesi Osteopatik Tıp Koleji'nde uyku profesörü olan Dr. Abhinav Singh, ileri yaşlardaki uyku sorununu, “Uyku yeteneğinizi bir araba gibi düşünün. Arabanız eskidikçe veya kilometresi yükseldikçe sık sık arızalanmaya başlar; daha fazla onarıma ihtiyaç duyar. Yol tutuşu da eskiye nazaran daha problemli hale gelir. Uyku sağlığı da bunun gibidir” benzetmesiyle açıkladı.

Derin ve canlandırıcı bir uykunun kemik ve kas yapısını onardığına, bağışıklık sistemini güçlendirdiğine ve beynin faaliyetlerini düzene soktuğuna işaret eden Dr. Singh, yaş aldıkça uyku döngülerinde önemli rol oynayan melatonin seviyelerinin de düştüğünü belirtti.

KADINLAR DAHA UYKUSUZ

Araştırmalarda ortaya çıkan bir diğer şaşırtıcı ayrıntı ise kadınların erkeklere göre uykusuzluk problemini daha yoğun yaşaması.

ABD Ulusal Yaşlanma Enstitüsü (NIA) tarafından yapılan incelemelerde, genellikle 45 ila 55 yaşları arasında başlayan menopoz dönemi nedeniyle kadınlarda bu problemin daha erken bir dönemde ortaya çıktığı anlaşıldı.

Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Dilek Necioğlu Örken, menopoz döneminde uyku bozukluğunun birçok kadının deneyimlediği yaygın ve önemli bir şikâyet olduğunu, değişen hormon seviyelerinin, sirkadiyen ritim anormallikleri, birincil uykusuzluğun şiddetlenmesi, duygu durum bozuklukları, uyku apnesi sendromu gibi eşlik eden tıbbi durumlar ve yaşam tarzı faktörleri dahil olmak üzere bu sorunda rol oynayabilecek birçok etken bulunduğunu söyledi.

Peki ama bu dönüşüme tam olarak ne sebep oluyor? 

ABD Stanford Üniversitesi'nde psikiyatri ve davranış bilimleri profesörü olan Luis de Lecea ve ekibinin yaşlı fareler üzerinde gerçekleştirdiği ve geçtiğimiz şubat ayında yayımlanan bir çalışmada, farelerde uyanık kalmaya neden olan beyindeki bir nöron kümesinin, aşırı uyarılarak uyku döngülerini bozduğunu saptandı. 

“Bu değişim muhtemelen insanlarda da oluyor” diyen Dr. Lecea, fare beynindeki “hipotalamus” bölgesinin insanlarınkine benzediğini belirtti.

Araştırmacılar bu deneyde ayrıca, vücudun sirkadiyen ritimlerini yani vücut saatini düzenleyen beyin bölgesindeki “suprakiazmatik çekirdeğin” yaşla birlikte bozulduğunu tespit etti. Bu durumun uykuya dalma sorunu da dahil olmak üzere uyku bozukluklarına neden olduğu ifade edildi.

TEKDÜZE YAŞAM DÖNGÜSÜNE DİKKAT!

ABD’de bulunan Johns Hopkins Üniversitesi Bloomberg Halk Sağlığı Okulu’nda (BSPH), profesör ve uyku araştırmacısı olan Adam Spira, yaşam tarzında yaşanan değişimlerin de uyku sağlığını doğrudan etkilediğini belirtti.

Spira'ya göre, en dikkat edilmesi gereken konuların başında tekdüze yaşam döngüsü geliyor. Öyle ki plânsız yaşamın getirdiği eğilimlerden olan öğle uykusu, geceleri uykuya dalmayı zorlaştırarak bir kısır döngü yaratabilir.

YOĞUN ÜZÜNTÜ UYKU SAĞLIĞINI ETKİLİYOR

Ayrıca araştırmacılar, yaşlı yetişkinlerde depresyon, yalnızlık ve eşlerin hayatını kaybetmesi durumunun getirdiği yoğun üzüntü ile uyku sağlığının olumsuz yönde etkilendiğini saptadı. 

Dr. Singh, ileri yaştaki bireylerin fizyolojik problemlerinin de uyku sağlığını doğrudan etkilediğini söyledi. Örneğin aşırı kilo, uyku apnesi ve nefes darlığı gibi problemlerin yaşlı yetişkinlerde daha büyük bir sorun haline geliyor. 

