Kilo aldırıyor, unutkanlığa sebep oluyor, yaşlanmayı hızlandırıyor… İşte yeterince uyumadığınızı gösteren işaretler

İnsan hayatının önemli bir bölümü uykuda geçiyor. Pek çok kişi az uyuduğu veya hiç uyumadığı bir gecenin ertesi gününde uykulu, halsiz, sinirli ve enerjisi düşük bir vaziyette oluyor. Dalgınlık, odaklanma zorluğu, basit hatalar ve bolca çay ya da kahve içme ihtiyacı da bu günlerde kendisini gösteriyor.

Dinlendirici bir gece uykusu uyumamanın rutin haline gelmesi ise kişinin sağlığına ve yaşam kalitesine ciddi şekilde zarar veriyor. Uyku yoksunluğu, kişinin ruh halini, enerji düzeylerini ve iş veya okul performansını olumsuz etkilemenin yanı sıra bağışıklık sistemini, kalp ve beyin sağlığını ve cinsel dürtülerini de etkileyebiliyor.

Uykunun fonksiyonları olan derinliği, zamanlaması veya süresinde bir dengesizlik oluştuğunda uykusuzluğun meydana geldiğini söyleyen Uyku Bozukluğu ve Göğüs Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Muhammed Emin Akkoyunlu, “Uykunun fonksiyonlarının tam anlamıyla doğru şekilde gerçekleştirilmesi gerekiyor. Mesela alınması gereken 8 saat uyku öğle 12 ile akşam 8 arasında gerçekleştirildiğinde yeterince alınamamış olur. Aynı şekilde doğru zamanda ama sadece 4 saat uyumak da uykusuzluk meydana getirir” dedi.

Göğüs Hastalıkları Bölümü Dr. öğretim üyesi Seha Akduman ise uykusuzluğa birçok fizyolojik hastalığın neden olabildiğini ancak fizyolojik olmayan durumların da uyku kalitesini bozabildiğini ifade ederek, "İlaç kullanımları, uyku hijyeninin sağlanamaması, psikolojik rahatsızlıklar veya kronik stres gibi birçok neden uykusuzluğa yol açar" dedi.

Peki yeterince uyumamak sağlığımızı nasıl etkiler? Yeteri kadar uyumadığımızı nasıl anlayabiliriz? Günde kaç saat uyumak gerekir?

UYKU HORMONU AKŞAM SAATLERİNDE SALGILANMAYA BAŞLAR

Uykuyu kolaylaştıran melatonin hormonunun akşam saatlerinde salgılanmaya başladığının altını çizen Dr. Akduman, “Melatonin salgısı gece 02.00 ila 03.00 saatlerine kadar artarak devam eder. Ayrıca büyüme hormonu gece 00.00 civarında en yüksek seviyeye ulaşır. Bu nedenle en geç saat 23.00’te uykuya geçilmiş olması önemlidir. Bu hormonların salınımının sağlanabilmesi açısından ışık olmayan bir ortamda, ses ve gürültüden uzak, dış etkenlere maruz kalmadan uykuya geçmek önemlidir. Sabah 06.00’dan itibaren kortizol ve adrenalin salgısı artmaya başlar. Bu saatten sonra uyunan uyku verimli olmaz” açıklamalarında bulundu.

UYKU APNESİ EN ÇOK ERKEKLERİ ETKİLİYOR

Yeterince uyumayan kişilerde ilk sinyal veren yerin gözler olduğunu söyleyen Dr. Öğr. üyesi Akduman, “Kızarmış, şişmiş ve gözaltı şişlikleri oluşmuş gözler yetersiz uykunun belirtisidir. Uykusuzluk probleminin en önemli unsurlarından biri de apne problemi. Sabah baş ağrısı ile uyanmak, boğaz yanması ve boğaz kuruluğu hissetmek uyku apnesini akla getirmeli” ifadelerini kullandı.

Prof. Dr. Akkoyunlu ise apnenin özellikle 45 yaş üstü erkeklerin neredeyse yüzde 25’inde görüldüğünü söyledi: “Bu hastalık hipertansiyon ve şeker hastalığı vakalarının yüzde 65’inin sebebidir. Nedeni bilinemeyen tüm inme vakalarının da yüzde 75’inin nedenidir. Hatta erkeklerde daha sık görülmesi de erkek yaşamının kısalmasının nedenlerinden biri olarak görülüyor.”

