Kombucha gerçekten iddia edildiği gibi sağlıklı mı? 11 soruda artıları ve eksileri ile kombu çayı dosyası…
Güncelleme Tarihi:
Yüzyıllarca yıl önce Antik Çin’de ortaya çıkan, ‘ölümsüzlük çayı’ olarak adlandırılan kombucha'nın genel olarak bağırsak sağlığını iyileştirdiği, bağışıklığı ve enerjiyi artırdığı, iltihaplanmayı azalttığı, birçok sağlık sorununa iyi geldiği söyleniyor. Peki bu iddialar ne kadar gerçek? Bu çay herkes için sağlıklı mı? Yan etkileri neler? İşte 11 soruda kombu çayı dosyası…
Sadece ülkemizde değil tüm dünyada oldukça popüler bir içecek haline gelen kombucha'yı öve öve bitiremeyenler var ama “Gerçekte ne kadar sağlıklı? Sık tüketilmesi güvenli mi? Yan etkileri var mı?’ gibi pek çok soru işareti de var.
Kombucha'nın 2000 yıl öncesinde Çin'e kadar uzanan uzun bir geçmişi var ama bu çayın ticari olarak ilk satışı 1995 yılında Kuzey Amerika'daki mağaza raflarına çıktıktan sonra oldu. O zamandan beri bu ekşi ve gazlı çay gündemden düşmüyor.
Business Research Company tarafından yayınlanan bir rapora göre, küresel Kombu çayı pazarı 2022'de 2,33 milyar dolardı ve 2027'de 5,8 milyar dolara ulaşacağı tahmin ediliyor.
Kombu çayının bağırsak sağlığını desteklemek, bağışıklığı ve enerjiyi artırmak, iltihaplanmayı azaltmak ve genel sağlığı iyileştirmek gibi çok çeşitli faydaları olduğu söyleniyor. Çayın, diyabet, yüksek tansiyon ve kanser gibi sağlık sorunlarının tedavisine yardımcı olabileceğine inanılıyor. Bu nedenle kombucha ‘yaşam iksiri’ olarak anılıyor.
Peki bu iddiaların ne kadarı doğru? Kombucha gerçekten bir sağlık deposu mu? Bu konuda yapılmış çalışmalar ne diyor? Faydalarının yanında zararları da var mı? Kombu çayı ile ilgili tüm merak ettiklerimizi İç Hastalıkları Uzmanı Aytaç Karadağ ve Beslenme ve Diyet Uzmanı Gülhan Koca ile konuştuk. İşte 11 soruda kombucha dosyası…
1- Kombucha nedir ve nasıl yapılır?
Kombucha ekşi, asidik bir tada sahip fermente, gazlı bir içecektir. Genellikle siyah veya yeşil çay, şeker, meyve suyu ve SCOBY (simbiyotik bakteri ve maya kültürü) adı verilen canlı kültürlerin kombinasyonundan yapılan bir içecektir. Aslında bu çayın yapılış şekli ekşi maya ile ekmek yapmaya benzer.
Oregon State Üniversitesi'nde fermantasyon mikrobiyolojisi alanında çalışan ve The Washington Post’a konuşan Doç. Dr. Chris Curtin, yapım aşamasını şu sözlerle anlattı: "Kombucha yapmanın ilk adımı, çayı kaynamış suda demlemek, ardından mikropların fermente etmesi için şeker veya meyve suyu eklemektir. SCOBY genellikle bir önceki demleme işleminden elde edilir. Daha sonra başka bir demleme işleminde elde edilen sıvının bir kısmı da eklenir ve şişelenmeden ve soğutulmadan önce 1-3 hafta mayalanmaya bırakılır. Sonuçta ortaya hafif sirkemsi, hafif tatlı, köpüklü bir içecek çıkar.”
Dr. Aytaç Karadağ ise ismi her ne kadar çay olsa da çaydan ziyade, çay sirkesi gibi olan kombucha'nın çay ve şekerle fermente edilmiş keskin kokulu probiyotik içecek olduğunu söyledi.
Çinliler tarafından 2000 yıldır sağlık iksiri olarak tüketilen kombu çayı, kombu mantarı adı verilen bir çeşit organizmadan yapılır. Mantar, düz bir disk halinde olup jelatine benzer bir zarı bulunur. Asıl adı Kombucha olan bu mantar çay ve şekerden oluşan besleyici bir sıvı içerisinde olgunlaşır ve sürekli olarak ürer.
