Tüm kaloriler birbirine eşit mi? Mantık 'evet' diyor ama gerçek bambaşka... 'Yediğiniz aynı kalorideki gıdalar vücudunuzda aynı etkiyi göstermeyebilir '
Güncelleme Tarihi:
200 kalorilik bir sebze yemeği ile 200 kalorilik bir abur cuburun enerji değeri aynı mı? Bu sorunun cevabı mantıken 'evet' olsa da gerçekte aynı değil. Bilim insanları, lif bakımından zengin bir diyetin, işlenmiş gıdalardan oluşan bir diyete kıyasla kalori alımını etkili bir şekilde azalttığını söylüyor. Yani yediklerimizin kalori değerleri aynı olsa da vücudumuza etkisi aynı değil. İşte o araştırmanın detayları ve uzman yorumları…
‘Bir kilo demir mi daha ağırdır yoksa bir kilo pamuk mu?’ sorusunu hepimiz biliriz. Sanki demir ağırmış gibi düşünürüz ama sonuç olarak bir kilo bir kilodur. Aynı mantıkla "300 kalorilik bir sebze yemeğiyle 300 kalorilik bir cipsin kalorisi aynı mı?" diye sorsak muhtemelen cevap yine 'aynı' olacaktır çünkü sonuçta ikisi de 300 kalori. Ancak aynı kaloriye sahip besinler sanıldığının aksine kilo kaybında aynı etkiye sahip değil.
Washington Post’ta yer alan haberde detayları paylaşılan yeni bir çalışma, bağırsak mikrobiyomunu yüksek veya düşük kaliteli kalorilerle beslemenin kilo kaybı için fark yarattığını öne sürüyor. Araştırma kapsamında farklı besin türlerinden yiyenlerin dışkıları karşılaştırıldığında lifli gıdaları yiyenlerin aldıkları kalorilerin önemli bir kısmının emilmeden dışarı atıldığı bulundu.
Hem bu araştırmanın detaylarını sizin için derledik hem de konunun uzmanları ile konuştuk.
LİFLER BAĞIRSAKTAKİ MİKROPLARI BESLİYOR
Araştırmacılar, lif açısından zengin bir diyetin bağırsak mikroplarımızı da beslediğini, dolayısı ile kalori alımını etkili bir şekilde azaltacağını, bu şekilde beslenenlerde kalori emiliminin işlenmiş gıdalar tüketenlere kıyasla önemli ölçüde daha az olduğunu buldu.
Prof. Dr. Vedat Göral, aynı kalori değerine sahip besinlerin vücudumuza aynı etkiyi yaptığını düşündüğümüzü ancak bağırsak mikroplarımızın öyle demediğini belirterek bu yeni çalışma ile ilgili düşüncelerini şöyle anlattı:
“Yeni çalışma, kilo kaybı için bağırsak mikrobiyomunuzu yüksek veya düşük kaliteli kalorilerle beslemenizin, fark yarattığını öne sürüyor. Bu araştırma kapsamında, farklı besin türlerinden yiyenlerin dışkıları karşılaştırıldı ve lifli gıdaları yiyenlerin aldıkları kalorilerin, önemli bir kısmının emilmeden dışarı atıldığı bulundu. Bu da obezite tedavisinde yani kilo vermede oldukça yararlı bir bilgidir."
Diyetisyen Elvan Odabaşı da “1 kalori 4184 jul enerji içerir. Bu açıdan düşünüldüğünde ‘1 kalori = 1 kalori’dir. 'Aynı kalori ile farklı gıdalar tüketebilirim ve ağırlık kontrolü sağlayabilirim' diyor olabilirsiniz. Fakat ne yazık ki bedeninizde her besinin işleyişi aynı olmuyor” sözleri ile insan vücudunun enerji dengesini düzenleyen ayrıntılı süreçlere sahip oldukça karmaşık bir sistem olduğunu belirtti.
