Kas yapayım derken yağ toplamayın

Spor yapmak, hayatımıza kattığımız en anlamlı niteliklerden biri. Sağlıklı bir yaşam, berrak bir zihin, yaşamı kolaylaştıran kondisyon ve esnekliğin yanı sıra kendimizi iyi hissetmemizi sağlayan belki de en iyi araç; sporla uğraşmak. Spor yapmak dendiğinde akla ilk gelen koşu, jimnastik, futbol, tenis, kayak, yelken gibi farklı alanların yanı sıra vücut geliştirme ve fitness odaklı spor anlayışı da hayatımızın bir parçası. Uğraştığımız spor her ne olursa olsun başarma duygusunu ne kadar çok ve kolay tadarsak, spora o kadar çok bağlanır, keyif alır ve devam etmek isteriz.

 

 

Farklı spor dallarında başarılı olmak, öncelikle farklı vücut yapısı ve yeteneğine bağlı. İyi bir maratoncunun büyük bir sprinter olması nadir bir olay olduğu gibi, bir koşucunun da başarılı bir halterci olması beklenmemeli. Bazı spor dallarındaysa vücut ölçüsü ve yapısı önemsizken, yetenek daha çok önem kazanır. Ancak başarılı sporcuların pek çok özelliği doğuştan gelir. Bu anlamda boy uzunluğu en basit örnek. Boyu 220 cm olan bir basketbolcu 20 cm daha kısa olandan genellikle daha başarılı olur. Kısa mesafe koşucusu olan sprinterlerde hızlı kasılan kas liflerinin fazla olması en önemli özelliktir. Kişinin genetik yapısı hangi spor dalında başarılı olacağını belirler. Ancak bu tabii ki hiçbir zaman yeterli bir etken değil, bir sporcunun başarısını belirleyen pek çok koşul bulunur. Biz bu yazıda, sporda başarının temelini oluşturan en önemli etmenlerden beslenmeyi odağımıza alıyoruz. 

 

İYİ BESLENMENİN SPORTİF BİR YAŞAMA OLUMLU ETKİLERİ;

 

- Optimal sağlık, yağsız vücut ağırlığı ve düşük yağ dokusunun sürdürülmesi

- Antrenmana uyum sağlanması

Ayrıca, antrenman öncesi ve antrenman boyunca uygun yiyecek ve sıvı tüketimi performansı olumlu yönde etkiler. Antrenman sonrası yiyecek ve sıvı tüketimiyse toparlanmayı hızlandırır.

 

 

Her ne kadar herkes ideal bir diyet tanımının peşinde olsa da spor yapanlar için mükemmel bir diyet bulunmuyor. Çünkü her sporcunun farklı gereksinimlerini karşılamak gerekiyor. En iyi diyet hidrasyonu (yeterli sıvı alımı) sağlayan, yeterli enerji ve besin ögelerini içeren bir diyettir.

Sporcu ve antrenörler, beslenmenin sağlık ve performansa etkisini çok iyi bilir. Gerçekten de kalite ve miktar olarak yeterli yemek tüketmek; egzersiz öncesi, sırası ve sonrası performansı en üst düzeye çıkarmada çok etkili.

 

 

SPORCULAR DÜŞÜK YAĞLI DİYET Mİ UYGULAMALI?

Sporculara yüksek karbonhidrat, düşük yağ tüketmeleri konusunda sürekli uyarı yapılır. Diyetin yağ oranı %20'nin altında olduğu durumlarda sporcunun vücut yağ düzeni ve bağışıklık sistemi, olumsuz yönde etkilenir. Diyetin yağ oranı %30 olduğunda, genel sağlık durumu ve perfonmans olumlu etkilenir. Bu nedenle sürekli vurgulanan yüksek karbonhidrat, düşük yağ diyetinin yanlış anlaşılmaya neden olabilir. Bu anlamda yüksek karbonhidrat, orta düzey yağ içeren diyet önermek daha doğrudur çünkü %30 yağ içeren diyet, sağlıklı beslenme için yararlı, orta düzey yağ içeren diyet anlamına gelir.

 

 

Sporcular için genel olarak yağın normal düzeylerde (günlük enerji alımının %30'u) tüketilmesi önerilir. Düzenli ve yoğun egzersiz yapan sporculardaysa bu miktar %50'lere çıkabilir.

