Ramazan sofraları için sağlık ve lezzet tüyoları

Yemekte lezzet mi sağlık mı konusu çokça tartışılırken, uzmanlar bu iki seçenek arasında bir tercih yapmaya gerek olmadığını söylüyor. Bazı temel kurallara dikkat edilerek hem lezzetli hem de sağlıklı yemekler yapmanın mümkün olduğunu söyleyen Altınbaş Üniversitesi Gastronomi Bölümü Öğr. Gör. Merve İşeri, Ramazan Ayı'nın da başlaması ile daha özenli hazırlanan sofralarda yemeklerin sağlığa uygun hazırlanmasının önemli olduğunun altını çizdi.

“Türk mutfağı çeşitliliği itibariyle birçok lezzetli yemeğe ev sahipliği yapıyor ancak sağlık açısından belli başlı hatalar da yapılıyor” diyen İşeri, yemek pişirmede Türk mutfağında en çok yapılan yanlışlar ve sağlıklı yemek pişirmenin püf noktalarını paylaştı.

AŞIRI YAĞ KULLANIMINDAN KAÇININ

Özellikle köfte, et gibi kendinden yağ ihtiva eden yiyeceklerin, yapışmaz tavada pişirildiğinde tekrar yağ eklenmesi gerekmediğine dikkat çeken İşeri, “Yapışmaması ve aynı zamanda içindeki suyu fazla salmaması için tavanızı önceden iyice ısıtın ve sonrasında yiyecekleri ekleyin” dedi.

Derin yağda kızartma yerine fırında kızartma tercih edilmesini öneren İşeri, “Yiyecekleri derin yağda kızartırken yağın içine atılan yiyecekler ısıyı düşürürler ve yiyeceğin yağ çekmesine sebep olurlar. Aynı zamanda yüksek ısıya maruz kalan yağ içerisinde doymamış yağ azalıp trans yağların yükseldiği tespit edilmiştir. Bu durum yiyeceklerin özelliğini yitirmiş, daha sağlıksız bir yağ asidi emmelerine sebep olur. 1-2 yemek kaşığı yağ ile kapladığınız yiyecekleri fırında kızarttığınız takdirde çok daha az miktarda yağ emilimi gerçekleşir ve lezzetten ödün vermeden daha sağlıklı bir alternatif gerçekleşmiş olur. Fırında pişirilen birçok yiyecekte fırın kabını yağlamak en büyük alışkanlıklardandır. Yağ kullanımını azaltmak için pişirme kâğıdı kullanımı oldukça faydalı bir yöntemdir. Kabınıza uygun keserek yerleştirdiğiniz pişirme kâğıdı hem yiyecekle temasa uygundur hem de ürünün kaba yapışmasını önler” diye konuştu.

KREMA KULLANIMINA DİKKAT

Krema kullanımından kaçınılması gerektiğini belirten İşeri, “Özellikle son yıllarda krema kullanımının çok arttığı gözleniyor. Yoğun krema kullanımı birçok hastalığa davet çıkarabileceği gibi aynı zamanda kilo alımını da tetikler. Krema yerine süt, yoğurt ve süt karışımı, ayran gibi alternatifler özellikle tuzlu yemeklerde kullanılabilir. Çorbalarda krema yerine küçük nişastalı bir patates tercih edilebilir” dedi.

YÜKSEK LİFLİ GIDALARI TERCİH EDİN

En büyük sağlık problemlerinden birinin sindirim bozuklukları olduğunu hatırlatan Merve İşeri, “Sindirim bozukluklarının önüne geçmek için özellikle tahıl grubunda yüksek lif oranına sahip ürünleri tercih edin. Kepekli bulgur, makarna ve pirinç gibi ürünlerin yanı sıra, beyaz un yerine tam buğday unu ile pişirme yapın. Atalık tohumlardan elde edilen ürünlerde protein ve lif oranı daha yüksek, kalori ve gluten oranı daha düşüktür. Bu ürünlerle hazırlayacağınız yiyecekler daha sağlıklı alternatifler olacaktır” ifadelerini kullandı.

TUZ VE RAFİNE ŞEKERDEN UZAK DURUN

Türkiye’de tuz kullanımının birçok sağlık problemini beraberinde getirdiğine dikkat çeken, “Tuz kullanımının yoğun olduğu ülkemizde artan sağlık sorunları sebebiyle sağlık profesyonelleri tuz kullanımının azaltılmasını önermektedir. Ancak bu durum yemeklerin lezzetsiz olması anlamına gelmemektedir. Tuz yerine kullanılabilecek çeşitli baharatlar ile oldukça lezzetli yemekler daha az tuz ile hazırlanabilir. Örneğin, toz sarımsak, soğan, kekik, kimyon, sumak gibi birçok baharat yemeğe kattığı çeşni ile yemeğe tuz ekleme ihtiyacını azaltır” dedi.

Rafine şekerin azaltılması ve şeker şurubundan uzak durulması gerektiğini vurgulayan İşeri, sözlerini şöyle sürdürdü:

“Mutfağımızın vazgeçilmezleri arasında tatlılarımız yer almaktadır. Tatlı yaparken hazır karışımlardan uzak durun. Bunlar vücudun ihtiyacından fazla şeker barındırır ve kan şekerini ani yükseltebilir. Bu sebeple meyve, süt gibi doğal şeker kaynaklarına yönelin. Rafine şeker, yani sukroz, şeker pancarından ekstraksiyon yoluyla elde edilir. Doğal şeker kaynaklarında bulunan lif ve diğer besin öğeleri sayesinde vücutta emilimi daha yavaş olur, kan şekerini daha yavaş bir seyirde yükseltir ve daha uzun süre tokluk hissi verir. Aynı zamanda tarçın gibi tatlı hissini artıran baharatlar eklenerek de şeker ihtiyacı azaltılabilir.”

SEBZE-MEYVE TÜKETİMİ ÖNEMLİ

Sebzelerin haşlanmadan tüketilmesi tavsiyesinde bulunan İşeri, “Haşlanmış sebzeler birçok vitamin ve minerali haşlama suyuna bırakırlar. Besleyici ve dökülmeye hazır bir haşlama suyunun sebzeyi tüketen kişiye bir faydası yoktur. Onun yerine buharda pişirme yapılabilir veya mikrodalga fırın torbaları kullanılarak mikrodalga yöntemi ile kısa sürede pişirme yapılabilir. Sonuç birebir aynı olmasına rağmen birçok besin kaybı önlenmiş olur ve su harcaması da azalmış olur” diye konuştu.

Mevsiminde sebze meyve tüketiminin besin değeri ve vitamin alımı açısından daha faydalı olduğunu dile getiren İşeri, “Son yıllarda her mevsim birçok sebze meyveye erişebilme özgürlüğü kişileri cezbetmektedir. Ancak mevsiminde doğal yetişen sebze ve meyvelerin besin değerleri çok daha yüksektir. Böylelikle çok daha besleyici ve lezzetli olurlar. Özellikle kabuğu tüketilebilen sebze ve meyvelerde iyi tarım uygulamalarına dikkat eder ve güvenli sebze meyve satın alırsanız kabukları ile güvenle tüketebilir, böylelikle en vitaminli kısımlarını da tüketebilmiş olursunuz” diyerek sözlerini sonlandırdı.