Odabaşı, bu işleyişi şu sözlerle anlattı:
“Farklı gıdalar, farklı biyokimyasal yollardan geçer. Yani farklı gıdaların, açlığı ve yeme davranışını kontrol eden hormonlar ve beyin merkezleri üzerinde birbirlerinden farklı bir etkisi vardır. Yediğiniz aynı kalorideki gıdalar vücudunuzda aynı etkiyi göstermeyebilir ve kilo kaybında da aynı etkinliğe sahip olmayabilirler. Yediğiniz yiyecekler, ne zaman ve ne kadar yediğinizi kontrol eden biyolojik süreçler üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.”
LİFLİ YEMEK KALORİ ALIMINI AZALTIYOR
Vücut, yüksek lifli tam gıdalardan alınan kalorilere, ultra işlenmiş abur cuburlardan farklı tepki veriyor. Prof. Dr. Vedat Göral, bunun nedenini şöyle açıkladı:
“Ucuz işlenmiş gıdalar üst gastrointestinal sistemimizde daha hızlı emilir, bu da vücudumuz için daha fazla kalori ve sindirim sistemimizin sonuna yakın bir yerde bulunan bağırsak mikrobiyomumuz için daha az kalori anlamına gelir. Ancak yüksek lifli yiyecekler yediğimizde, o kadar kolay emilmezler. Bu nedenle sindirim sistemimizden kalın bağırsağımıza, bağırsak mikrobiyomunuzu oluşturan trilyonlarca bakterinin beklediği yere kadar tam bir yolculuk yaparlar. Lif açısından zengin bir diyetle beslenerek bağırsak mikroplarınızı da beslersiniz. Bu da yeni araştırmaların gösterdiği gibi, kalori alımını etkili bir şekilde azaltır.”
Gün içinde kaloriyi ister pasta çörekten alalım istersek çorbadan kilo kaybı üzerindeki etkisi aynı mı? Kalorinin kaynağı neden önemli?
Farklı gıdaların farklı metabolik yollardan geçtiğini, bu yollardan bazılarının diğerlerinden daha verimli olabildiğini söyleyen Odabaşı, bunu bir örnekle anlattı:
"Protein gram başına 4 kalori içerir, ancak bu protein kalorilerinin büyük bir kısmı vücut tarafından metabolize edildiğinde ısı olarak kaybedilir. Biz buna besinlerin termik etkisi diyoruz. Besinlerin termik etkisi, besinleri sindirmek, emmek ve metabolize etmek için gereken enerji nedeniyle, farklı yiyeceklerin enerji harcamasını ne kadar artırdığının bir ölçüsüdür. Proteinin termik etkisi karbonhidrat ve yağlardan daha yüksektir. Yani metabolize edilmesi için yağ ve karbonhidrattan çok daha fazla enerji gerektirir. Protein için yüzde 25 yağ için ise yüzde 2'lik bir termik etki olduğunu düşünürsek, bu 100 kalorilik proteinin 75 kalori, 100 kalorilik yağın ise 98 kalorilik etki gösterebileceği anlamına gelir.”
Odabaşı, aynı kaloride bir pasta ile çorbanın bedenimizde yarattığı etkinin de faydanın da farklı olacağını, besinlerin içerisinde değişen lif oranının da hem iştahı hem de besinlerin sindirilebilirliğini etkileyerek lif içeriği yüksek bir gıdanın kilo kaybı üzerindeki etkisi lif oranı düşük bir gıdadan çok daha fazla olduğunu vurguladı.
Düşük glisemik indeksli diye tabir edilen beyaz ekmek, şeker vb. besinler kana daha hızlı karışıp daha hızlı emilmesine neden olur, aynı zamanda doymuş yağ içeren protein ve yağların da tüketiminden sonra, vücutta inflamasyonun artmasını sağlayarak metabolizmanın ileriye dönük işlevini olumsuz etkiler. İşte bu yüzden pasta, çörek ve çorba aynı kaloride olsa bile içerisindeki karbonhidrat, protein ve yağın kalitesine göre farklı şekillerde sindirilip, enerjiye dönüşür.
