Mutlu bir kış için neler yapmalıyız...Yelda Başaran yazdı

Sağlıklı ve kaliteli uyku şart

Melatonin yani uyku hormonuyla aranızı iyi tutmalısınız. Yeterince uyumazsak bu hormonlarımız yeterince salgılanmaz ve vücudumuz bu sefer yağ depolarını destekleyen kortizol (stres hormonu) ve ghrelin (iştahı destekleyen hormon) salgılar. Bu durum vücudumuzun daha çok yağlanmasına neden olur. Kişi, uyandıktan sonra kendini zinde, formda ve yeni bir günü yaşamaya hazır hissediyorsa kaliteli bir uyku uyumuş demektir. 7 ila 8 saat arasında uyumak vücudumuz üzerinde gerçek bir terapi etkisi yapar.

Sağlıklı bir uyku için neler yapmalı

◊ Yatak da bilgisayarınızla çalışmayın.
◊ Yatarken cep telefonunuzu kapatın ya da başka bir odada bırakın.
◊ Uyku saatinize dikkat edin. Melatoninin en yoğun salgılandığı saatler gece 23.00 ile 05.00 arasıdır.
◊ Yatak odanızın yeterince karanlık olduğundan emin olun. Uyku hormonumuz olan melatoninin karanlığı sever.

Kışın nasıl beslenmeli

◊ Kahvaltıda yumurtayı eksik etmeyin. Yüksek protein içeren yumurta uzun süre sizi tok tutacaktır.
◊ Bol bol su için. Metabolizmamızın dengede kalması için her gün 2-3 litre arasında su tüketmeliyiz.
◊ Çay ve kahve miktarını arttırmak yerine bitki çaylarına ağırlık verin. Az kahve ve çay tüketmek hem böbreklerin daha az yorulmasına hem de vücuda yeterli antioksidan almanıza imkan sağlar.
◊ Çorba tüketimine ağırlık verin. Çorbalar uzun süre tok kalmanızı sağlayan, besleyici özelliği yüksek olan yiyeceklerdir.
◊ Kuruyemiş ve kuru meyveler ile ara öğünler oluşturun.
◊ Daha fazla yoğurt tüketin. Yoğurt tüketimini yemek sırasında değil kuruyemişler gibi ara öğünlerde ya da yatmadan önce yapmaya çalışın.
◊ Antioksidan içeren gıdaları daha fazla tüketin. Bunların başında C vitamini içeren narenciyeler, sivri biber ve maydanoz gelmektedir.
◊ Daha fazla balık tüketin.
◊ Yeşillikleri bol olan salataları daha fazla yiyin.
◊ Antidepresan etkili besinler tüketin. Özellikle protein içeren besinler depresyon üzerinde etkilidir. Çünkü protein içinde, yüksek miktarda serotonin ve melatoninin elde edildiği triptofan amino asidi bulunur.
◊ Serotonin hormonu azaldığında karbonhidrat ve şekerli gıdaları tüketme isteğiniz artar. O yüzden sağlıklı serotonin içeren besinler tüketin. Onlar ise şöyledir: Ton balığı, tere, tavuk, susam, maydanoz, mercimek, portakal, sardalya, mango, kuşburnu, kuru fasulye, kivi, kırmızı et, incir, ısırgan otu, ıspanak, karnabahar, enginar, elma, brokoli, bezelye, bitter çikolata...
◊ Kış akşamları deyince bile burnunuza portakal kokusu gelmiyor mu? Portakal, mandalina, greyfurt, limon gibi meyveler C vitamini bakımından çok zengindir.

Enerjimizi nasıl geri kazanırız

Hareket şart: Fiziksel olarak aktif olun. Egzersiz, depresyon için en önemli tedavi yollarından biridir. Egzersiz sayesinde vücudunuz serotonin salgılayacaktır. Her gün mutlaka dışarı çıkın. Işığının en fazla olduğu saatlerde yürüyüşünüzü yapın.
Bedeninizi dinleyin: Evde yapılacak en iyi egzersiz ter atıp yağları yakmak için danstır. Ayrıca meditasyon ve yoga yapabilirsiniz.
Kısa bir mola: Gözlerinizi kapatıp dinlenin. Gün içinde yorgunluk hissi oluşuyorsa ne kadar yoğun olursanız olun kısa bir mola vererek dinlenin. 10-15 dakika gözlerinizi kapatın hiçbir şey düşünmeyin.

Gülme egzersizi
· Mutsuz olsanız bile sabah kalktığınızda aynaya bakın ve gülümseyin.
· Sıkıntılı ve hoş olmayan durumlarda bile gülünecek bir şey bulmaya çalışın.
· Sizi güldüren arkadaşlarınızla sohbet edin.
· Şu an ki halinize gülerek, “son gülen iyi güler” diyerek hedefleriniz doğrultusunda yola çıkın.