UYKU KALİTESİ NEDEN YAŞLA BİRLİKTE DÜŞER?

Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Dilek Necioğlu Örken ile, yaş aldıkça uyku kalitesinin düşmesinin sebeplerini ve bu problemin önlenmesi için neler yapılabileceğini konuştuk.

Necioğlu, sirkadiyen ritmin uyku-uyanıklık döngüsünü sağlayan ortalama 24 saatlik zaman dilimini içeren bir iç mekanizma olduğunu ve bunun insan vücudunda önemli bir rol oynadığını belirtti ve devam etti:

“Beynin hipotalamus adı verilen bir bölümünde yer alan iç saat, suprakiazmatik çekirdeği oluşturan yaklaşık 20.000 hücreden oluşur. Bu çekirdek başta ışık/karanlık döngüsü olmak üzere harici zaman ipuçlarıyla senkronize olurken, birçok organımızda bulunan ve bu saatin işlemesine yarayan moleküler 'dişlileri' yöneterek sirkadiyen ritmi belirler. Bu sirkadiyen ritimler insanların ne zaman acıkacağını, vücudun belirli hormonları ne zaman salgılayacağını ve kişinin ne zaman uykulu ya da uyanık hissedeceğini etkiler.”

Necioğlu, genellikle uyku hormonu olarak adlandırılan melatoninin, beyindeki epifiz bezi tarafından suprakiazmatik çekirdeklerin uyarısı ile üretildiğini, vücudun uyku-uyanıklık döngüsünün önemli bir parçası olduğunu, üretimi akşam karanlığıyla birlikte artarken, ışık bu üretimin durmasına neden olduğunu vurguladı.

Sonuç olarak, melatonin sirkadiyen ritmin düzenlenmesine ve uyku-uyanıklık döngüsünün gece ve gündüz ile senkronize edilmesine yardımcı olur. Bunu yaparken, uykuya geçişi kolaylaştırır ve tutarlı, kaliteli dinlenmeyi teşvik eder.

Vücut içinde üretilen melatonin endojen melatonin olarak bilinir. Eksojen melatonin ise normalde sentetik olarak yapılır ve bir besin takviyesi olarak piyasada bulunabilir.

Yaşlı kişilerin uyku kalitesi ve süresinde değişiklikler yaşamasının yaygın bir durum olduğunu belirten Prof. Dr. Necioğlu, bunun en önemli nedeninin vücudun iç saatindeki değişiklikler olduğunu, insanlar yaşlandıkça, suprakiazmatik çekirdeğin işlevleri bozulduğunu ve sirkadiyen ritmi de bozarak insanların ne zaman yorgun ve uyanık hissettiklerini doğrudan etkileyebildiğini söyledi.

Ayrıca melatonin ve kortizol gibi hormonların üretimindeki değişiklikler de yaşlı yetişkinlerde uyku bozukluğunda rol oynayabiliyor; zihinsel ve fiziksel sağlık koşulları da uykuyu engelleyebiliyor.

Prof. Dr. Necioğlu, yaşlılarda özellikle de Alzheimer demansında, şeker hastalığı ve insülin direncinde, migren, kronik ağrılar ve bazı tip kanserlerde melatonin azalmasının daha belirgin olduğunu, uykuyu yaygın olarak etkileyen diğer hastalıkların ise depresyon, anksiyete ve kalp hastalığı olduğunu vurguladi ve ekledi: “Yaşlılarda uyku sorunları ilaçların yan etkileriyle ya da birden fazla ilacın etkileşimiyle de görülebilir.”

Her insanda yaşla birlikte uyku düzeni ve kalitesi bozulur mu? Uykusuz geceler yaşlıların kaderi mi?

Necioğlu, insan vücudu uyku sürecinde hormonal salınım, enerji metabolizması, glikoz ve kardiyovasküler düzenleme ve fizyolojik fonksiyonların kendi kendini düzenlemesi ve iyileşmesi gibi bir dizi biyolojik ve fizyolojik aktiviteyi gerçekleştirdiği için uykunun sağlık açısından son derece önemli olduğunu belirtti ve sözlerine şöyle devam etti:

“Yaşlı yetişkinlerin genç bireylere göre daha az uykuya ihtiyaç duyduğu yaygın bir yanlış kanıdır. Birçok yaşlı yetişkin ihtiyaç duydukları uykuyu almakta zorlanır, ancak bu daha az uykuya ihtiyaç duydukları anlamına gelmez. Genel olarak, yetişkinler her gece en az yedi saat uyumayı hedeflemelidir.”