SAĞLIKLI BİR ENERJİ İÇECEĞİ Mİ?
2- Kombucha son yıllarda neden bu kadar popüler oldu?
Gülhan Koca, kombucha'nın yaklaşık 2000 yıl önce ilk olarak Çin'de üretildiğini ve ardından Japonya ve Rusya'ya yayıldığını, 20'nci yüzyılın başlarında ise Avrupa'da popüler olmaya başladığını ifade etti. Koca, "Sağlıklı bir enerji içeceği olarak tanınması nedeniyle Amerika Birleşik Devletleri'ndeki satışları hızla artan kombucha'nın popülaritesinin artmasının nedeni bu içeceğin fazla kilolardan kurtulmaya, hastalıklarla savaşmaya ve formu korumaya yardımcı olabilecek bir sağlık iksiri olduğu iddiasıdır" dedi.
3- Bu çay hakkında ortaya atılan iddialar ne kadar gerçek? Bilimsel olarak kanıtlanmış faydaları neler?
Yoğurt, kefir ve kimchi gibi diğer fermente gıdalar gibi kombu çayı da iyi bakterileri içerir. Probiyotik alımını artırmak için birçok insan kombu çayı içiyor.
Beslenme uzmanı Amy Keating, "İnsanların daha fazla fermente gıdalar tüketmesi gerektiği konusunda genel bir fikir birliği var, çünkü probiyotikler vücudun mikrobiyomunu, vücudumuzda yaşayan ve sağlık için önemli olan sağlıklı bakterileri korumaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, probiyotiklerin faydaları, iddia edildiği kadar net olmayabilir" dedi
Probiyotiklerin sindirim sağlığı ve bağışıklığında önemli rol oynadığının düşünüldüğünü fakat bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu ifade eden Keating, "Belirli probiyotik suşlarının, hassas bağırsak sendromu veya gezgin ishali gibi özel durumlara yardımcı olduğu gösterilmiş olsa da, nasıl formüle edildikleri ve sınırlı araştırmalardaki değişkenlik göz önüne alındığında, Kombucha'dan ne gibi faydalar elde edileceği çok açık değildir” dedi.
Gülhan Koca da bu çayın yüksek tansiyonu, kalp hastalığını ve kanseri önlediğinin, vücudu toksinlerden arındırdığının, enerjiyi artırdığının, bağışıklık sistemini güçlendirdiğinin, sindirime ve kilo vermeye yardımcı olduğunun söylendiğini ancak bu iddiaları destekleyecek kanıt düzeyinde fazla sayıda, kaliteli ve sağlam çalışmaların bulunmadığını belirtti.
Fermente ürünler, içerdikleri probiyotikler nedeniyle mikrobiyom ve bağırsak sağlığına katkıda bulunarak İrritabl Bağırsak Sendromu’nu iyileştirebilir (IBS), bağışıklık sistemini güçlendirebilirler. Yeşil çaydan yapılan kombucha, antioksidan görevi gören polifenoller gibi biyoaktif bileşikleri içerir. Antioksidanlar hücre hasarını önler. Yeşil çay ayrıca kan şekerinin dengelenmesine, yağ yakımına, kilo vermeye ve kalp hastalıklarından korunmaya yardımcı olabilir.
PASTÖRİZASYON İŞLEMİ CANLI BAKTERİLERİ AZALTIYOR
4- Evde yapılanlar mı daha sağlıklı yoksa raflardaki ürünler mi?
Probiyotikler, bir ürünün içerdiği canlı hücrelerin sayısı olan CFU veya koloni oluşturan birimlerle ölçülür. Bazı çaylarının etiketinde 1 milyar veya daha fazla CFU görmek etkileyici olabilir, ancak ne kadar probiyotiğin demlemeye girdiğini doğrulamak için standart bir test yok. Ayrıca herhangi bir potansiyel fayda için ne kadar CFU'ya ihtiyacınız olacağı net değil.
Bakterilerin yararlı olması için canlı olmaları gerekir. CFU genellikle şişeleme sırasındaki sayıdır. Ancak bakteriler zamanla ölür, bu yüzden şişedeki ürünü içtiğinizde ne alacağınızı bilemezsiniz.