Kokuların psikolojimiz üzerindeki etkileri

Araştırmalar, kokuların rüyalar, duygular, stres, ağrı, konsantrasyon ve hafıza gibi neredeyse her şeyi etkilediğini gösteriyor. İşte dikkat çeken kokular...
◊ Depresyonu için: Fesleğen, yasemin, limon, ylang ylang.
◊ Dinlenme ve uyku sağlamak için: Yasemin, sandalağacı, sarı papatya, sardunya, gül.
◊ Hayal gücünü arttırmak için: Yasemin, mimoza.
◊ Mutluluk hissi sağlamak için: Elma, fesleğen, bergamot, portakal.
◊ Konsantrasyon sorunu için: Nane, çilek ve lavanta.
◊ Ofis ortamı için: Japonya’daki fabrika çalışanlarına, lavanta kokusunun koklatılmasından sonra üretimin ve verimli çalışmanın arttığı gösterilmiştir. O zaman ofis ortamında bol bol lavanta koklayalım.
◊ Çocuklar için: Çocukların çilek kokusuna maruz kaldıklarında testlerde daha iyi performans sergiledikleri anlaşılmıştır. Çocuklarımızın konsantrasyon problemi varsa onları çilek ile haşır neşir tutalım.
◊ Sporcular için: Nane koklayan sporcuların ise daha hızlı koştuğu ve konsantrasyonlarının diğer sporculara oranla daha iyi olduğu gözlemlenmiştir.

Bu mevsimin olumlu yanı

Kış mevsimi hakkındaki düşüncelerimizin duygu durumumuz üzerindeki etkilerini Leibowitz ve Vitterso tarafından yapılan bir araştırma gözler önüne sermiştir. Araştırma kışa yönelik pozitif bir zihin yapısına sahip olmanın İskandinavya’nın kuzeyinde yaşayanların kış karanlığıyla başa çıkmalarında yardımcı olacağını öne sürmüştür.
Araştırmanın sonuçlarına göre kış dönemine yönelik pozitif bir zihniyete sahip olmak öznel iyi oluşla ilişkilidir.
Peki ne yapmalı?
◊ Aile bağları ve sosyallik: Ailenizle kahvaltı yapın. Sosyal olmaya çalışın ve dostlarınızla vakit geçirin.
◊ Kısa tatiller organize edin: Yaşadığınız şehrin içinde ya da yakın yerlerinde bir hafta sonu tatili organizasyonu yaparak günlük monotonluğun önüne geçebilirsiniz.
◊ Akşam planları: Sizi tanıyan ve zaman geçirmekten en çok hoşlandığınız arkadaşlarınızla akşam yemeği planı yapın. Sinema, karaoke, bowling, yapılacak çok şey var. Unutmayın eğlenceli bir akşam planı sizi her zaman sağlıklı tutar.
◊ Evi planlama: Evinizdeki bir alanı mutluluk köşeniz ilan edin. Hiç şüphesiz insanın kendini en huzurlu ve rahat hissettiği yer evidir. Evdeki huzurunuza huzur katmak istiyorsanız evde kendinizi gerek dekorasyonu gerek duvar rengi gerek ışığı ya da sessizliğiyle size kendinizi iyi hissettiren bir köşesini ev halkına karşı mutluluk köşesi ilan edin. Ve bu köşenizde her gün kendinize 15-20 dakika zaman ayırın.

10 maddelik kış hedefleri

· Yaz ayına daha fit girmek.
· Dengeli beslenme alışkanlığını hayat tarzı haline getirmek.
· Egzersize başlamak.
· Yarım bıraktığınız işleri tamamlamak.
· Hobi edinmek.
· Kitap okumak.
· Para biriktirmek.
· Kariyer planı yapmak.
· Hayaller kurmak.
· Âşık olmak.

Yenilenme zamanı

◊ Eskimiş her şeyi hayatınızdan çıkarın.
◊ Eskimiş eşyaları
◊ Eskimiş düşünceleri
◊ Eskimiş diyet programlarını
◊ Eskimiş egzersiz uygulamalarını
◊ İhtiyacınız olmayan şeyleri hediye edin ya da atın
◊ İhtiyaçlarınızdan fazlasını satın almayın
◊ Sosyal medya kullanımını azaltın
◊ Başkalarının istediği hayatı yaşamadığınızdan emin olun
◊ Negatif düşünceler ve insanlara vakit ayırmayın
◊ Hastalıkta sağlıkta gülün