Diyetisyen Elvan OdabaşıBAĞIRSAK MİKROPLARIMIZ KALORİ İÇİN VÜCUDUMUZLA ÇEKİŞME HALİNDE
Orlando'daki Metabolizma ve Diyabet Araştırma Enstitüsü'nde araştırmalarını yürüten Karen D. Corbin ve meslektaşları, bağırsak mikrobiyomunun kilo ve metabolik sağlığı düzenlemeye nasıl dahil olabileceğini anlamak için bir klinik deney tasarladı.
17 sağlıklı kadın ve erkeği kapsayan araştırmada lif açısından zengin bir diyetle ve yüksek oranda işlenmiş gıdalardan oluşan bir diyetle beslenince vücutta ne olduğu karşılaştırıldı. Araştırmacılar, katılımcılara tüm öğünlerini sağladı ve 22 gün boyunca onları takip etti.
Araştırmanın başyazarı Corbin, “Çalışma, hepimizin içindeki bağırsak mikroplarımızın kalori için vücudumuzla bir çekişme içinde olduğunu ortaya koyuyor. Mikropları çok fazla beslemeyen bir Batı diyetinde, enerjinin neredeyse tamamı bize kalırken çok azı mikroplara gidiyor. Mikroplara yediğimiz kalorileri kullanma fırsatı vermiyoruz çünkü hepsini kullanıyoruz” dedi.
Katılımcılar, araştırmacıların yedikleri her kaloriyi ve fiziksel aktivite seviyelerini kontrol ettikleri bir metabolizma bölümünde yaşadı. Ayrıca her iki aşamada da altı günlerini metabolik oda adı verilen küçük bir odada geçirdiler. Bu, bilim insanlarının katılımcıların tam olarak kaç kalori yaktığını belirlemesine olanak sağladı. Araştırmacılar katılımcıların dışkılarındaki enerji ve bakteri miktarı gibi verileri analiz etmek için özel teknikler kullandı.
İki diyet farklı sonuç verdi. Batı diyeti olarak adlandırılan diyet yüksek oranda işlenmiş gıdaları içeriyordu. (Çıtır pirinç gevreği, beyaz ekmek, Amerikan peyniri, söğüş etler ve diğer işlenmiş etler, gofret gibi şekerli atıştırmalıklar ve meyve suları) Diğer diyete ise "mikrobiyom güçlendirici diyet" adı verildi ve mümkün olduğu kadar çok besleyici gıdanın bağırsak mikrobiyotasına ulaşması sağlandı.
Çalışmada, mikrobiyom güçlendirici diyet; yulaf, fasulye, mercimek, nohut, kahverengi pirinç, kinoa ve diğer tam tahıllar gibi gıdalarda bulunan dirençli nişasta adı verilen özel bir lif türüne sahip birçok gıdayı, ayrıca birçok fındık, meyve ve sebze türünü içeriyordu.
Yiyeceklerin çok hızlı emilmesini önlemek ve kalın bağırsaktaki mikroplara ulaşacak yiyecek miktarını en üst düzeye çıkarmak için, araştırmacılar işlenmiş, öğütülmüş veya rafine edilmiş yiyeceklerden kaçındı. Katılımcılara fındık ezmesi yerine bütün fındık, kıyma yerine biftek parçaları verildi. Yemekler, yüksek oranda işlenmiş gıdaları en aza indirecek şekilde tasarlandı.
Her iki diyette de her katılımcıya aynı miktarda kalori ve benzer miktarlarda protein, yağ ve karbonhidrat içeren yemekler verildi.
Araştırmanın kıdemli yazarlarından Steven R. Smith, araştırmaya katılanlara uygulanan diyetin aynı kaloriye sahip olduğunu ama mikrobiyom güçlendirici diyetin gerçekten bağırsak mikrobiyotasını mutlu etmek için tasarlandığını dile getirdi.
