Mucize mineral magnezyum

Telaşlı, tahammülsüz ve karamsar mısınız? Uykuya dalmakta güçlük çekiyor, kronik yorgunluktan yakınıyor, yüksek kolesterol değerlerinizi düşürmeye uğraşıyor, ritmi bozuk bir kalple baş etmeye mi çalışıyorsunuz? Muhtemelen magnezyum eksikliğiyle karşı karşıya ancak bundan bihabersiniz. Vücudumuzun doğal dengesini korumak için kalbimizin, böbreklerimizin, kaslarımızın, kemiklerimizin, sinir sistemimizin, özetle tüm bedenimizin ona ihtiyacı var.

Yetişkin bireyin vücudunda bulunan ortalama 21-25 gram miktardaki magnezyumun üçte ikisi kemiklerde, kalan üçte biri dokularda yer alıyor. Hücrelerimiz, bu temel mineral sayesinde hayatta kalıyor.

Liv Hospital İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Şükrü Sindel, magnezyumun önemini anlatıyor: “Beyinde ve kalpte yoğun miktarda bulunan magnezyum, enerji gerektiren her türlü vücut fonksiyonunda ve metabolik faaliyette önemli rol oynar. Enzimlerin çalışması için gereklidir; proteinleri, karbonhidratları ve yağları sentezler. Fosfor, C vitamini, kalsiyum gibi maddelerin etkin kullanılabilirliğini sağlar ve vücuttaki tuz, potasyum oranını dengeler. Sakinleştirici özelliğiyle depresyon ve anksiyetede etkilidir. Kan şekeri seviyesini düzenler ve şekerin enerjiye dönüşmesini sağlar.”

RAHATLAMA MİNERALİ

Damar elastikiyetinde ve kan basıncının düzenlenmesinde etkin bu mineral, kalsiyumla birlikte çalışıyor; kalsiyum kasın kasılmasını sağlarken magnezyum gevşemesinden sorumlu. Eksikliği hem ruh hali hem de kaslardaki gerginliğin sebebi magnezyuma, “rahatlama minerali” desek, pek de yanlış olmaz. Uzman Diyetisyen Orçun Kürüm, 300 kadar kimyasal reaksiyonda görevi bulunan bu özel mineralin görevleri dahilinde kalp atışının dengelenmesinin de olduğunu söylüyor ve ekliyor: “Midede asiditeyi dengelerken, bağırsak çalışmasını da destekliyor. Yakın zamandaki araştırmalar, yoğun iş hayatı süresince artan stresin bir sebebinin magnezyum eksikliğine bağlı olabileceği yönünde.”

Kimyager Tuğçe Sabaz, magnezyumun diğer önemli etkisinin detoksu desteklemesi olduğuna dikkat çekiyor: “Bu doğrultuda bağırsakları düzenliyor ve vücudumuzu ağır metaller, çevresel kimyasallar gibi pek çok zararlıdan koruyor. Hatta bedenimizde salgılanan en önemli antioksidan olan ve ciltteki lekelerin giderilmesini destekleyen glutatyon’un sistemimizde doğal yoldan oluşturulabilmesi için magnezyum gerekiyor.”

YETERLİ MİKTARDA ALIYOR MUSUNUZ?

ABD’de nüfusun yalnızca yüzde 30’unun yeterli oranda magnezyum aldığını gösteren araştırmaları göz önünde bulundurursak, sanayileşmiş ülkelerde çoğu bireyin magnezyum eksikliği yaşadığı gerçek. Bunu anlamanın en doğru yolu doktorunuza danışmak ve tahlil yaptırmak olsa da magnezyumun yalnızca yüzde 1’i kan akışında yer aldığı için, kandaki seviyesinin ölçülmesiyle, gerçek düzey ortaya çıkmayabilir. İdeali idrar veya hücre içindeki (kandaki mononükleer hücreler) düzeyin saptanmasıdır.

Rutin kan tahlillerinde sadece kandaki magnezyum değerlerine bakıldığından, doktor veya laboratuvarınızdan daha kapsamlı bir magnezyum testi yapılmasını talep edebilirsiniz.

BUNLARA DİKKAT EDİN

Yaşam tarzınıza ve günlük beslenme alışkanlıklarınıza bakarak da bu minerali yeterli oranda alıp almadığınızı (doktorunuzla birlikte) değerlendirebilirsiniz. Siyah çay, kahve, soda ve tuz tüketiminiz fazlaysa, protein ağırlıklı diyet yapıyorsanız, haftada dört-beş kadehten fazla alkol alıyorsanız, stresli bir dönemden geçiyorsanız, hamam, buhar odası ve saunada fazla kalıyorsanız, magnezyum içermeyen kalsiyum destekleri alıyorsanız, rafine şeker içeren gıdalar yiyorsanız, çok büyük ihtimalle bu mineralin eksikliğini yaşıyorsunuz.

Prof. Dr. Şükrü Sindel, idrar söktürücü ve tansiyon ilaçlarının, bazı antibiyotiklerin ve aminoglikozit, siklosporin, cisplatin gibi ilaçların vücudun magnezyum emilimini olumsuz yönde etkilediğini belirtiyor. Uzman Diyetisyen Orçun Kürüm, kahveyi günde maksimum üç fincanla sınırlamak, kola ve benzeri gazlı içecekleri mümkün olduğunca tüketmemek (veya yemeklerle beraber değil, bir saat sonrasında içmek) gibi beslenmenizde yapacağınız bazı değişikliklerle, Kimyager Tuğçe Sabaz K2 ve D vitamin takviyeleriyle, magnezyum emiliminin artırılabileceğini söylüyor.

