Mutlu insanlar mı sebze yer yoksa sebze yemek mi mutlu eder? Hangi sebze ve meyveleri tüketmek daha etkili?
Güncelleme Tarihi:
Son yıllarda yapılan araştırmalar, sebze ve meyve tüketmenin sadece fiziksel sağlığı değil zihinsel sağlığı da iyileştirebileceğini ortaya koydu. Günlük beslenmeye bir porsiyon meyve veya sebze eklemek bile ruh halinizi iyileştiriyor ve mutlu olmanızı sağlıyor. Peki sebze ve meyveler nasıl oluyor da zihinsel sağlığımızı iyileştiriyor? Hangi sebze ve meyveler ne sıklıkla tüketilmeli? Uzmanlar hurriyet.com.tr’ye anlattı.
Sebze ve meyveler sağlıklı bir diyetin olmazsa olmazları ancak yararları sadece fiziksel sağlıkla sınırlı değil. Yapılan yeni araştırmalar, meyve ve sebze tüketiminin artırılmasının zihinsel sağlığı da iyileştirebileceğini ortaya koydu.
Konuyla ilgili araştırmalardan biri Yeni Zelanda’da bulunan Otago Üniversitesi'nde yapıldı. Psikoloji bölümü uzmanları tarafından yürütülen çalışmaya 18 ile 25 yaşları arasında 170 genç dahil edildi. Gençler iki hafta süresince iki gruba ayrıldı. İlk grup normal beslenmelerine devam ederken diğer gruba her gün ilaveten iki porsiyon sebze ve meyve verildi.
Katılımcılar çalışmanın başından sonuna kadar motivasyon, canlılık, depresyon ve kaygı düzeyleri gibi mental sağlık kriterleri açısından değerlendirildi. Araştırma sonucunda sebze ve meyve tüketen gruptaki öğrencilerin motivasyonlarının ve yaşam enerjilerinin arttığı belirlendi.
Bir başka çalışma Avustralya'da 4 binden fazla kadın katılımcı üzerinde yapıldı. Günde en az beş porsiyon sebze tüketenlerin, en fazla bir porsiyon tüketenlere kıyasla 15 yıllık bir süre içinde depresyona yakalanma riskinin yüzde 20 daha düşük olduğu ortaya çıktı.
Birleşik Krallık'ta yapılan çalışmada ise günlük meyve ve sebze tüketimini sadece bir porsiyon artırmanın, sekiz gün boyunca 10 dakikalık yürüyüşle elde edilecek motivasyon ile aynı tahmini artışı sağladığı bulundu.
ABD’de Indiana Üniversitesi Bloomington'da beslenme biyoloğu olan Angela De Leon ve meslektaşlarının yaptığı araştırmada da 'Mutlu insanlar mı sebze yer yoksa sebzeler mi insanları mutlu eder?' sorusuna yanıt arandı.
Çalışmada ilk önce 75 kişi rastgele iki gruba ayırıldı. İlk grup normal diyetlerine devam etti. İkinci grup ise kendi seçtikleri diğer ürünlerin yanı sıra havuç, kabak, dolmalık biber ve lahana gibi sebzeleri haftalık beslenmelerine ilave etti.
Sekiz hafta sonra, sebze tüketen gruptaki kişilerin eskisinden çok daha mutlu hissettikleri ve kontrol grubu üyelerinden daha mutlu oldukları bildirildi.
Son olarak İngiltere’de yürütülen araştırmada daha fazla meyve tüketimi; rahatlama, güven ve enerji duygularıyla ilişkilendirildi.
‘MEYVE VE SEBZE TÜKETİMİ İLE ZİHİNSEL SAĞLIK ARASINDAKİ BAĞLANTILAR ÇOK KESİN BİR ŞEKİLDE ORTAYA KONDU’
Washington Post’a açıklamalarda bulunan Massachusetts General Hospital beslenme uzmanı Uma Naidoo, “Yüksek düzeyde sebze ve meyve tüketiminin ruh sağlığına, özellikle de kaygıya yardımcı olduğuna dair kanıtlar kesinlikle artıyor” dedi.
Naidoo, “Yapılan araştırmalarda meyve ve sebze tüketimi ile zihinsel sağlık arasındaki bağlantılar çok kesin bir şekilde ortaya kondu. Bitkisel gıdalarla beslenmeleri, vejetaryenlerin ve veganların daha az depresyona girme eğiliminde olmasının nedeni olabilir. Vejetaryenler ve veganlarda ruh sağlığının daha kötü olduğunu gösteren araştırmalar da var elbette ama bunların bazılarının et endüstrisi tarafından finanse edildiğini unutmamak gerek” ifadelerini kullandı.
