Stresin azı karar çoğu zarar

Günlük hayatımızdan eksik etmediğimiz, sıkça tekrarladığımız bir söz stres. Oysa gelişigüzel her durum için kolayca sarfettiğimiz kelimenin anlamı büyük. Prof. Dr. Sedat Özkan’la modern zamanlarla birlikte hayatımıza giren stresi masaya yatırdık.

Önce hepimizin dilinden düşmeyen stres’in ne olduğunu anlatır mısınız?

Stres sözcüğü, en geniş anlamda birey-çevre etkileşiminde kişinin uyumunu bozan,�kapasitesini zorlayan talepler olarak tanımlanır. Stres günlük yaşamın kaçınılmaz bir gerçeğidir. Stres uyum sağlamamızı gerektiren herhangi bir değişikliktir. Bu değişiklik fiziksel bir yaralanma gibi olumsuz bir durum da olabilir; aşık olmak ya da çok istediğimiz bir başarıya ulaşmak gibi son derece olumlu bir olay da olabilir. Bir olayı�yorumlamak o olayın hayatınızdaki etkisini belirler.

Yorumlamak dediniz. Yani stres algısı kişiden kişiye değişiyor mu?

Evet. Stres üzerine çalışmalar yapan bir araştırmacı Richard Lazarus, stresin bir durumu yorumladığınız zaman başladığını belirtir. İlk olarak durumun ne kadar tehlikeli ve zor olduğunu, sonra da bununla baş etmek için kaynaklarımızın olup olmadığını değerlendiririz. Kaygılı ve stresli kişiler genellikle durumun tehlikeli, zor, acı verici olduğuna ve yapacakları bir şey olmadığına inanırlar.

Stres genellikle çok olumsuz bir durum olarak algılanıyor. Çok mu zararlıdır?

Stresin, zihinsel ve fiziksel kaynaklarımızı tüketen olumsuz bir yanı olduğu gibi,�kendimizi keşfetmemize, potansiyelimizi kullanmamıza ve gelişmemize de yardımı olabilir. Duygu açısından hafif bir genel uyarılmışlık düzeyinin olmasının yapılacak işe ilgi uyandırma etkisi vardır. Dolayısıyla bir miktar stres gereklidir. Ancak yoğun ve uzayan stresin fizyolojik ve psikolojik açıdan olumsuz etkileri görülebilir.

Nedir bu fizyolojik ve psikolojik olumsuzluklar?

Vücut strese üç ayrı mekanizmayla tepki verir. Birincisi fizyolojiktir. Kalp atışlarının artması, çarpıntı, ateş basması, baş dönmesi, nefes darlığı, boğazda yutkunma güçlüğü, titreme, baş ağrısı, mide ve kaslarda gerginlik, hazımsızlık, yorgunluk fizyolojik tepkilerdir. İkincisi zihinsel ve duygusal düzlemdeki tepkilerdir. Stes ve gerilim fazla enerji tüketmeye neden olduğu için bir süre sonra birey zayıf, güçsüz, her an kötü bir şey olacakmış duygusunu yaşayan, nedeni belirsiz yoğun bir endişe duyan, uykusuzluk çeken, sinirli, çabuk heyecanlanan bir kişi durumuna gelebilir. Dikkatini toplamakta güçlük çekebilir, hafıza sorunları yaşayabilir, öğrendiği konuları unuttuğu endişesine kapılabilir. Kolaylıkla yapabileceği işleri yapamaz, güç engellere dönüştürerek işleri geciktirme ya da engelleme eğilimine girebilir. Üçüncüsü ise davranışsaldır. Bunlar içe kapanma, bir maddeye (sigara, alkol v.b.) aşırı düşkünlük, sakarlık, gevşemede güçlüklerdir. Yoğun stres bireyin iş verimini de olumsuz etkiler.

Stresin fiziksel etkileri vücudu bazı hastalıklara karşı güçsüz bırakıyor mu?

Elbette. Fiziksel tepkiler vücut bağışıklığını düşürerek hastalıklara davetiye çıkarabiliyor. Bilimsel bir araştırma da bunu ortaya koyuyor zaten.

Bu araştırmadan söz eder misiniz?

Sidney’de bulunan Garvan Enstitüsü’nden araştırmacılar, stresli dönemlerde vücutta Nöropeptit Y (NPY) adlı hormonun salgılandığını, bunun bağışıklık sistemini etkileyerek insanları hasta ettiğini kanıtladı. Yapılan araştırmada stresli dönemlerde, sinirlerin çok sayıda NPY salgıladığı ve kana geçen bu hormonların bağışıklık sistemi hücrelerinin işlevini engellediği belirlendi. Bu durum ise nezleden kansere kadar birçok hastalıkla mücadelede güç kaybetmeyi beraberinde getiriyor.

Stresi yenmede beslenmenin rolü nedir?