Doç. Dr. Chris Curtin’in laboratuvarında yakın zamanda ABD'de satışı yapılan farklı Kombucha'larda kaç tane canlı bakteri olduğu ölçüldü. Curtin "Probiyotik sayımlarının hepsinin şişede bildirilenlerden daha düşük olduğunu bulduk, ancak ürünlerin şişelenmesinin üzerinden ne kadar zaman geçtiğini bilmiyoruz” dedi ve kombu çayını satın aldıktan kısa bir süre sonra tüketmeyi ve probiyotiklerin raf ömrünü en üst düzeye çıkarmak için buzdolabında saklamayı önerdiğini belirtti.
5- Uygun koşullarda yapılmaz ve saklamazsa tehlikeli olabilir mi?
Kombucha satın alırken gıda güvenliği prosedürlerini uygulayan, güvenilir üreticilerden satın almak gerekir. Bazı üreticiler ek bir güvenlik önlemi olarak kombucha'yı pastörize etmeyi tercih ediyor. Pastörize kombucha probiyotik içermez çünkü pastörizasyon işlemi kombucha'daki canlı ve aktif kültürleri öldürür. Bununla birlikte pastörize kombucha içerdiği vitaminler, mineraller ve amino asitler nedeniyle yine de sağlıklı bir içecek olarak kabul edilebilir.
Bazı markalar zararlı bakteri üremesini engellemek veya raf ömrünü uzatmak için ürünlerini pastörize ediyor ama pastörizasyon işlemi, canlı probiyotikleri yok eder. Curtin, bazı üreticilerin, özellikle de etiketlerde belirli türleri listeleyenlerin, pastörizasyondan sonra probiyotik ekleyebildiğini söyledi.
Gülhan Koca, kombucha ile ilgili bazı gıda güvenliği endişeleri olduğunu, fermente bir besin olduğu için uygun şekilde yapılmadığı veya saklanmadığı takdirde zararlı bakterileri barındırabileceğini ve bu zararlı bakterilerin gıda zehirlenmesine neden olabileceğini hatta nadir durumlarda ölümcül bile olabileceğini vurguladı.
Koca, evde kombucha yaparken özellikle ekipman ve el temizliğine dikkat ederek sanitasyon sağlanması gerektiğini, fermentasyon için cam veya paslanmaz çelik kaplar kullanılması gerektiğini söyledi.
Aytaç Karadağ da yoğurt, sirke, kombucha, kefir gibi mayalanarak yapılan canlı probiyotik içeren gıdaların evde imal edildiğinde içindeki faydalı bakterilerin canlılığını koruduğunu ama tatlandırıcı, renklendirici, bozulmasını engellemek için kullanılan koruyucular, pastörizasyon işlemleri, hatta saklamasında kullanılan ambalajın dahi bakterilerin canlılığını kaybetmesine ve biyoyararlanımın azalmasına neden olduğunu vurguladı.
6- Bu çay herkes için sağlıklı mı? Yan etkileri var mı?
Mide rahatsızlığı, şişkinlik ve gaz dahil olmak üzere kombu çayı içmenin hafif derecede nahoş ama tehlikeli olmayan yan etkileri vardır.Michigan Eyalet Üniversitesi'nden uzmanlar "İlk defa içmeye başlayacaksınız yavaş yavaş başlayın. Önerilen kombu çayı dozu günde yarım fincandır ancak şişelerde olanlar çok daha büyük miktarlarda satılıyor" uyarısında bulundu.
Bazı kişilerin ayrıca şeker içeriğinden dolayı kombucha'dan kaçınması veya ne kadar içtiklerini kontrol etmesi gerekebilir. Dahası kombu çayı canlı organizmalar içerdiğinden ve bazı markalar pastörize edilmediğinden, bağışıklık sistemi zayıf olan kişiler ve hamileler tüketmeden önce doktorlarına danışmalıdır. Ebeveynler, çocuklarına vermeden önce mutlaka bir hekime danışmalıdır.
CİLDE UYGULANDIĞINDA ŞARBON RİSKİ VAR
Aytaç Karadağ, bağırsakları hassas bireylerde ilk günlerde probiyotiklerin gaz oluşumu yapacağı için karında geçici huzursuzluk, şişkinlik, gaz ve bağırsak hareketlerinde artış nedeniyle gurultu seslerine neden olabileceğini belirtti ve ekledi: “Hassas bünyelerde alerji ve mide-bağırsak şikayetleri yapabilir, cilde uygulandığında şarbon riski taşıyabilir. Gebelerde de kullanılması önerilmez.”