DIŞKIDA KAYBOLAN KALORİLER
Bilim insanları işlenmiş diyete kıyasla, lif bakımından zengin diyette, önemli ölçüde daha az kalori emildiğini buldular. Katılımcılar, lif açısından zengin diyetle günde ortalama 217 kalori kaybetti. Bu da işlenmiş gıda diyetiyle kaybettiklerinden yaklaşık 116 kalori daha fazlasıydı.
Bazı katılımcılar, lif açısından zengin diyetle, biraz daha fazla kilo ve vücut yağı kaybetti. Yine de daha az günlük kalori almalarına rağmen, açlığın arttığına dair herhangi bir belirti göstermediler.
Toronto Üniversitesi'nde endokrinolog olan Prof. Daniel Drucker, çalışmanın çok titiz, dikkatli ve iyi yapılmış olduğunu, bulguların sadece sağlıklı genç yetişkinler için değil, yaşlı yetişkinler ve metabolik hastalıkları olan kişiler için de geçerli olup olmayacağını görmek açısından daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu belirtti.
EGZERSİZ YAPMADAN BİLE MİKROBİYOMLAR HEDEFLENEREK ZAYIFLANABİLİR
Obezitesi olan kişilerin, zayıf insanlara kıyasla bağırsaklarında daha az bakteri çeşitliliğine ve mikrobiyomlarında diğer farklılıklara sahip olduğu geçmiş araştırmalarla ortaya konmuştu.
ABD'nin Seattle eyaletinde bulunan Sistem Biyolojisi Enstitüsü'nde mikrobiyom uzmanı olan Sean Gibbons, yeni çalışmanın çarpıcı olduğunu, çünkü insanların egzersiz yapmadan bile, bağırsak mikrobiyomlarını hedefleyen bir diyete geçerek, kaloriyi azaltabileceğini, kilo ve vücut yağını kaybedebileceğini gösterdiğini söyledi. Yeni çalışmaya dahil olmayan Gibbons, bağırsak mikroplarının büyümesini ve aktivitesini artıran bir diyetin, metabolik olarak sağlıklı olmak ve kilo vermek için çok yararlı olduğu ifade etti.
Prof. Dr. Göral, günümüzde birçok insanın giderek daha fazla işlenmiş gıdalara yöneldiğini, bunun da mikrobiyomlarımız veya metabolik sağlığımız için yararlı olmadığını belirtti ve lifli gıdaları tercih ederek işlenmiş gıdalardan uzak durmamız gerektiğinin altını çizdi.
KALORİ HESABI YAPARAK KİLO VERMEYE ÇALIŞMAK DOĞRU MU?
‘Doğru kaloriyi alıyorum ama kilo veremiyorum’ diye yakınan pek çok insan var. Bunun nedeni kalorinin kaynağını önemsemeden kalori hesabı yapmak olabilir mi?
"Kalori alımının düzenlenmesi bireyin bağırsak mikrobiyota dengesi, hormonları, uyku durumu, stres durumu, ilaç kullanımı gibi birçok etmenden etkilenir. Eğer sadece kalori hesabı yapılan bir beslenme protokolü kullanılıyorsa kalorinin kaynağının burada etkili olacaktır" diyen Odabaşı, bu aşamada kalorinin hangi kaynaklardan hesaplandığını, kişinin neye göre doğru kalori aldığını düşündüğünü de sorgulamanın oldukça önemli olduğunu belirtti ve kalori hesabı yapılan beslenme tarzı ile ilgili şunları söyledi:
“Sadece kalori ve kalorinin içeriğinin konuşulduğu bir beslenme tarzı ne yazık ki doğru bir yol olmayabilir. Çünkü kişinin hem ruhsal hem de bedensel ihtiyacı kalori sayımlarından çok daha karmaşık ve üzerinde bol bol konuşulması gereken bir konudur. Örneğin 100 kalorilik meyve yerine 100 kalorilik bir çikolata beslenme protokolüne dahil edildiğinde, yüksek lif içeriğiyle meyvenin daha tok tutucu özelliğinden yararlanamasak da çikolatanın mutluluk verici özelliğinden yararlanılabilir ve kilo yönetimi desteklenebilir. Burada hep vurguladığımız gibi bireysel bir değerlendirme ve bir diyetisyen desteğinde yönetim sağlamak oldukça önemli bir nokta."