UYUMAYAN KİŞİLERDE GECE YEMEK YEME İHTİYACI OLUR

Aniden dışarıdan yemek söylemek istiyor veya abur cubur yeme dürtüsü duyuyorsanız, bu uykusuz kaldığınızın bir işareti olabilir.

California Üniversitesi'nde 2014 yılında yapılan küçük bir çalışma, 23 sağlıklı katılımcının normal uyudukları gecelerde ve uykusuz geçirdikleri gecelerdeki yeme isteklerini izledi. Katılımcıların abur cubur yeme ihtimallerinin yeterince uyumadıklarında daha yüksek olduğu tespit edildi.

Normal bir fizyolojimiz olduğunu söyleyen Prof. Dr. Akkoyunlu, “Yemek yedikten sonra üç saat içerisinde kanda şeker pik durumuna gelip tokluk hissi oluşur. Dördüncü saatten itibaren ise kan şekeri düşer ve yeniden açlık hissetmeye başlarız. Eğer gece zamanında uyumazsanız, tekrardan acıkmaya başlarsınız. Sürekli olarak yemek yerseniz insülin hormonunun yaptığı etkiler ortadan kalkar ve kan şekeri düşemez. Uyku da bunu engellemek için önemli bir mekanizma” dedi.

Prof. Dr. Akkoyunlu sözlerini şöyle sürdürdü:

“Normal şartta uykudayken de kan şekerimizin düşmesi sonucu acıkmamız gerekir. Ancak uyurken leptin ve ghrelin hormonları karaciğerde bulunan depolanmış şekerleri parçalayarak kana verir. Böylece gece uyanıp yemek yemeniz engellenir. Uyuyamayan insanlarda bu hormonlar etkin olamadığı için gece kalkıp yemek yeme ihtiyacı olur.”

UYKUSUZLUK AŞIRI UNUTKANLIĞA SEBEP OLUR

İnsanlar yorgun olduklarında kendilerini daha unutkan hissedebilir. 2016 yılında Singapur'da yapılan ve Journal of Sleep Research dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, uykusuz kalan insanlar yanlış anılar oluşturma riskiyle karşı karşıya.

Uykusuz kalındığında vücudun savunma sisteminin ana hücreleri olan beyaz kürelerde önemli düşüşler olduğunu yani enfeksiyona açık hale gelindiğini belirten Prof. Akkoyunlu, şöyle devam etti:

“Özellikle kısa hafızanın uzun hafızaya atılmasında ciddi problemler yaşanır ve aşırı unutkanlık meydana gelir. Beyin bir bilgisayar gibi çalışır. Bilgisayarınızda bir işlem yaptığınızda onları ön belleğe alırsınız, ana hafızaya alınması için ekstra bir işlem gerekir. İşte uyku da bunu yapıyor. Gün içerisinde gördüğümüz, duyduğumuz, algıladığımız ya da algılayamadığımız her şey beynin ön belleğine yerleşiyor. Uyuduğumuzda ise bu bilgilerin hafızaya atılması sağlanıyor. Ardından REM uykusu da denilen derin uykuyla beraber bu bilgiler dosyalanıyor, yani gerektiğinde geri çağırılabilecek ve hatırlanabilecek hale getiriliyor.”

UYKUSUZLUK ŞİŞMANLIĞA YATKINLIK SAĞLAR

International Journal of Obesity'de yayımlanan ve 5 bin 700 orta yaşlı kadını kapsayan bir çalışmada Helsinki Üniversitesi'nden bilim insanları, uyku bozukluklarıyla mücadele edenlerin fazla kilo sorunu yaşama olasılığının, uyku bozuklukları olmayan akranlarına göre önemli ölçüde daha yüksek olduğunu buldu.

Uykusuzluğun kilo alımının önünü açtığını söyleyen Prof. Dr. Akkoyunlu, “Uykusuzluk, gece artan ve uykuda acıkmamızı önleyen leptin gibi hormonların salgılanamamasına bağlı olarak almamanız gereken kalorileri almanıza sebep olabilir. Düşen metabolizmayla beraber gün içerisinde de atılması gereken kalori de atılamaz ve şişmanlığa yatkınlığa sebep olur” dedi.