Dolaylı etkisi var. Örneğin sabah kalkar kalkmaz kahve ve sigaraya sarılan, kahvaltı öğününü atlayıp öğlen öğününü geçiştiren, akşamları da alkol ve bol kalorili ağır yemeklere saldıran birinin, stresi göğüsleme anlamında başarılı olması beklenemez.

Peki stresi azaltmada yardımcı olan beslenme biçimi var mıdır?

Sakinleştirici etkisi olan bitkisel drajeler ya da ekstreler var. İyi bir kahvaltı, öğünlerin ihmal edilmemesi, sebzenin her gün tüketilmesi, kırmızı etin haftada iki öğüne indirilmesi gibi, her yerde yazılıp çizilen doğru beslenme biçimi elbette bağışıklığı güçlendirerek, stresten daha az zarar görmemize yardım eder.

STRES

düzeyinizi öğrenin

Aşağıdaki durumlara genel olarak nasıl tepki gösterdiğinizi işaretleyerek stres düzeyinizi ölçün. Vereceğiniz yanıtlara göre puanların toplamı, stres durumunuzu ortaya koyacak.�

4 Her zaman (4 puan) �4 Sık sık (3 puan)

4 Bazen (2 puan)      �4 Hiç (1 puan)

Birçok farklı işi kısa zamana sığdırmaya çalışıyor musunuz?

İş aksaklıkları veya gecikmeler durumunda sabırsızlanıyor musunuz?

Eğlenme amaçlı da olsa oynadığınız oyunlarda hep kazanmak zorunda hissediyor musunuz?

Trafikte kırmızı ışık yanmak üzereyken arabanızla hemen geçmeye çalışıyor musunuz?

Yaptığınız bir işte yardıma ihtiyacınız olsa da sormaktan kaçınıyor musunuz?

Sürekli olarak başkalarının hayranlığını kazanma ve saygı duyulma ihtiyacı hissediyor musunuz?

Başkalarının işlerini yapma biçimlerini sıklıkla eleştiriyor musunuz?

Sıklıkla saate bakıyor musunuz?

Başarılarınızı ve pozisyonunuzu yükseltme konusunda aşırı hırs yaptığınız oluyor mu?

Zamanın size yetmediği düşüncesine kapılıyor musunuz?

Bir anda birden çok iş yapma alışkanlığınız var mı?

Sıklıkla gergin veya sinirli hissediyor musunuz?

Hobilerinize ve kendinize vakit ayırmakta zorlanıyor musunuz?

Çabuk konuşma veya sohbetleri hızlandırma eğiliminiz var mı?

Kendinizi geçinilmesi zor biri olarak kabul ediyor musunuz?

Arkadaş veya akrabalarınız sizinle geçinmenin zor olduğunu söylerler mi?

Birden fazla projede yer alma eğiliminiz var mı?

Kendinize sıklıkla işinizi bitirme tarihleri koyuyor musunuz?

Dinlenmeye ayırdığınız veya boş oturduğunuz vakitlerde kendinizi suçlu hissediyor musunuz?

Kendinize çok fazla sorumluluk yüklediğiniz oluyor mu?

Değerlendirme

Toplam puanınız 20-30 arasındaysa fazla üretken bir insan değilsiniz ve hayatınızı canlandırmaya ihtiyacınız var.

Toplam puanınız 31-50 arasındaysa stresle başa çıkma konusunda iyi durumdasınız.

Toplam puanınız 51-60 arasındaysa stres düzeyiniz normalin üzerindedir ve aşırı gergin olma sınırındasınız demektir.

Toplam puanınız 61 ve üzerindeyse, kalp hastalığına yakalanma şansınız yüksek görünüyor.

STRESten korunma yolları

Bu bölümü kesip göz önünde bir yere asın. Aslında çoğu zaten bildiğimiz ancak uygulamadığımız şeyler. Bugünden itibaren daha sağlıklı bir ruh ve vücut için bu önerilere kulak verin

Kendinizi arkadaşlarınız, yakınlarınız tarafından sürekli ilgi görmesi takdir edilmesi gerekli bir insan olarak değerlendirmeyin

n Yavaş yemek yiyin. Her lokmayı iyice çiğneyip, öyle yutun.

n Sabahları kahvaltı edin.

n Akşam yemeklerini az yiyin.

n Akşam yemeğinden üç-dört saat sonra yatın.

n Yatmadan önce yarım bardak ayran ya da süt için.

n Tereyağı ve margarinden kaçının. Bitkisel yağları tercih edin.

n Şeker, ekmek, tatlı gibi karbonhidratı bol olan yiyecekleri azaltın.

n Yemeklerinizden kırmızı eti azaltın. Onun yerine balık ve tavuk eti yiyin.

n Az yağlı süt için. Yağ düzeyi düşük peyniri ve yoğurdu tercih edin.

n Yiyeceklerinize fazla tuz atmayın.

n Bol bol meyve ve sebze yiyin.

n Sigara alışkanlığınız varsa ve bırakmakta zorlanıyorsanız, günde üç-beş sigaradan başka kullanmayın.

