Kol kasları için evde aletsiz egzersiz önerileri
Güncelleme Tarihi:
Doğru yöntemler ile çalıştığınızda evde yapılan aletsiz egzersizlerle de başarılı sonuçlar alabilirsiniz. Üstelik sadece 15 dakikanızı ayırmanız yeterli...
Çalışan, kısıtlı vakti olan ya da spor salonu için ek bütçe ayıramayan kişiler genellikle evde egzersiz yapmayı tercih ediyor. Eğer kol kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız aletsiz egzersiz önerilerimizi uygulayabilirsiniz.
Ters Plank Halinde Bacaklarınızı Kaldırın
Sırtınız yere doğru bakacak şekilde durup, avuç içleriniz yerde, parmaklarınız da bacaklarınıza dönük şekilde durduğunuzda ters plank pozisyonu almış olursunuz. Bu esnada bacaklarınız öne doğru uzanmış olur, yalnız topuklarınız zemine değer. Sadece bu pozisyonda durarak da kol kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Ancak ters plank halinde bacaklarınızı kaldırıp indirdiğinizde kol kaslarınız ekstra çalışır ve güçlenir.
Kurbağaları Taklit Ediyoruz: Frogger
Frogger yani kurbağalama hareketi için öncelikle şınav pozisyonu almalısınız. Ardından kollarınızı hareket ettirmeden, kurbağa zıplayışı ile bacaklarınızı kollarınızın yanına getirmeniz gerekir. Birkaç saniye sonra yeniden eski pozisyonunuzu alarak hareketi tamamlayabilirsiniz. Frogger hareketinde zıplarken kollardan destek alındığından bu hareketi üst üste hızlı bir şekilde yaparak kol kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
En Bilinen Yöntem: Şınav
Temel şınav pozisyonu için yüz üstü uzanmanız, kollarınızı ve bacaklarınızı düz bir şekilde uzatmanız gerekir. Bu esnada avuçlarınız yerde, kollarınız omuzlarınızdan biraz da geniş bir şekilde açık olmalıdır. Vücudunuzu düz bir şekilde aşağı indirip yer ile bir karış boşluk bırakıp ardından eski pozisyonunuza döndüğünüzde şınav hareketini tamamlamış olursunuz. Kollarınızdan destek alarak tüm vücudunuzu hareket ettirdiğinizden bu hareket kollarınızı güçlendirmede oldukça etkilidir.
Arka Kolları Unutmayın: Triceps Egzersizleri
Triceps egzersizi yapmak için köprü pozisyonu alıp dizlerinizi bükün. Bu esnada avuç içleriniz dışa dönük olmalı. Kollarınızdan destek alarak poponuzu aşağıya doğru indirip yeniden yukarı kaldırın. Aynı zamanda kollarınızı da dirseklerinizden bükün. Bu esnada arka kollarınız mükemmel bir şekilde çalışacaktır.
Karın Yağları Eriyor, Kol Kasları Güçleniyor: Plank
Yüz üstü uzandıktan sonra ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sonrasında kollarınızı büküp dirseklerinizin üzerinde durun. Vücudunuzun dümdüz halde uzanmasını sağladıktan sonra karın kaslarınızı sıkın ve durabildiğiniz kadar bu pozisyonda kalın. Yaptığınız bu egzersiz yani plank; karın, popo ve kol kaslarınızı etkin şekilde çalıştıracaktır.