Oyun oynar gibi spor yapın!

Sonbaharda hava kapansa, bulutlar tepemizden eksik olmasa da hala dışarıda egzersiz yapabileceğiniz harika güneşli günler bulunuyor. Bu günlerden birinde bahçeye çıktık ve fitness eğitmeni Zeynep Kapdan ile oyunla egzersizi birleştiren harika bir antrenman yaptık. 4 bölümden oluşan ve yaklaşık 30 dakikanızı alacak antrenman yağ yakmanızı sağlarken core kaslarınızı güçlendirecek, özellikle kalçalarınızı şekillendirecek.

BÖLÜM 1 ALIŞTIRMALAR (DRILLS) 
3 kez tekrarlayın
➤ Yürüyerek lunge: Her bir bacakla 10 tekrar
➤ Yüksek tekme: Her bir bacakla 10 tekrar
➤ Zıplayarak diz çekme: Her bir bacakla 15 tekrar
➤ Diz çekme: Her bir bacakla 15 tekrar
➤ Kalçaya tekme: Her bir bacakla 15 tekrar

Yürüyerek lunge

Bacaklar kalça hizasında aralı dik durarak başlayın. Sağ bacağınızla ileri adım atın ve her iki bacağınızı dizden 90 derecelik açıyla bükerek alçalın, öndeki bacağın üst kısmı yere paralel, öndeki ayak yere tam basıyor, arkadaki ayağın ise parmak ucuna basıyorsunuz ve diz yere değiyor… Bu esnada öndeki dizinizin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat edin. Öndeki bacağın topuğuna basarak kalkın ve şimdi sol bacağınızla ileri adım atarak lunge pozisyonuna alçalın. Bir sağ, bir sol adım atarak tekrarlayın.

Diz çekerek koşu

Kollar vücudun yanlarında dik durun. Dizleri sırasıyla vücudunuzun önünde kalça hizasına çekerek ilerleyin. Kolların da hareketin akışına uygun olarak ileri geri sallanmasına izin verin. Drill, hamstring (arka bacak) ve gluteus (popo) kaslarını güçlendirir, hız kazanmanızı sağlar.

Kalçaya tekme

Ayakta dik durun. Bacakları teker teker dizden geriye doğru bükerek topukları kalçaya değdirmeye çalışın. Parmak ucunda yere basın. Kolları dirsekten büküp yanlarda tutarak hareketle birlikte ritmik ve doğal bir şekilde sallayın. Üst bacak kaslarına esneklik sağlar, güç kazandırır.

Yüksek tekme

Ayakta dik durun. Bir bacağı dizden bükmeden kalça hizasından biraz yukarı kaldırın. Bu esnada çaprazdaki kolunuzu da yukarıdaki bacağa doğru uzatın. Bir sağ, bir sol bacakla tekme atarak ritmik bir şekilde tekrarlayın. Hareket sırasında sırtınızı kamburlaştırmamaya dikkat edin. Hamstring (arka bacak) ve gluteus (popo) kaslarının hareket kabiliyetini artırır, arka bacak kaslarını esnetir.

Zıplayarak diz çekme

Kollar vücudun yanlarında dik durun. Bir ayakla parmak ucunda kendinizi yukarı doğru itin, hafifçe zıplarken diğerini de dizden bükerek yukarı doğru çekin, aynı esnada yukarı kalkan dizin çaprazındaki kolu indirin, diğerini kaldırın ve alınan momentumla öne doğru sekerek ritmik bir şekilde ilerleyin. (Çocukluğunuzda nasıl sekerek koştuğunuzu hatırlayın.) Yere yumuşak basmaya dikkat edin.

BÖLÜM 2 HIZ
4 kez tekrarlayın
➤ 100 metre sprint
➤ 100 metre yürüme
➤ 100 metre boyunca koşabildiğiniz kadar hızlı koşu

Sprintlerde kollarınızı ileri ve geriye hareket ettirerek hız kazanın. 100 metre koştuktan sonra geriye 100 metre normal hızda yürüyerek dinlenin. 4 kez bu şekilde tekrarlayın.

BÖLÜM 3 YAĞ YAKIMI
3 kez tekrarlayın
➤ Burpee: 10 tekrar
➤ Reverans lunge: Her bir bacakla 10 tekrar
➤ Tek ayak üstünde zıplama: Her bir bacakla 10 tekrar
➤ Diz çekerek yana koşu: Her iki yöne 10 metre

Burpee

Harekete ayakta başlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde aralayıp kollarınızı yukarı uzatın. Öne doğru eğilerek ellerinizi omuz hizasında yere koyun, bacaklarınızı da geriye uzatarak şınav pozisyonu alın. Şimdi alt karın kaslarının gücüyle bacaklarınızı bir hamleyle gövdenize doğru çekip squat pozisyonuna gelin (burada genellikle önce dizleri çekmek gibi bir hata yapılıyor, tek hamlede şınavdan squat’a geçin) ve hemen sonra yukarı zıplayarak başlangıç pozisyonuna gelin. Bu bir tekrardı. Aynı şekilde tekrarlayın. Hareketler sırasında sırtın düz, karın kaslarının sıkı olmasına dikkat edin. Burpee yaparken her bir hareketi birbirinin devamında akacak şekilde yapın.

Reverans lunge

Ayaklar kalça hizasında aralı, karın kasları sıkı… Ağırlığı sol ayağa vererek sağ ayakla sol ayağın gerisine ve çaprazına geniş bir adım atın. Dizlerden bükülerek üst bacak yere paralel oluncaya ve dizler 90 derecelik açıya gelinceye kadar üst bedeni yere yaklaştırın. Her iki yöne eşit sayıda uygulayın. Lunge pozisyonu alırken öndeki dizi ayak bileğinizin hizasında tutun.

Tek ayak üstünde zıplama

Tek ayak üzerinde durun, kollar yanlarda dengeyi sağlıyor, dizleri hafifçe bükün ve tek ayağınızın üzerinde zıplayarak ileri doğru gidin. Topuklarda değil, ayak ucunda yere inin ve ritmik bir şekilde tekrarlayın. Bir taraftaki bacağınızla belirtilen sayıda tekrarladıktan sonra diğer ayakla uygulayın.

Diz çekerek yana koşu

Kollar vücudun yanlarında dik durun. Vücudunuzun karşıya baktığı pozisyonda dizleri sırasıyla vücudunuzun önünde kalça hizasına çekerek yana doğru ilerleyin. Kolların da hareketin akışına uygun olarak ileri geri sallanmasına izin verin.

BÖLÜM 4 ÇEVİKLİK
3 kez tekrarlayın
➤ 4 yöne koşu: 4 tekrar

4 yöne koşu

10 metre arayla yere işaretler koyarak bir kare oluşturun. Sol üst köşede durun. İleri doğru sprint ile koşun ve ikinci noktaya ulaşın. Buradan soldan sağa yanlamasına koşarak üçüncü işaret noktasına ulaşın. Şimdi geriye doğru koşarak dördüncü işaret noktasına gelin. Ve nihayetinde sağdan sola yanlamasına koşarak başlangıç noktasına ulaşarak aynı döngüyü tekrarlayın.