n Alışkanlığınız varsa, günde bir-iki kahve, iki-üç bardak çaydan fazlasını içmeyin.

n Uykunuzun düzenli olması için özen gösterin. Yatma, kalkma saatlerinde değişmeler yapmayın.

n Uykudan önce gerginlik ve kaygı veren durumlardan uzak durun. Kavga etmeyin, tartışmayın. Korku filmleri izlemeyin.

n Ruh sağlığını korumak, zorlanmayı önlemek veya ortadan kaldırmak için dinlenme ve hareket etmeyi öğrenmek gereklidir.

n Kendinize gün, hafta, ay, yıl içinde dinlenme saatleri, günleri, haftaları ayırın. Yıllık dinlenmenizi bulunduğunuz çevrenin dışında yapmaya çalışın.

n Boş zamanları değerlendirmenin, dinlenmenin çalışmamak değil, çalışmanın biçimini değiştirmek olduğunu unutmayın.

n Dinlenme sırasında sağlık durumunuza, yaşınıza göre, spor yapın.

n Benliğinizi tanıdıkça doğru ve iyi bulduğunuz yönlerinizi geliştirmek, eksik, hatalı, kötü yanlarınızı denetleyebilmek için çaba harcayın.

n Başkalarıyla iletişim kurun.

n Başkalarından gelen önerilere her zaman açık olun. Ancak son kararı�siz verin.

n Kendinize güvenin, kendinizde eksik, yetersiz ve hatalı gördüğünüz yanların başkalarında da bulunduğunu düşünün.

n Ailede, okulda, işyerinde, özetle içinde bulunduğunuz her ortamda rol ve yer alın. Sorumluluk yüklenin.

n Sorumluluk , özgürlük ve özerklik sınırlarınızı iyi belirtin. Ağır sorumlulukların baskısı altıda ezilmeyin.

n Engeller karşısında başarısız, sorunlar karşısında çaresiz kalırsanız ezilmeyin, yılmayın. Yeni çözümler arayın.

n Başarısızlıklarınızdan, hatalarınızdan ders alın. Bunları tarafsız bir gözle değerlendirin.

n Kendinizi yenilemeye çalışın. Gelişmelere, değişmelere yabancı ve uzak kalmayın. Eski duygu ve düşüncelerinizle yeniler arasında bağlantı kurun.

n Geçmişteki başarısızlıklarınız ve hatalarınız için pişmanlık duymayın, sürekli olarak kendinizi veya başkalarını suçlamayın, bu tür duygulara takılıp kalmayın.

lendirirken bu özelliklerin de etkili olabileceğini düşünün.

n Ölümü yaşamı tamamlayan bir son olarak kabullenin.

n Çocuklara ve gençlere ilgi gösterin. Onların umutlarından esinlenin. Bu size iyi gelecektir.

n Saygı duyduğunuz, değer verdiğiniz duygularınız, düşünceleriniz, inançlarınız olsun.

n Size uymayan, ters düşen değer yargısı, duygu, düşünce ve inançlar karşısında anlayışlı, esnek ve hoşgörülü olun.

n Karşı cinsle ilgi, saygı, sevgi, anlayış, beğeni ve desteğe dayalı ilişkiler kurup sürdürün. Karşı cinsi�kendinizle eşit görün. Küçük görüp ezmeyin, büyük görüp korkmayın.

n Değer verdiğiniz insanları yitirdinizse, nedenlerini araştırın. Sizden kaynaklanan ilgisizlik, sevgisizlik, iticilik, saldırganlık varsa, bunları gidermenin yollarını araştırın.

n Eksiksiz ve kusursuz iş yapma baskısından kurtulun.

n Seçeneklerin arasında ‘yukarıdakilerin hiçbiri’ seçeneğinin bulunduğunu unutmayın.

Onlar yanlış biliyor

1. Stres altında olduğumuz zaman bunu bilir, hissederiz:

Bazı insanlar stres yaşamaya o kadar alışkın olurlar ki, strese maruz kaldıklarında bunun farkında olmazlar. Pek çoğumuz fark etmesek de, stresin zararlı etkilerini yaşarız. Endişe ve hayal kırıklığı duygularını yaşamıyor dahi olsak, stres vücudumuza zarar verebilir ve başkaları ile olan ilişkilerimizi zedeleyebilir.

2. Strese hızlı yaşam temposu olan insanlar maruz kalır: Pek çok sıradan insan, kendilerini mutsuz ve hayatta yapmak istediklerini gerçekleştiremediklerini düşündüren kronik stres ve endişe yaşar.

3. Stresi azaltmanın tek yolu çevrenizi değiştirmektir:

Hayata bakışınızı değiştirmek, stresi azaltmanın en etkili yoludur. Stres, bizim hayatı algılayış şeklimizden kaynaklanır, hayatın kendisinden değil.

4. Duygular söz dinlemez, kontrol altına alınamazlar:

Duygularımızı, önce davranışlarımızı ve düşüncelerimizi değiştirerek değiştirebiliriz.