Naidoo, araştırmalarda çok fazla şeker tüketiminin gergin, panik veya umutsuz hissetme olasılığını artırdığının görüldüğünü de söyledi.
NASIL OLUYOR DA SEBZE VE MEYVELER ZİHİNSEL SAĞLIĞA VE MUTLULUĞA İYİ GELİYOR?
Konuyla ilgili görüşlerine başvurduğum Beslenme ve Diyet Uzmanı Fatma Turanlı, “Meyve ve sebzeler içerdikleri vitamin, mineral, lif ve diğer bileşenlerin besleyici ve sağlığı koruyucu etkileri nedeniyle beslenmede ve zihinsel sağlıkta çok önemli rol oynuyor” dedi ve ekledi:
“Türüne göre değişmekle birlikte sebzelerin ortalama yüzde 90-95'i su, yüzde 1-3'ü azotlu maddeler, yüzde 3-7'si karbonhidratlar, yüzde 1-2'si mineral maddelerden oluşur. Ayrıca sağlık üzerindeki faydaları saymakla bitmeyen antioksidanlar, A-C vitamini ve betakarotenleri de barındırırlar. Sebzelerin vücutta sindirimi ile elde edilen birçok biyoaktif molekül serbest radikalleri temizleyerek veya hasarlı molekülleri onararak ya da uzaklaştırarak antioksidan aktivite gösterir. Meyve ve sebzelerde bulunan antioksidan biyoaktif moleküller genellikle suda çözünen vitaminler, karotenoidler ve fenolik bileşiklerdir. Bu bileşikler doğal olarak zihinsel sağlığa pozitif etki yapar ve mutluluk getirir.”
‘HORMONAL OLARAK İYİ HİSSETMEMİZİ SAĞLAYAN VİTAMİNLER EN ÇOK SEBZE VE MEYVELERDE BULUNUYOR’
Psikolog Dilara Yamanlar Büyükkoç ise yapılan çalışmalara kesinlikle katıldığını vurgulayarak, konuyu örneklerle açıkladı:
-- Öncelikle tam tersi bir örnekle başlayalım. Çok sağlıksız beslenildiğinde ve bu durum üst üste birkaç gün devam ettiğinde önce iyi gelen, sonrasında pişmanlık ve mutsuzluk hisleriyle devam eden duygu dalgalanması yaşanır. Kişi iç dünyasında kendisine iyi davranmadığını sezinler ve bu durum mutsuzlukla sonuçlanabilir.
-- Sağlıklı besinleri, özellikle sebze tüketimini sağladığımızda ise ruhani olarak kendimize iyi baktığımızı ve sağlığımız için bir şey yaptığımızı hissederiz. Bu çaba otomatik olarak bize kendimizi iyi hissettir. Bir nevi kendimize verdiğimiz bir hediye olarak algılanır beden tarafından… Nasıl yürüyüş ve meditasyon yapmak insanın ruhuna iyi geliyorsa sağlıklı beslenmek de psikolojik olarak yine bizi aynı şekilde besleyen ve iyi gelen bir davranıştır. Hepsinin temelinde kendimiz için bir şeyler yapma düşüncesi yatar.
-- Bir de işin vitamin ayağı var ki bu da çok önemli. Serotoninin yani mutluluk hormonunun salgılanması bazı vitaminlerle desteklenebiliyor. Tıpkı güneşten aldığımız D vitamininin dopamin ve serotonin için ne kadar etkin rol oynadığını bildiğimiz gibi… B ve E vitamini içeren besinler yine hormonal olarak iyi hissetmemizi sağlayan besin kaynaklarımız ve bu vitaminler en çok meyve ve sebze ailelerinde bulunuyor.
ABD'de Kansas Üniversitesi'nde yaşam tarzının depresyon üzerindeki etkilerini araştıran Psikolog Stephen Ilardi, diyetlerde ne kadar çözünür lif varsa, faydalı bağırsak mikroplarının da o kadar geliştiğinin altını çizerek “Mikrobiyomumuzun sağlığı, serotonin üretimini etkilediğinden ve iltihaplanmayı düzenlediğinden, çalışmalar ruh sağlığında rol oynayan bağırsak mikroplarının depresyon ve anksiyetede kilit oyuncular olduğunu gösteriyor. Faydalı bağırsak mikroplarının beyin işlevini ve zihinsel işlevi etkilemede çok iyi olduğuna dair kanıtlar var” ifadelerini kullandı.
HANGİ SEBZE VE MEYVEYİ TÜKETMEK DAHA ETKİLİ?