"Uyku normalde birkaç aşamada gerçekleşir. Normal bir uyku döngüsü şunları içerir; rüyasız hafif ve derin uyku dönemleri, aktif rüya görme dönemleri (REM uykusu). Uyku döngüsü gece boyunca birkaç kez tekrarlanır" diyen Prof. Dr. Necioğlu, uyku döngüsünün de yaşlandıkça değişme eğiliminde olduğunu, çoğu insanın yaşlanmanın uykuya dalmakta zorlanmaya neden olduğunu fark ettiğini, iler yaştaki kişilerin gece boyunca daha sık ve sabahları daha erken uyandıklarını belirtti.

Araştırmacılar, yaşlı yetişkinlerin yüzde 50’sinin kronik uyku sorunları yaşadığını ve vakaların yarısına yakınına tanı konulamadığını tahmin ediyor. Prof. Dr. Necioğlu, kronik uyku sorunlarının yaşlı yetişkinlerin günlük aktivitelerini önemli ölçüde engelleyebildiğini, yaşam kalitelerini düşürebildiğini, ayrıca bilişsel bozulma üzerine olan etkisinin yanı sıra düşme riskinde artış gibi derin fiziksel etkileri olabildiğini ve bu etkilerin yaşlı bireylerin hem hareketliliği hem de bağımsızlığını tehdit ettiğini söyledi.

Yaşlı bireylerde uyku sorununa neden olan durumlar nelerdir?

Prof. Dr. Necioğlu, yaşlı yetişkinlerde özellikle yaygın olan uyku sorunlarının; ağrı, gece sık idrara çıkma, uyku apnesi, uykusuzluk ve gündüz uykululuk, huzursuz bacak sendromu ve de REM uyku bozukluğu olduğunu belirterek şunları söyledi: 

“Ağrı bazı yaşlı yetişkinlerde yetersiz dinlenmeye yol açabilir. Ağrı ve uykusuzluk, daha az uykunun daha fazla ağrıya yol açabileceği bir kısır döngü haline gelebilir. Ağrı uykuyu engelliyorsa bir doktorla başvurmak önem taşır. Gece idrara çıkma, üriner sistemdeki fiziksel değişiklikler ve ilaç kullanımı gibi diğer faktörler nedeniyle yaşla birlikte artar. Bu sorun yaşlı yetişkinlerin yüzde 80'ini etkileyebilir ve uyku kesintilerinin artmasına katkıda bulunabilir.”

Uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorluk yaşamanın yaşlı yetişkinlerde en yaygın uyku sorunlarından biri olduğunu belirten Prof. Dr. Necioğlu, uykusuzluğun birbiriyle örtüşen çeşitli faktörlerden kaynaklanabildiğini ancak tedavi edilebildiğini söyledi.

Necioğlu, yaşlı insanların yaklaşık yüzde 20'sinin gündüz aşırı uyku hali yaşamalarının altında yatan bir sağlık sorunu olabildiğini de sözlerine ekledi:

“Obstrüktif uyku apnesi uyku sırasında nefes almada duraklamalara neden olabilir. Uyku apnesi parçalı uykuya neden olur ve vücuttaki oksijen seviyelerini etkileyerek baş ağrılarına, gündüz uykululuğuna ve bilişsel bozukluklara yol açabilir. Huzursuz bacak sendromu (HBS) yaşlı insanların yüzde 9 ila 20'sini etkiler. HBS, dinlenirken veya uyurken bacakları hareket ettirme dürtüsüne neden olur. REM uykusu davranış bozukluğu (RBD) öncelikle yaşlı insanları etkiler. Çoğu insanın vücudu rüya görürken gevşer ve hareket etmezken, bu bozukluk nedeni ile gevşeme olmaz ve insanların rüyalarını fiziksel olarak, bazen de şiddetli bir şekilde gerçekleştirmelerine neden olabilir.”