NE ZAMAN YEDİĞİMİZ HATTA HANGİ SIRAYLA YEDİĞİMİZ BİLE ÖNEMLİ
200 kalori değerinde bir poğaça ile aynı kaloride yoğurt yemenin ya da 100 kalorilik bir porsiyon fasulye yemeği ile 100 kalorilik bir porsiyon şekerin vücutta yarattığı etkiyi Elvan Odabaşı şöyle anlattı:
“Karbonhidratlar, yağ ve protein gram başına farklı kalori değerlerine sahiptir ancak vücut tarafından farklı şekilde emilirler. Protein en verimli olanıdır, çünkü metabolize olmak için daha fazla enerji gerektirir. Protein daha verimli olduğu için 100 kalorilik yağsız tavuk eti, vücuda 100 kalorilik ekmekten daha fazla enerji harcatır. Fakat bu 'Ekmeği hayatınızdan çıkartın' demek değildir. Aksine bu besinlerin vücudunuzda, sağlık öykünüze göre bir dengesinin oturtulması için çaba gösterin. Ne yediğimiz, ne kadar yediğimiz, ne zaman yediğimiz hatta hangi sırayla yediğimiz bile vücudumuzu farklı bir şekilde etkileyebilir.”
Besinlerin kalorisi belli matematiksel hesaplamalar sonucu yakıldığında çıkan enerjiye göre hesaplanmıştır. Bu durumda 1 g protein de 1 g karbonhidrat da aynı enerjiyi verir ancak aynı şekilde metabolize edilmezler. Örneğin 30 g et ile 25-30 g ekmek yaklaşık aynı enerjiyi içerir. Ancak etin beyne gönderdiği tokluk sinyali ekmekten 2 kat daha fazladır. Tam tahıllı ekmek ve beyaz ekmeğin de enerjisi aynıdır ancak tam tahıllı ekmek lif içerdiğinden kaynaklı tokluk hissi daha uzun olur. Veya 20 g bitter çikolata veya 20 g sütlü çikolata da benzer kalorilerdedir ancak biz diyetisyenler kakaodaki flavonoid dediğimiz faydalı bileşenlerden kaynaklı bitter çikolatayı öneririz. Yani enerji dengesi dışında düşüneceğimiz birçok parametre vardır. Daha az yemek yerine daha kaliteli besin tüketmek her durumda daha avantajlıdır.
Diyetisyen Elvan OdabaşıPROTEİN ARTTIKÇA İŞTAH AZALIR
Beslenmemizde artan protein, iştahı büyük ölçüde azaltabilir. Farklı yiyeceklerin tokluk üzerinde farklı etkileri vardır. Odabaşı, bazı yiyecekleri fazla miktarda yemenin diğerlerinden daha kolay olduğunu, mesela kendimizi 500 kalorilik yumurta veya brokoli yemeye zorlamanın 500 kalorilik dondurma yemekten daha zor olduğunu belirtti.
Lifli yediğimizde bağırsaklarımıza ne oluyor, nasıl daha az kalori emilimi sağlanıyor? Neden lif açısından zengin bir diyetle daha fazla kilo ve yağ kaybediliyor?