Gülhan Koca, kombucha'nın faydalarına rağmen çok fazla içildiğinde ve yanlış hazırlandığında sağlığa olumsuz etkileri olabileceğini şu sözlerle anlattı:
“Kombucha bağırsak sağlığını iyileştirip kabızlık ve hemoroid gibi durumlara iyi gelse de fazla miktarda tüketimi mide bulantısı (asidik olduğu için) ve ishale (şeker ve tatlandırıcıdan dolayı) neden olabilir. İçerdiği alkol ve kafein sebebiyle de baş ağrısını tetikleyebilir."
Her gün birden fazla şişe kombucha içenlerde laktik asidoz görülebilir. Laktik asidozun semptomları arasında kas ağrıları, oryantasyon bozukluğu, mide bulantısı, baş ağrısı, yorgunluk, hızlı kalp atışı ve sarılık (gözlerin veya cildin sararması) yer alır.
Geçmiş araştırmalar, laktik asidozun karaciğer ve böbrek fonksiyonlarında sorunlara yol açabileceğini ve yaşamı tehdit edici hale gelebileceğini öne sürmüştür.”
Pastorize edilmemiş olan kombucha, farklı bakteri ve maya türleri içerdiğinden kanser, HIV, böbrek hastalığı gibi durumlarda bağışıklık sistemi zayıflayan bireylere, küçük çocuklara, hamile ve emziren kadınlara önerilmez. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi, günde yaklaşık 113 mililitre (yarım su bardağı kadar) kombucha içmenin "sağlıklı kişilerde olumsuz etkilere neden olmayabileceğini" söylüyor. Satılan çoğu kombucha'nın şişesinin bundan fazla olduğunu unutmamak gerekir. Bu nedenle porsiyon miktarına dikkat etmeli ve sınırlı tüketilmelidir.
Diyetisyen Gülhan Koca
KOMBUCHA ÇAYINIZI PİPETLE İÇİN
Asidik yapısı nedeniyle, düzenli olarak çok fazla kombu çayı içmek diş minesini bozarak çürük ve diş hassasiyetine neden olabilir. Diş hekimleri, asit üretimini durdurmak için kombu çayı içtikten sonra su içilmesini öneriyor. Bu çayı içtikten sonra dişlerinizi hemen fırçalamayın, çünkü fırçalama asitli bir şey içtikten hemen sonra diş minesine daha fazla zarar verir.
Koca da çayın dişlerle doğrudan temasını azaltmak için kombucha'yı pipetle içmekte fayda olduğunu belirterek içtikten hemen sonra şekeri ve asidik bileşenleri ağızdan uzaklaştırmak için ağzı suyla çalkalamayı önerdi.
7- Evde kombucha yaparken nelere dikkat etmeliyiz?
Kendi kombu çayınızı yapmak güvenli olabilir ancak hijyen kuralları konusunda dikkatli olmak gerekir, aksi halde içeceğinizde sizi hasta edebilecek küf veya kötü bakteriler gelişebilir. Ellerinizin ve çalışma yüzeylerinizin temiz olduğundan emin olun ve kullandığınız kapları sterilize edin. Ayrıca, kombu çayı yapmak için uygun olan kapları kullanın. Örneğin, belirli koşullar altında kurşun zehirlenmesine yol açabilen seramik veya kil kaplara kıyasla cam veya paslanmaz çelik kaplarda kombu çayı mayalamak daha uygundur.
Gülhan Koca, hazırlama işlemi sırasında aşırı fermantasyon ve demleme koşullarının ciddi kurşun zehirlenmesine yol açabileceğini, evde yapılan kombucha yüksek düzeyde kurşun içeren kil, seramik, porselen kapta demlenirse kurşun zehirlenmesine neden olabileceğini belirtti. Koca kurşun zehirlenmesinin belirtilerini şöyle sıraladı: “Böyle bir durumda yüksek tansiyon, baş ağrısı, karın ağrısı , duygu-durum bozuklukları, konsantrasyon güçlüğü ve kas ağrısı hissedilir.”
8- Fermantasyon süresi ne kadar olmalı? Nelere dikkat edilmeli?