GÜN İÇİNDE YÜKSELEN TANSİYON UYURKEN DÜŞER

Amerikan Kalp Derneği tarafından yapılan bir araştırmaya, 200'den fazla yüksek tansiyon hastası katıldı. Bilim insanları uyku kalitesi düşük olanların, dirençli hipertansiyona yakalanma riskinin iyi uyuyanlardan neredeyse 2 kat fazla olduğunu gördü.

İnsanlarda tansiyonun strese bağlı olarak gün içerisinde yükseldiğini vurgulayan Prof. Dr. Akkoyunlu, “Gece tansiyonu yükselten damar kasları üzerindeki baskı ortadan kalkar ve damarlar gevşer, tansiyon düşer. Eğer yeterli uyunmazsa gün içerisinde tansiyon yüksek olur, çarpıntı olur ve kalp ritim bozukluğu meydana gelir” ifadelerini kullandı.

UYKUSUZLUK YAŞLANMAYI HIZLANDIRIYOR

Uykunun büyüme çağındaki gençlerin sağlık bir şekilde gelişmesini sağladığı ve da erken yaşlanmayı önlediği de halk arasında bilinen faydalarından.

Bunun ne denli doğru olduğunu sorduğumuz Prof. Dr. Akkoyunlu, “Uykusuzluk yetişkinlerde vücudun yenilenmesini, çocuklarda ise büyümeyi sağlayan hormonların salgılanmasına engel olur. Bu da çocuklarda büyüme, erişkinlerde ise erken yaşlanma, ciltte sarkma gibi problemleri beraberinde getirir” dedi.

UYKU DUYGUSAL YÜKÜ AZALTIR

Uykunun belki de en önemli faydalarından birinin gün içinde yaşanan ve duygusal yükü ağır olan durumların unutulmasının sağlanması olduğunun altını çizen Prof. Dr. Akkoyunlu ekledi:

“Örneğin, yaşanan bir kayıp veya ayrılık sonrası gelen uyku aslında vücudun psikolojik bütünlüğünün korunması için önemlidir. Bu uyku uyunamadığı zaman psikolojik yükle beraber çok daha fazla duygusal kopmaya hatta kişilik bütünlüğünü koruyamamaya kadar giden bir süreç başlar.”

VÜCUT ISISININ ARTMASINI ÖNLER

Uzmanlar, vücudun iç sıcaklığının 37 derece civarında korunması için de uykunun hayati önem taşıdığını söylüyor.

Vücut sıcaklığının düzenlenmesi ve uyku arasındaki bağlantıyı sorduğumuz Prof. Dr. Akkoyunlu, “Gün içerisinde araba kullanıyor, işe gidiyor, sürekli bilincimizin açık olmasını gerektiren işler yapıyoruz. Akşamları ise vücudumuz bize daha sakin olmamız konusunda uyarılar veriyor. Özellikle de kasların gevşemesiyle beraber vücut sıcaklığı azalmaya başlıyor. Uyku sırasında sıcak bir yorganın altında olmak uykunun derinliğini, kalitesini artırıyor. Biz de sıcaklığı düşük bir odada kalın bir örtüyle örtülmüş bir biçimde uyumayı öneriyoruz” dedi.

UYKUSUZ KALANLARI VÜCUT ÖNCELİKLE SİNYAL VEREREK UYARIYOR

Uyku ile ilgili en büyük sorunlardan biri uykusuzluğun fark edilmemesi. Peki uykusuzluk nasıl teşhis edilir?

Uykusuzluğun farkına varılmasının zor olduğunun altını çizen Prof. Dr. Akkoyunlu, “Etrafımıza baktığımızda insanların az uykusuzluğa adapte olduklarını ve genelde daha az uykunun yeterli olduğunu sandıklarını görüyoruz. Genetik bir rahatsızlıktan dolayı uykuyla bağlantıları çok az olan insanlar var. Fakat bunları Türkiye nüfusuna oranlarsak sadece 80 kişi diyebiliriz. Sürekli geç yatıp az uyuyanları vücut, öncelikle az düşünme, halsizlik, hafızanın zayıflaması, kas gücünün azalması gibi sinyallerle uyarıyor. Az uyuma durumu sürekli hale geldiğinde vücut bunları normali haline getiriyor ve artık uyarıyı kesiyor. Ancak uykusuzluğa kesinlikle alışılamaz. Sadece uykusuzluğun getirdiği olumsuz davranışlara, kabuğuna çekilmeye, kısaca uykusuzluğun getirdiği esarete alışılır” dedi.