Bu sorulara Elvan Odabaşı şöyle yanıt verdi:
“Lif, mide ve bağırsaklarımızdan nispeten değişmeden geçen, sindirilemeyen bitki parçalarından veya bileşiklerinden oluşur. Tahıllarda, meyve ve sebzelerde bulunur. Lifin ana rolü sindirim sistemini sağlıklı tutmaktır. Rafine karbonhidratlar lif bakımından düşük olma eğilimindedir ve hızlı bir şekilde sindirilir ve emilir. Bu da kan şekerinde hızlı yükselmelere yol açar. Yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsü olan yüksek glisemik indeksleri (GI) vardır. Kan şekerini hızla yükselten bir yiyecek yediğinizde, birkaç saat sonra kan şekerinizin düşmesine neden olur. Bu durumda başka bir yüksek karbonhidratlı atıştırmalık için istek duyarsınız. Lif, glikozun sisteminize girme hızını azaltabilir. Çözünür lif, bağırsak yolunda bir jel oluşturduğundan, hem sindirilmiş protein, karbonhidrat ve yağın kan dolaşımına emilimini yavaşlatır hem de bazı kalorilerin tamamen emilmesini engeller. Sonuç olarak, emilmeyen kaloriler dışkı materyalinde sindirim sisteminden çıkar.”
Odabaşı, yüksek lifli gıdaların daha düşük enerji yoğunluğuna sahip olma eğiliminde olduğunu, bunun da gıdanın gramı başına daha az kalori sağladıkları anlamına geldiğini ifade etti. Yüksek lifli bir diyet uygulayan bir kişinin aynı miktarda yiyeceği daha az kalori ile tüketebileceğini söyleyen Odabaşı, lif içeriği yüksek yiyeceklerin nasıl tok tuttuğunu şöyle anlattı:
"Çözünür lif, midenin boşalmasını ve gıdanın sindirim sisteminden geçiş süresini yavaşlatan bir jel oluşturur. Bu, kişinin kendini tok hissettiği süreyi uzatır. Lif ayrıca şekerlerin bağırsaklardan emilimini de geciktirir. Bu, daha düşük kan şekeri seviyelerinin korunmasına ve obezite ve artan diyabet riski ile bağlantılı olan kan insülin seviyelerinde hızlı bir artışın önlenmesine yardımcı olur.”
Bağırsak mikrobiyomu bağırsağımızda yaşayan bakteri, mantar vb. ve bunların genlerinin oluşturduğu kataloğu tanımlar. Ve insan genomu 21.000 geni ifade ederken, bağırsak mikrobiyomu 3 trilyon mikroptan oluşur. Yani 150 kat daha fazla...
Odabaşı, bağırsakta bir denge olduğunu ve bu dengenin korunmasının çok önemli olduğunu, doğum şeklimiz, anne sütü alımımız, antibiyotik maruziyetimiz, ilaç kullanımımız veya hava kirliliğine maruz kalmamız gibi birçok etmenin de bu dengenin kötü bakteri tarafına kaymasına neden olduğunu vurguladı.
Mikrobiyom güçlendirici diyetin bu dengenin düzenlenmesi adına geliştirilmiş bir yaklaşım olduğunu belirten Odabaşı, mikrobiyomu güçlendirmek için yapılması gerekenleri sıraladı.
1. Stresi olabildiğince hayatınızdan çıkarın
2. İyi uyuyun.
3. Kaliteli karbonhidratlara hayatınızda yer verin. Örneğin tam tahıllı ürünler, kurubaklagiller, sebzeler ve meyveler. Çünkü kaliteli karbonhidratlar lif deposudur. Bu iyi bakterilerin yemeği prebiyotik dediğimiz liflerdir. Eğer besinlerle sağlanamıyorsa lif desteğinizi mutlaka alın.
4. Bitkisel proteinlere hayatınızda yeni bir yer açın. Çünkü yüksek hayvansal kaynaklı besin maruziyeti maalesef kötü bakterilerin artmasına yardımcı oluyor.
5. Kaliteli yağlar ile beslenin.
6. Yoğurt, ayran, kefir gibi fermente besinleri tüketin.
7. Bir uzmana danışarak size iyi gelecek bir probiyotik takviyesi kullanın.