Kombucha'nın fermantasyonu sırasında maya ve bakterilerin beslenmesi için bir çeşit şeker kullanılır. Fermantasyon süresi ne kadar uzun olursa, bakteriler o kadar çok şeker tüketir ve son içecekte daha az şeker bulunur. Bu nedenle fermantasyon süresi oldukça önemlidir.
Gülhan Koca, kombucha'nın temel bileşenlerinin maya, şeker ve çay olduğunu, karışımın bir hafta veya daha uzun süre fermantasyon için bekletilmesi gerektiğini, bu süre zarfında, içecekte bakteri ve asitlerin yanı sıra az miktarda da alkol (yüzde 0,5'in altında) oluştuğunu belirtti.
9- Bu çay zayıflatıyor mu yoksa aksine kilo mu aldırıyor?
Hazır kombu çayların dezavantajlarından biri ekşi olduğu için içine şeker ilavesi yapılması. Koca, şekersiz kombu çayının ekşi bir tadı olduğunu, bu nedenle çoğu üreticinin ürünlerine meyve suyu, şeker ya da kalorisiz tatlandırıcı eklediğini, bu nedenle etiketlerdeki ilave şeker içeriğinin kontrol edilmesini tavsiye etti. Yine de kombucha, soğuk çaylar, limonatalar ve gazlı içeceklerden daha az kalori ve ilave şeker içeren bir içecek.
SIK TÜKETİLİRSE KİLO ALDIRABİLİR
Koca, kombucha'da bulunan bir miktar kafeinin, metabolizmanın daha fazla kalori yakmasına yardımcı olabildiğini, araştırmaların da kafeinin kilo vermeyi ve vücut yağını azaltmayı destekleyebileceğini gösterdiğini sözlerine ekledi.
Kombucha çayının içerdiği şekerden dolayı yine de kalorili bir içecek olduğunu, bu nedenle satın alırken daha az şeker içerenlerin tercih edilmesi gerektiğini hatırlatan Koca, özetle her ne kadar sağlıklı bir içecek olsa da şekerli ve kalorili olduğundan sık tüketilirse kilo artışına neden olabileceğini ifade etti.
10- Antioksidan etkisi var mı?
Kombucha, vücuttaki hücre hasarını önlemeye yardım eden güçlü antioksidanlar olan kateşinler, polifenoller ve flavonolleri içerir. Kentucky'deki Asbury Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, ev yapımı kombucha'daki antioksidan miktarının ticari olarak satın alınanların ortalama iki katı olduğunu buldu.
Ek olarak, kombu çayının fermantasyonu, kombu çayının iddia edilen faydalarına katkıda bulunabilecek asitler üretir. Çalışmalar, bu asitlerin bir miktar antibakteriyel etkiye sahip olabileceğini, yani içeceğin kendisinde zararlı bakterilerin gelişmesini engellediğini gösteriyor.
Aytaç Karadağ da bu konuda şunları söyledi:
“Kombucha fermantasyonu sırasında üretilen ana maddelerden biri sirkede de bol miktarda bulunan asetik asittir. Asetik asit zararlı birçok mikroorganizmayı öldürebilir. Aynı zamanda B ve K vitaminleri üreterek bağışıklık fonksiyonlarına katkıda bulunur. Hazmı sağlayan sindirim enzimleri de ürettikleri için daha iyi bir sindirim sağlığı ve gıdaların daha efektif sindirilmesi nedeniyle besinlerden vitamin ve minerallerin daha iyi emilmesine neden olur. İçeriğinde yüksek oranda antioksidan bulundurduğundan bağışıklık sistemini güçlendirir. İçeriğindeki antioksidan maddeler sayesinde hastalıklara ve iltihaplara karşı koruma sağlar. Bakteri ve virüs oluşumunu engeller.”
11- Kombu çayı alkol içerir mi?
Aytaç Karadağ, fermente edilen her üründe az miktarda da olsa alkol oluştuğunu, bu bağlamda kombucha'nın içeriğinde etil alkol bulunmakla birlikte, alkolsüz içecek olarak sınıflandırıldığını söyledi. Karadağ kombu çayının yüzde 0,5'ten az alkol içerdiğini, bu oranın hemen hemen taze sıkılmış bir portakal suyunda da olduğunu sözlerine ekledi.