Ramazanda kilo almak istemiyorsanız

Memorial Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Şefika Aydın Selçuk, oruç tutarken vücutta yağ birikmesine neden olan besinlerden özellikle kaçınılması gerektiğini belirterek, Ramazan’da sağlıklı beslenme hakkında bilgi verdi.

SAHURDA YENEN BÖREK VE POĞAÇA ÇABUK ACIKTIRIP KİLO ALDIRIR

Sahurda, özellikle doğru besinleri tercih etmek gün içinde oruç tutulan saatlerde açlığı önler, uyku isteğini azaltır ve daha dinamik bir gün geçirmede vücuda zindelik sağlar. Sahurda yumurta, peynir,  süt, yoğurt, ekmek, yulaf ezmesi, zeytin, ceviz içi, çorba, komposto veya meyve tokluğu sağlanmada tercih edilebilecek besinlerdir. Özellikle protein içeren besinler midede sindirimi yavaşlatacağından ve boşaltımı geciktirir; bu nedenle tokluk süresini uzatmaktadır. Çorba, ayran, süt veya komposto gibi sıvı içeriği yüksek besinler, hacim kaplayarak tok kalmayı sağlar ve sıvı gereksinmesini karşılar. Sahur için börek, poğaça, tost, sucuk, salam, ağır gıdalar yerine; yumurta, peynir, süt gibi kahvaltılık hafif besinleri tercih etmek zinde kalmayı sağlar. Sahurda süt, yumurta, peynir, tam buğday ekmeği, ceviz içi ve tatlı olarak meyve ya da tahin pekmez alınabilir. Bazen pratik olması adına süt veya yoğurt ile yulaf ezmesi müsli gibi besinlerde tercih edilebilir. Fakat bu besinlerin yanına 1 orta boy armut, elma, şeftali gibi bir meyve ve fındık, badem gibi kuruyemişler de tüketilmelidir. Bu tür gıdaların doygunluk süresini uzatmasında fayda sağlar.

PİLAV VE MAKARNA YERİNE SEBZE VE SALATA YİYİN

İftarda yenen kızartmalar, tereyağı ile hazırlanmış ağır tencere yemekleri, hamurla yapılan ağır tatlılar, fazla miktarda tüketilen pilav ve makarna benzeri yemekler ise; vücutta yağlanmayı artırır. Yağlanma ve kilo alımı ağırlık hissini artıracağından kişi kendini zinde değil yorgun ve bitkin hisseder. Tüketilen besinlerin miktarına ve zamanına çok dikkat edilmelidir. Örneğin; her akşam yemekte pilav ya da makarna ile tek tip beslenip üstüne tatlı yiyen bir kişi birkaç günün sonunda kendini yorgun ve isteksiz hissetmeye başlayabilir. Çünkü bu tip beslenme, başta sindirim mekanizmasını etkileyerek bağırsak düzenini bozar; şişkinlik ve kabızlık yaratır. İftarda başlangıç için zeytin, hurma, meze, börek, ceviz içi, kayısı, incir gibi birçok besini bir arada tüketmek yerine tek bir hurma ya da zeytin tercih etmek daha zinde ve sağlıklı olur. Başlangıçta çorba, ardından etli sebze veya zeytinyağlı sebze yemeği, ızgara et,  yoğurt, ekmek, salata ile birlikte tüketilerek iftar sonlandırılabilir.

İFTARDA SUSUZLUK HİSSİ İLE ASİTLİ İÇECEK TÜKETMEYİN

Normalde kadınların günlük ortalama sıvı ihtiyaçları 2,7 litre erkeklerin ise 3,7 litredir. Bunun 12- 14 bardağı sudan geri kalan kısmı ise soda, ayran, çorba, komposto gibi sıvı gıda ve içecekler ile sebze meyveden karşılanmalıdır. Susuz kalan vücut; yorgunluk, kas krampları, deride kuruma, sindirim sisteminde zorluk, sersemlik ve sıcaklık hissine sebep olur. Bunun için mutlaka sahura kalkılınca, iftar sırasında ve sonrasında yatana kadar sıvı tüketimini ihmal etmemek gerekir. Asitli ve gazlı içeceklerden mümkün olduğunca uzak durulması önemlidir.

HAMURLU VE ŞERBETLİ TATLILARDAN UZAK DURUN

Ramazan ayında tüm gün aç kalarak oruç tutan çoğu kişinin akşam yemeği sonrası tatlıya olan isteği artar. Burada yapılması gereken tatlı tüketimini sınırlandırmak ve doğru tercih etmektir. Örneğin baklava, künefe veya tulumba tercih etmek yerine güllaç, kazandibi, dondurma veya meyveli kuplar tercih edilmelidir. Hepsi aynı zamanda tüketilmemelidir. Örneğin hamurlu şerbetli tatlılardan künefe şekerpare tüketilecekse bile 1-2 adeti geçmeyecek şekilde alınabilir. Güllaç, kazandibi, muhallebi ve meyve tatlıları oldukça sağlıklı tatlılardır.

PİDE LEZZETLİ OLMASININ YANI SIRA BİR O KADAR DA İŞTAH AÇICIDIR

Ramazan pidesi beyaz undan yapılır ve kalorisi diğer ekmeklere oranla daha fazladır. Yedikçe iştahı azaltmak yerine artırır; çünkü glisemik indeksi yüksek olduğundan kan şekerini hızlı yükseltip çabuk düşürür dolayısı ile yerken yeme isteğini artıran bir besindir. Hızlı depolanıp kişide yağlanmayı artırabilir. Fazla tüketilme isteği artacak bir besin olması sebebi ile obezitesi olan veya fazla kilosu olan kişilerde kilo aldırır. Bu nedenle tüketimini sınırlandırmakta fayda vardır.