Squat'tan sıkılanlara 10 etkili egzersiz önerisi

Sağlıklı bir yaşam ve fit bir beden için düzenli egzersiz yapmak şart. Basen ve bacak kasları ise en çok çalıştırılması gereken bölgeler arasında. Bu egzersizleri uygulayarak kısa sürede hayal ettiğiniz vücuda sahip olabilirsiniz.

Çifte atma (donkey kicks)

Çifte atma egzersizi harika bir basen ve bacak çalıştırma egzersizi olarak biliniyor. Çifte atma egzersizi için elleriniz ve dizlerinizi mat üzerine koyarak tek bacağınızı çifte atar gibi kırarak yukarıya kaldırıp indirin. Basenlerinizi iyi bir şekilde çalıştıran bu hareketi her iki bacağınız için 15 kez tekrarlamalısınız.

Arka bacak kaldırma

Çifte atma hareketi ile benzerlik gösteren bacak kaldırma hareketi için diz ve ellerinizi matın üzerine koyduktan sonra tek bacağınızı kırmadan yukarı kaldırıp indirin ve diğer bacağa geçirin. Basen ve bacak kaslarınızı sıkılaştıran bu egzersizi 12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

Köprü

Basen kaldırma hareketi için sırtüstü yere uzanın ve ayak tabanlarınızı yere basarken basenlerinizi yukarı kaldırıp indirin. Bu hareketi yaparken basenlerinizi sıkmanız daha çok kalori yakmanızı sağlar. Egzersizi 15 tekrar halinde 2 set yapabilirsiniz.

Dış bacak kaldırma

Yere yan yatın ve tek bacağınızı yukarı kaldırıp indirin. Dış bacak ve basen bölgesini çalıştıran bu hareketi 20 kez 3 set tekrarlayabilirsiniz.

İç bacak kaldırma

İç bacak çalıştırma hareketi için yan yatarak üstte duran bacağınızı 45 derece yana kırarak altta kalan bacağınızı yukarı kaldırıp indirmeye çalışın: İç bacak kaslarınızı ve basenlerinizi çalıştıran bu hareketi 2 set ve 12 kez tekrar edebilirsiniz.

Lunge

Basenleri etkili bir şekilde çalıştırmaya yarayan lunge hareketi için ayakta dik durun ve bir bacağınızı öne hamle atacak şekilde atın. Daha sonra bacağınızı arkaya alarak diğer bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın. Basen ve bacakları sıklaştıran bu hareketi 3 set ve 15 kez tekrar edebilirsiniz.

Bacak germe

Sırtüstü yere uzanın ve bacaklarınızı yukarı doğru kaldırarak 15 saniye kadar açık şekilde bekletin. Bu egzersizi 3 set şeklinde tekrar ederek basen ve bacak bölgenizi sıklaştırabilirsiniz.

Diz bükme

Ayakta durun ve bacaklarınızdan birini dizden bükerek yukarı doğru kaldırın ve indirin. Bacak kaslarınızı sıkılaştıran bu hareketi 15 kez ve 2 set halinde yapabilirsiniz.

Kalça sıkma

Yere yüzüstü uzanın ve kalça kaslarınızı 10 saniye boyunca sıkın ve sonra bırakın. Hareketi 3 set halinde 10 saniyelik periyotlarda tekrarlayın.

İç bacak sıkılaştırma

Sırtüstü yere yatarak dizlerinizi kırın, pilates topunu iki diziniz arasına alarak kuvvetlice sıkın ve bırakın. İç bacak ve basenleri çalıştıran bu hareketi 3 set ve 12 tekrar olarak yapabilirsiniz.

Yüzdeki gamzeler nasıl oluşur?