Yaşla birlikte melatonin seviyesi düşüyor mu? Bunun için melatonin hapları almak bir çözüm olabilir mi?

Yaşlanma ile birlikte melatonin üretiminde değişiklikler olabildiğini belirten Prof. Dr. Necioğlu, melatoninin uyku dalma süresini azalttığını, toplam uyku süresini ve uyku kalitesini artırabildiğini, endojen melatonin seviyeleri düşük olduğunda bu etkilerin daha büyük olabildiğini belirtti.

Prof. Dr. Necioğlu, çalışmaların, melatoninin bazı durumlarda uykuyu iyileştirebileceğini, ancak herkes için uygun olmadığını ortaya koyması sebebiyle, melatoninin potansiyel faydalarının ve dezavantajlarının farkında olmanın ve bunları dikkatle değerlendirmenin önemli olduğunu söyledi:

“Takviye olarak alınan melatoninin uykululuk dışında yan etkileri seyrek görülmekte, uykululuk yan etkisi nedeniyle, hastalar melatonin aldıktan sonra araç veya makine kullanmamalıdır. Çalışmalar, melatoninin epilepsi hastalarını olumsuz etkileme potansiyeli olduğunu ve varfarin ve potansiyel olarak diğer oral antikoagülanlarla etkileşime girdiğini bildirmiştir. Ayrıca genellikle hamile olan, hamile kalmaya çalışan veya emziren kadınların ekzojen melatonin almamaları önerilir.”

UYKU SORUNU YAŞAYAN YAŞLILAR NE YAPMALI?

Peki, ileri yaştaki yetişkinlerde uyku problemlerini çözmenin bir yolu var mı?

Dr. Spira, düzenli bir uyku döngüsünün, öğlen uykusundan kaçınmanın, kafein tüketiminden kaçınmanın, sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz yapmanın yaşlı yetişkinlerde uyku sağlığını düzene sokacağını söyledi. 

Geçtiğimiz yıl yapılan bir çalışmaya göre, haftada dört gün 40 dakikalık aerobik veya direnç antrenmanlarının ileri yaştaki kişilerin daha hızlı uykuya dalmasına ve daha uzun süre uykuda kalmasına yardımcı olduğu ortaya çıktı.

Prof. Dr. Necioğlu, düzenli egzersiz yapan yaşlı insanların daha hızlı uykuya daldıklarını, daha uzun süre ve daha kaliteli uyuduklarını ve egzersizin, yaşlı insanların sağlıkları için yapabilecekleri en iyi şeylerden biri olduğunu belirtti.

Televizyonlar, akıllı telefonlar ve parlak ışıkların uykuya dalmayı zorlaştırabildiğini, yatak odasında televizyon bulundurulmaması ve izlerken uykuya dalınmaması gerektiğini belirten Prof. Dr. Necioğlu, elektronik aletlerin de yatmadan önce kullanılmamasını ve yatak odasının sadece uyku için kullanılmasını önerdi.

Necioğlu ayrıca, alkol, tütün, kafein gibi maddelerin ve hatta günün geç saatlerinde yenen büyük öğünlerin uykuyu daha da zorlaştırabildiğini, sigarayı bırakmayı, kafein ve alkol alımını azaltmayı ve akşam yemeği ile uyku saati arasında en az dört saat olmasını, her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya özen gösterilmesini, yatmadan önce rahatlamaya yardımcı olacak aktiviteler bulunmasını önerdi.

Gözden KaçmasınGece uykusunun açığını gündüz yapılan şekerleme kapatır mı?Haberi görüntüle

“Yaşlı yetişkinlerde şekerleme yapmak yaygın olsa da, bu uygulamanın yararı veya zararı ile ilgili sonuçlar karışıktır. Bazı çalışmalar şekerlemenin ileri yaşlarda faydalı ve potansiyel olarak koruyucu etkileri olduğunu gösterirken, diğerleri bunun hastalık ve ölüm açısından bir risk faktörü olduğunu göstermektedir. Gece uyku süresi kısaysa şekerlemenin ölüm açısından koruyucu olduğunu, ancak gece uyku süresi 9 saatten uzunsa ölüm riskinde artışla ilişkili olduğunu gösteren bazı kanıtlar vardır.”