Uyku kardeşim ver elini

Kıskandırıyor. Hem de çok. Biz dakikalarca hatta bazen saatlerce yatağımızda dönüp dururken onlar kim bilir kaçıncı rüyasını görüyor. Evet, bildiniz; başını yastığa koyduğu an uyuyanlardan bahsediyorum. Bu, bazıları için büyük bir hayal olabilir. Ancak Amerikalı doktor Andrew Weil, bunun yanlış bir inanç olduğu görüşünde. Ona göre isteyen herkes, başını yastığa koyduktan bir dakika sonra uyuyabilir. Alametifarikası: ‘4-7-8’ adını verdiği bir nefes tekniği. Peki, nasıl uygulanır?

** Önce dilinizin ucunu, ön dişlerinizin arkasına yerleştirin. Dilinizin işlem boyunca orada sabit kalması mühim.
** Dört saniye boyunca burnunuzdan nefes alın.
** Aldığınız nefesi yedi saniye boyunca tutun.**
** Son olarak içinizde tuttuğunuz bu nefesi, sekiz saniyeye yayarak ağzınızdan verin.
** Egzersizi üç kez daha tekrarlayın.
** Dört nefeste egzersiz bitiyor.

KİMSE MUCİZE BEKLEMESİN
Dr. Weil, ‘4-7-8’i günde iki defa uygulamamızı söylüyor ancak “Kimse hemen mucize beklemesin” diye de uyarıyor. Yani bir kere yaptığınızda, başınız yastığa küt diye düşmeyecek. Uykunuzun kalitesi, doğru nefes alıp almadığınızla ilgili. Bedenin ve zihnin gevşemesinin ilk adımı olan doğru nefes almayı öğrenmek de performansınıza göre haftalar alabilir.

Uyku Derneği Yönetim Kurulu Üyesi Prof. Dr. Zerrin Pelin:
Esas mesele sebebi bulmak
Yatağa gergin giren kişilerde uykuya dalma süresi uzar. ‘4-7-8’ tekniği olarak bilinen nefes alma tekniğinde amaç, nefes alırken kasların kasılmasını sağlamak, nefes verirken de yavaş yavaş nefesi vererek bu süre içerisinde kasların yavaş bir şekilde gevşemesini sağlamak. Esas mesele uykusuzluğa neden olan sebebi bulmak. Bunlar, psikiyatrik durumlar, huzursuz bacak sendromu, fibromiyalji gibi farklı sebepler olabilir.

Nöroloji ve Uyku Bozuklukları Uzmanı Prof. Dr. Hakan Kaynak:
Gevşemek kısa vadede çözüm
Gerginlik veya gevşeyememe nedeniyle uykusuzluklar görülmekle birlikte, bunların kısa süreli olanlarında gevşeme teknikleri yararlı olabilir. Ancak uykusuzluk uzun süreli bir problemse mutlaka altında yatan sebepler değerlendirilmeli ve çok yönlü bir yaklaşımla tedavi edilmeli.

Nefes terapisti ve eğitmeni Duygu Keçecioğlu:
Bir de 6-6-6-6 var
‘4-7-8’ tekniğinin dikkati nefese odaklaması açısından işe yarayacağını düşünüyorum. Diğer yandan benzer o kadar çok teknik var ki “Uyku için bu nefes” gibi bir genellemeyi pek doğru bulmuyorum. 6 birimde nefes alınıp, 6 birim nefes tutulup, 6 birimde verilip, 6 birim nefessiz beklenilen ve nefes performansı arttıkça tekrar sayılarının da arttırılabildiği dört bölümlü bir nefes tekniği de var ve uyku için gayet etkili.

UYKUNUN 5 YARDIMCISI

Ortopedik yatak: Çok yumuşak veya sert olmayan bir yatak, omurları destekleyerek dinlendirici bir uykuya yardımcı olur.
Karartma perde: Yatak odanız olabildiğince karanlık olmalı.
Tıkaç/Uyku maskesi: Odanın karanlığı ve sessizliği için en kesin yol.
Aromaterapi yağları: Uykuya dalmak için en iyi formüllerden. Mekânı lavanta, limon, portakal veya greyfurt yağlarıyla kokulandırmak yeterli.
Müzik: Bilimsel olarak kanıtlanmış dünyanın en rahatlatıcı on şarkısından birini açın ve kendinizi rüyalara teslim edin.