Lifli yiyecekler nelerdir?
Güncelleme Tarihi:
Bütün gün masa başından kalkmadınız ama akşam vücudunuzdan atamadığınız şişkinlikten rahatsızsanız lifli besinler derdinize derman olacak. Ara öğünlerinizde atıştıracağız lifli besinlerle hem kan şekerinizi ve kolestrolünüzü düşürebilir hemde ideal kilonuza ulaşabilirsiniz.
LİF NEDİR
Lif, besinlerin vucudumuzda bağırsak enzimleri tarafından sindirelemeyen kısmıdır. Bu lifler suda çözünebilen ve suda çözünemez olarak ikiye ayrılır. Suda çözünür lifler bağırsaklarızda çözünüp jel kıvamına gelir ve sindirim sisteminizin çalışma hızını artırır. Suda çözünmeyen lifler ise bağırsak enzimleri tarafından sindirilmeden hareket eder. Suda çözünmeyen lifler, tokluk hissini uzatarak kabızlığa iyi gelir ve kabızlığa bağlı diğer rahatsızlıkların iyileşmesinde rol oynar.
Tam tahıllar: İçerdiği lifle kan şekeri düzenlemede yardımcı olup, aldığınız enerjinin dengeli bir şekilde kullanılmasını sağlar. Ayrıca yapılan çalışmalara göre tam tahıllı yiyecekler kalp krizi ve tip 2 diyabet riskini düşürmektedir. Kahvaltılarda tüketeceğiniz lif kepeği ve yulaf ezmesi günlük lif ihtiyacınızın önemli bir kısmını karşılayacaktır.
Meyveler: Kabuklu ve çekirdekli meyveler çoğunlukla çözünmez lif içerirken kuru erik, armut ve narenciye (portakal, greyfurt..) gibi meyveler yüksek oranda çözünür lif içerir. Ancak her meyvenin lif oranı birbirinden farklı. Diyetisyen Taylan Kümeli bu konuda uyarıyor. Taze meyvenin her türlüsü sağlıklı bir atıştırmalıktır. Fakat iş life gelince tüm meyveler aynı olmaktan çıkar. Büyük boy bir Asya armudunun içinde 9,9 gram lif bulunmaktadır. Ahududu (yarım su bardağında 4 gram), böğürtlen (yarım su bardağında 3,8 gram), muz (bir adette 2,4 gram) ve yaban mersini (yarım su bardağında 2 gram) gibi besinler de lif açısından yüksektir. Kabukları ile birlikte elma ve armutta yüksek lifli seçimlerdir.Kısaca besinlerin sadece lif içermesi yetmez ne kadar lif içerdiği de önemli.
KABIZLIK İÇİN ELMA KABUĞU
Kabızlık sorunu olanlara lif bakımından zengin elma kabuğu öneriliyor. Kiraz, üzüm, ananas, portakal ,erik, çilek ve kavunda yine kabızlığa iyi gelen meyvelerden.
Baklagiller: Sarı veya yeşil mercimek, bezelye ve fasulye yüksek miktarda lif ve protein içerirler. Düşük kalorisi, yarattığı tokluk hissi ve diğer besinlerden daha çok lif içerdiğinden baklagilleri rejimlerinizde rahatlıkla tüketebilirsiniz. Yarım bardak pişmiş herhangi bir baklagil türü yaklaşık 3 adet meyve kadar besin lifi içerir ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
Sebzeler: Kalp ve sindirim sisteminize yardımcı lifli sebzeler arasında brokoli, Brüksel lahanası, havuç en başta geliyor. Diyetisyen Taylan Kümeli lif tüketiminizi artırmak için omlet, sandviç, makarna ve çorba gibi yiyeceklerinize sebze eklemeyi öneriyor.