Ramazan'da en çok ihtiyacınız olacak şeyler

Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Yasemin Sancak, ramazan ayına özel besinlerin başında gelen pide ve hurmayı aşırı tüketmenin kan şekerini yükselteceğini, iftarda yenilen ağır yemeklerin de kolesterolü yükseltebileceğini belirtti.�

�

 

PİDEYE DİKKAT ESMER EKMEK TERCİH EDİN

 

Yaygın bir şekilde tüketilen pidenin orta boyunun sekizde birlik bir diliminin, bir dilim ekmek yerine geçtiğini vurgulayan Sancak, beyaz unla yapılan pidenin beyaz ekmek gibi kan şekerini esmer ekmeğe göre daha hızlı yükselteceğini söyledi.

 

TAM TAHILLI EKMEK TOK TUTAR

Sağlıklı bir Ramazan geçirebilmek için daima, doğru içerikli bir sahur öğününü tercih etmek gerektiğini söyleyen Sancak, Sahurda kahvaltı tercih edenler için; daha tok tuttuğu için tam tahıllı ekmek, peynir, zeytin, (eğer, şeker hastalığı vb. sakıncası yoksa aşırı tüketmemek kaydıyla), doğal reçel, bal veya pekmez, domates, salatalık, kırmızı ve yeşilbiberler, maydanoz, tere, roka ve diğer yeşillikleri öneriyor. Karbonhidrat, yağ, protein, posa, vitamin ve mineraller içeren bu kahvaltının dengeli olduğunu belirten Yasemin Sancak, Tahıllı ekmekli tost veya sandviç, tercihen prebiyotik yoğurt, bol salata ve/veya sebze içeren bir öğünün de yine doyurucu ve sindirimi kolay olacağını söyledi.

Nişantaşı Hospital Sağlıklı Beslenme ve Diyet Uzmanı Bahar Aktan ise, Ramazan ayının bu yıl gündüz süresinin uzun olduğu yaz aylarına denk gelmesi nedeniyle oruç tutanların daha fazla susamamak ve açlık hissi yaşamak için daha az aktivite yapıp, günlerini daha çok oturarak veya yatarak geçirme isteği duyduğunu bunun da ay sonunda azalmış bazal metabolizma hızı ve vücut ağırlığımıza eklenmiş birkaç kilo olarak sonuçlandığını söyledi. Öte yandan, Ramazan gerekçesiyle kişilerin porsiyon miktarlarını arttırmaması ve her zamankinden daha yoğun kalori içeriği olan yiyeceklerin tüketilmemesi gerektiğini söyledi.

 

BU TAVSİYELERE UYUN

 

- Mutlaka sahura kalkılmalı. Kahvaltı kadar önemli olduğunu unutulmamalı.
- En az 3 öğün (mümkünse 4 öğün) yemeğe dikkat edilmeli
- Yemekler mümkün olduğu kadar az tuzlu ve az şekerli olmalı
- Uzun süre açlık ve besin alımı olabilecek sürenin kısıtlı olması nedeniyle sıvı alımına çok dikkat edilmeli. 2,0-2,5 lt. su içmeniz böbrek sağlığı için oldukça önemli
- Özellikle uzun süre açlık sonrası sindirim sisteminin rahatsız olmaması için, öğünler mutlaka çok küçük lokmalar halinde ve yavaş yavaş yenilmeli
- Ramazanda kabızlık yaşanma sıklığı sindirim sisteminin uzun süre çalışmaması nedeniyle artar. Özellikle bol posa içeren, sebze yemeği ve salata, porsiyonuna dikkat ederek meyve, tam tahıllı ekmek, prebiyotik yoğurt tüketimleri, yeterli su+sıvı alımı ve düzenli fiziksel aktivite bu şikayeti minimuma indirmeye yardımcı olacaktır. 
- Fiziksel aktivitelerin, Ramazan ayında uzun süren açlık nedeniyle zorlaşan bağırsak hareketlerini arttırarak kabızlığı önleyici, insulin duyarlılığını arttırarak kan şekeri dengeleyici ve iyi kolesterolü yükseltip, kötü kolesterolü azaltıcı ve kilo kaybetmeye yardımcı olduğunu unutulmayın. İftardan, en az 45 dakika veya 1 saat sonra, orta tempoda 20 – 30 dakika yürüyüş yapılmalı
- Sindirim sistemi sağlığı için, Ramazan döneminde de prebiyotik yoğurt tüketilmeli 
- 5 zeytinin 1 tatlı kaşığı yağ yerine geçtiğini unutmayın. İsterseniz yağ hakkınız yerine zeytin tüketebilirsiniz. Tuzsuz zeytin tüketmeye özen gösterilmeli
- Çay, kahve, kola gibi kafeinli ve gazlı içecekler, aşırı tüketildiğinde uykusuzluk, sindirim ve mide problemleri, kalp ritim bozukluklarına neden olabilir. Bu nedenle sahurda tüketimi önerilmez. Ayrıca, çayın yemekten 45 dk. önce veya sonra içilmesi kuralına uygun davranılmadığında kırmızı ette bulunan demiri bağlayarak, emilimini engeller. O yüzden iftarda içilmek isteniyor ise ana öğünden 45 dakika sonra, mümkün olduğu kadar açık ve limonlu olarak tercih edilmelidir. Yine şekerli yapay meyve suları yerine, sade soda, meyvenin kendi tadıyla pişmiş doğal komposto ve limonatalar tüketilmeli

- İmkanı olanlar öğle saatinde 1 saat uyumalı

 

 

RAMAZAN AYINDA BUNLARI YAPMAYIN

 

- Sahur vaktinde mutlaka yemek yiyin,
- Sahurda ağır yiyecekler tüketmeyin,
- İftar ve sahur arasında çok su içmeyi ihmal etmeyin,
- İftara başlarken zeytin, hurma, salata yerine ana yemekleri tercih edin,
- İftar yemeğini tek seferde hızlı bir şekilde bitirmeyin, yavaş yavaş küçük lokmalarla yiyin,
- İftarda kızarmış yemekler ve hamur işleri tüketmeyin,
- İftardan hemen sonra çay ve kahve tüketmeyin,
- Kızartılmış tatlılar ve hamur tatlıları tüketmeyin,
- İftardan yatana kadar geçen sürede egzersizi ihmal etmeyin, hafif bir egzers,z yapın,
- Yatmadan kısa bir süre önce midenizi rahatsız edecek ağır yiyecekler yemeyin.