Fatma Turanlı bu soruma “İçerdikleri yüksek miktarda antioksidanlar, flavanoidler ve karotenoidler nedeniyle ıspanak, roka gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler ile böğürtlen, yaban mersini gibi kırmızı küçük meyveler ve portakal, mandalina, havuç gibi sarı meyve ve sebzeler sağlıklı diyette mutlaka bulunmalıdır. Bu ürünler mutluluk ve zihinsel sağlığa çok etkilidir. Sağlıksız beslenme ve kötü yaşam şekli, az hareket etme, alkol-sigara tüketimi ise depresyon riskini ciddi şekilde artırır” cevabını verdi.
Dilara Yamanlar Büyükkoç ise bu besinleri farkında olarak tüketmenin yani "Şu an bu elmanın bana iyi geleceğini biliyor, kendim ve bedenim için sağlıklı besleniyorum" yaklaşımıyla hareket etmenin daha etkili olduğunu vurgulayarak, şu detayların altını çizdi:
“Tükettiğimiz besinlerdeki vitamin oranları kadar onlara olan yaklaşımımız da iyi hissetmekte çok aktif rol oynar. ‘Bunu yemek zorundayım çünkü çok yağlı şeyler yedim’ yaklaşımı bedende kendimizi cezalandırma olarak karşılık bulabilir. O nedenle tükettiğimiz besinlere olan yaklaşımımızın da ne kadar aktif rol oynadığını unutmadan, ‘Bu şu an benim kendim için yaptığım, sağlığım için yaptığım bir yeme davranışı’ yaklaşımı psikolojik olarak o meyve ve sebze tüketiminin daha da iyi hissettirmesini sağlayacaktır.” 
TÜKETİM SIKLIĞINI NASIL AYARLAMAK GEREKİYOR?
“Antioksidan içeriği, vitamin ve mineral zenginliği, iyi bir lif kaynağı olması nedeniyle önemli bir besin grubu olan sebze ve meyveler günlük beslenme programı içinde mutlaka bulunmalı” diyen Fatma Turanlı, “Kişisel ihtiyaçlara göre değişmekle beraber her gün 4-5 porsiyon sebze, 2-3 porsiyon meyve tüketilmesi gerekiyor” dedi. Turanlı şöyle devam etti:
“Bu sebzeler bir yemeğin ana unsuru olabileceği gibi, et-tavuk gibi yemeklerin yanında da tüketilebilir. Sebzeler tüketilirken olabildiğince renk çeşitliliğine dikkat etmek değişik antioksidan bileşikleri alabilmek açısından önemlidir. Yani bir salata hazırlanırken içine havuç, pancar, marul, domates, roka, kırmızı biber, nane, soğan gibi bol çeşitli sebze konması ve zeytinyağı eklenmesi iyi bir tüketim şeklidir.”
‘PEK ÇOK HASTALIKTA POZİTİF ETKİ SAĞLIYOR’
Peki, sebze ve meyve tüketimi zihinsel sağlık, depresyon ve mutluluk dışında hastalıklara da iyi geliyor mu?
Fatma Turanlı, sebze ve meyvelerin birçok hastalığa karşı koruyucu, önleyici ve iyileştirici olduğunun altını çizerek, “Özellikle yeşil yapraklı sebzeler C vitamininden zengin olduğu için yara iyileşmesine, dokuların canlılığının korunmasına, bağışıklığın güçlenmesine yardımcı olur. Ayrıca içerdiği folik asit, B6, E ve K vitaminleri kalp hastalığı ve felç riskinin azalması, zihinsel performansın artması, kanser riskinin önlenmesinde etkilidir” ifadelerini kullandı. Turanlı şu bilgileri paylaştı:
-- Bunların dışında sebzeler posanın ana kaynağını oluştururlar. Bol miktarda tüketilen sebze tokluk hissini arttıracağı için kilo kontrolünde önemli rol oynar. Posa aynı zamanda bağırsak çalışması için elzemdir. Kent yaşamının önemli sorunlarından olan obezite ve kabızlığın önlenmesi bol sebze tüketmekle kontrol altına alınabilir.
-- Son yıllarda yapılan çalışmalar bağırsaklarımızın vücudun en önemli organı olduğunu gösteriyor. Bağırsak mikrobiyotasının sağlıklı olması depresyon, Alzheimer, obezite, çeşitli alerjiler, sindirim sistemi hastalıkları, metabolik hastalıklar gibi birçok hastalığın önlenmesinde rol oynar. Bağırsak mikrobiyotasının sağlıklı olması da bol posalı sebze ağırlıklı beslenme ile mümkündür. Özetle sebze ağırlıklı beslenme kişiyi daha mutlu, daha aktif, daha sağlıklı yapar ve hayat başarısını artırır.
Fotoğraflar: iStock