UYKU İLAÇLARI ERKEKLERDE CİNSEL HAYATI OLUMSUZ ETKİLEYEBİLİR

Uyku için kullanılan ve internette bile satılan takviyeler mevcut. Bunlar gerçekten işe yarar mı?

Prof. Dr. Akkoyunlu, “Melatonin sık kullanılan uyku hormonlarından biri. Bazı hastalarda kullanılsa da çok dikkatli olunması gerekiyor. Özellikle erkeklerde cinsellikle ilgili olumsuz yönleri var. Bu sebeple uyku gibi ciddi bir durumu kontrol etmek adına kullanılan takviyeler doktor önerisi olmadan kesinlikle kullanılmamalı” dedi.

UYKUSUZLUKLA MÜCADELE İÇİN NELER YAPILMALI?

Dr. Öğr. üyesi Akduman, uykusuzlukla mücadele için yapılması gerekenleri sıraladı:

--Uykuyu bozan yiyecek ve içekleri tüketmeyin: Kafein, nikotin ve tein uyanık tutacağı için, bu maddeleri içeren kahve, çay gibi içecekleri tüketenler daha uzun sürede uykuya dalıyor. Dolayısıyla rahat bir gece geçirmek için uyumadan 3 saat öncesinde bu maddeleri tüketmemek gerekiyor.

--Alkolden uzak durun: Pek çok kişi alkolün uyumaya yardımcı olacağını düşünse de alkol uykunun kalitesini bozar. Alkol alındığında çabuk uykuya dalınsa bile gece boyunca uyku içinde kısa uyanıklıklara, sabah erken ve yorgun uyanmaya neden olur.

--Uyku rutininizi oluşturun: Uyuma ve uyanma saatlerinin mümkün olduğunca düzenli olması önem taşıyor. Bu sayede biyolojik ritmin bozulması da önlenebiliyor. Her sabah aynı saatlerde uyanmak uykuyu düzenlemek için kullanılacak iyi bir yöntemdir.

--Gündüz değil gece uyuyun ve şekerleme yapmayın: Gündüz uykusu hiçbir şekilde gece uykusuyla aynı değildir. Uyku gece uyunmalıdır, gün aydınlandıktan sonra da uyanmak, kesinlikle çok geç kalkmamak gerekir. 

--Yatma saatine yakın egzersiz yapmayın: Yorulmayan veya egzersiz yapmayan kimseler geceleri uykuya dalmada güçlük yaşayabiliyor. Düzenli egzersiz ise insanların daha iyi uyumasını sağlıyor. Ancak egzersiz yapmak için en iyi zamanı tespit etmek önemli. Yatma vakti ile egzersiz arasında en az iki saat bırakılması ve egzersizin öğleden sonra ya da akşam erken saatlerde yapılması gerekir.

--Uyku hijyenini sağlayın: Yatak odasının sıcaklığından, kullanılan ışığa kadar birçok ayrıntı uyku hijyenini bozacağı için uyumayı zorlaştırır. Yatak odası mümkün olduğunca sessiz ve karanlık olmalı, ışık gözler kapalı olsa da fark edilir ve uykuyu bozabilir. Bu nedenle yatak odasının perdeleri kalın ve ışık geçirmez olmalı, ortamda televizyon ya da bilgisayar bulundurulmamalı.

--Uykunun gelmesini yatakta beklemeyin: Uykuyu beklerken yatakta uzun süre kalınması uyumayı zorlaştırıyor. Bu nedenle sadece uyku geldiğinde yatağa girilmeli. Eğer 20 dakika içinde uykuya dalınamazsa yataktan çıkılmalı ve heyecanlı olmayan bir kitap okumak, sakin bir müzik dinlemek gibi pasif bir aktivite ile uykunun gelmesi yatak dışında beklenmeli.

--Yatmadan önce yediklerinize dikkat edin: Yatağa hem çok aç gidilmemesi hem de yatma vaktine yakın saatlerde ağır yemeklerin yenmemesi gerekiyor. Uyumak istediğiniz saatten en az 3 saat önce yemek bırakılmalıdır ve akşamları hafif şeyler yenmelidir.