MAGNEZYUM EKSİKLİĞİNİN BELİRTİLERİ

Bu şikayetlerden bir veya birkaçına sahipseniz, vücudunuzda magnezyum yetersizliği olabilir.

- Halsizlik ve isteksizlik

- Uyku düzensizliği

- Baş dönmesi ve ani tansiyon yükselmeleri

- Tahammülsüzlük ve sinir

- Konsantrasyon kaybı

- Yüksek kolesterol

- Kaslarda güçsüzlük, ağrı ve kramplar

- Telaş, endişe

- Öğrenme güçlüğü

- Migren

- Karaciğer ve böbrek fonksiyonlarında bozulma

- Kalpte ritim bozuklukları

- Hipoglisemi

- Menstruasyon (regl) döneminde şiddetli sancı

- Sese duyarlılık

- İdrar yollarında kum

- Huzursuz bacak sendromu

NASIL BESLENMELİ?

Doğal gıdalar, yapay desteklerden her zaman daha iyidir diyen Uzman Diyetisyen Orçun Kürüm, sorularımızı yanıtlıyor.

• Günlük beslenmeye magnezyumu nasıl katabiliriz?

Magnezyum içeren besinleri kolayca hatırlamak için, lifli gıdalardan geldiğini göz önünde bulundurun. Baklagiller, tam tahıllar, yeşil sebzeler, çekirdek ve kuruyemişler (özellikle badem), bu mineralin iyi kaynaklarına örnek verilebilir. En fazla halde kabak çekirdeği ve ıspanakta bulunur. Daha çok alternatif saymak gerekirse, süt ürünleri, et, çikolata, hatta kahve söylenebilir. Şaşırmayacağınız gibi, mineral bakımından zengin, sert tadı olan suların da magnezyum içerikleri çok yüksektir.

• Önerilen günlük magnezyum miktarı nedir?

Çocuklarda 100-300 arası değişirken, kadınlarda 300, erkeklerde 400 mg, günlük alım için yeterli. Günde iki porsiyon meyve, üç porsiyon sebze grubundan tüketen bir kişinin magnezyum alımı konusunda şüphesi duymasına gerek yok. Fakat bu yine de magnezyum eksikliği olmayacak demek değil. Farklı sebeplerden ötürü (böbrek veya paratiroid bezi gibi organların bozuklukları vs.) yine bu mineralin yetersizliği yaşanabilir.

• Hangi besin, magnezyum ihtiyacımızın ne kadarını karşılar?

İki-üç yemek kaşığı yulaf kepeği 200 mg, bir kase pişmiş ıspanak 180 mg, bir avuç içi badem 80 mg, bir orta boy muz 32 mg magnezyum içermektedir (ortalama değerler).

FAZLASI ZARAR MI?

Doğal yollarla magnezyum alımında herhangi tehlike yok çünkü vücut fazla miktarı kendiliğinden atıyor. Magnezyum düzeyinin normal sınırın üzerine çıkması, takviye olarak alınan formlarda meydana geliyor ve bu besin desteklerinin doktor tavsiyesi olmadan bilinçsizce kullanımı, ishal, huzursuzluk, vücut sıcaklığında artış, sürekli uyku isteği gibi durumlara neden olabiliyor. Liv Hospital İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Şükrü Sindel uyarıyor: “Magnezyum fazlalığının ileri boyuttaki belirtileri letarji (derin ve patolojik uyku), kasılmalar, koma ve ani kalp durmasıdır. Böbrek yetersizliklerinde de vücutta magnezyum birikebilir; böbrek fonksiyonları yetersiz hastalar magnezyum tuzları içeren ilaçları fazla tüketirse hipermagnezemi gelişebilir.”

TAKVİYE ALMAK GEREKLİ Mİ, HANGİLERİ TERCİH EDİLMELİ?

Unutmamak gereken bir nokta var ki beslenme ve takviyelerle alınan magnezyumu da vücut ancak yüzde 20-50 oranında emiyor. Üstelik günlük yaşantımızda düzenli olarak her öğün magnezyum içeren gıdaları tüketmemiz de pek mümkün olmuyor, takviyeler tam burada önem kazanıyor. Kimyager Tuğçe Sabaz, hangi çeşitlerin tercih edilmesi gerektiğiyle ilgili bilgi veriyor: “Magnezyum, takviyelerde başka bir bileşene bağlı formuyla bulunuyor. Dolayısıyla hiçbirinde yüzde 100 miktarda yer almıyor. Burada önemli olan bileşiğin vücut şartlarımızda gösterdiği çözünürlük, emilimi ve biyolojik yararlılığı. Magnezyum glisinat ve magnezyum klorid, bu noktalardaki etkinlikleriyle diğerlerinin açık ara önüne geçiyor. Magnezyum oksit yüzde 60 oranında magnezyum içeriyor ancak ne yazık ki sadece yüzde dördü emiliyor, kalanı bağırsaklardan atılıyor. Magnezyum karbonattaki magnezyum oranı yüzde 45 ve antiasit özelliği var; bazı kişilerde magnezyum, emilim sürecine girmeden hemen vücuttan atılabiliyor. Bu durumda magnezyum iğneleri veya spreyle magnezyum yağının deriye yüzeyden sıkılması şeklinde uygulanan transdermal yöntem devreye girebiliyor. Magnezyum klorid tuzuyla banyo yapmak da etkili teknikler arasında sayılıyor.” Sabaz’ın dikkat çektiği bir diğer nokta organik sebzelerle beslenmek gerektiği: “Çünkü diğer tür tarımda kullanılan gübrede magnezyumun yerini potasyum, fosfat ve nitrojen alıyor.”