Özetle, genel sağlık ve uzun süreli dayanıklılık performansı için sadece yüksek karbonhidrat bazlı bir diyet önermek doğru olmaz. Özellikle dayanıklılık egzersizlerinde yağlar önemli rol oynar. 

 

YAĞ TÜKETİMİYLE İLGİLİ ÖNERİLERİMİZE GELİNCE;

Çoklu doymamış yağ asiti bakımından zengin yağlar tercih edilmeli. Toplam enerji gereksiniminin en az %10'unu çoklu doymamış yağlardan karşılamak gerekiyor.

 

 

Omega-3 yağ asiti bakımından zengin yiyecekler seçilmeli. Omega-3 yağ asitleri alımı günde 1 g seviyesinde olmalı. Bunu sağlamak için günde 30-60 g. yağlı balık yeterli. Vücutta eksikliğinin gözlendiği durumlarda ise balık yağı kapsülleri veya zenginleştirilmiş ürünler tüketilmeli.

Düzenli ve ciddi anlamda spor yapıyorsanız günlük beslenmenize somon, sardalya, uskumru, ton balığı gibi balıkları ve ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumları eklemelisiniz.

 

YOĞUN ANTRENMAN YAPAN BİR SPORCU NE KADAR PROTEİNE GEREKSİNİM DUYAR?

Yeni yapılan araştırmalara göre vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1 – 1,5 g protein tüketimi, pek çok sporcu için yeterli. Crossfit gibi dayanıklılık sporcularına ise 1.5 g/kg/gün protein tüketimi öneriliyor. (Yani vücut ağırlığı 68 kg olan bir sporcu için, günde 68-102 g protein). Fakat sporcuların çoğunun önerilen miktardan fazla protein tükettiği bilinen bir gerçek. En önemli sorun, ağırlık antrenmanı yapan sporcuların yeterli karbonhidrat tüketmemesi. Bunun sonucunde proteinler enerji için kullanılıyor ve böylece kas yoğunluğunu sürdürme işlevi yeterince yapılamıyor.

 

 

HANGİ KARBONHİDRATLAR YARARLI ENERJİ KAYNAĞI?

Sindirimleri uzun süren bileşik karbonhidratlar çabuk enerji kaynağı olan basit şekerlerden daha elverişli enerji kaynaklarıdır. Meyve suyu ve gazlı içeceklerde bulunan şeker ve kesme şeker, reçel, bal gibi rafine şekerler "boş enerji" kaynağı olarak adlandırılıyor. Rafine edilmiş bu basit karbonhidratlar ile rafine edilmemiş basit (meyve, süt) ve kompleks (tahıl ve kuru baklagiller) karbonhidratlar arasında büyük fark bulunuyor. Rafine edilmiş basit karbonhidratlar dışındaki karbonhidrat kaynakları tüketildiğinde; vücuda protein, vitamin, mineraller ve posa da alınır. Aynı miktarda rafine basit şeker ve diğer karbonhidrat kaynağı yiyecekleri tükettiğinizde enerji seviyenizde ne kadar büyük bir farklılık olduğunu görebilirsiniz. Basit şeker enerji seviyenize neredeyse hiç etki etmezken, kompleks karbonhidratlar performansınızda hissedilir artış sağlar.

 

KAS KUVVETİNİ ARTTIRMAK İÇİN NASIL BESLENMELİ?

 

Kas kuvvetini artıran en önemli şey antrenmandır. Ağırlık antrenmanları giderek artırılınca kuvvet de artar. Ağrılık antrenmanlarının tipi ve yoğunluğu kuvvet artışını belirler. Kas yoğunluğunu ve kuvvetini arttırmak için, aminoasit ve protein desteklerinin yararlı olacağı düşüncesi yaygındır. Kasların kuvvetlenmesi ve gelişimi için proteinin yanı sıra karbonhidrat ve çeşitli vitaminlere de gerek duyulur. Eğer vücuda yeterli enerji alınmazsa, proteinler kas yapımı ve onarımı yerine enerji sağlamak için kullanılır.

 

 

Ağırlık kaybı için yiyecek sınırlaması yapan ve vitamin-mineral tableti kullanan sporcular gereğinden fazla vitamin-mineral tüketmelerine rağmen, kas yoğunluğunu istedikleri gibi arttıramaz. Kasların gelişebilmesi, dayanıklılık ve kuvvetinin artması için, yeterince  enerji sağlayan bir diyet uygulamak gerekiyor. Fazla protein tüketiminin kas gelişimi bakımından gerekli olduğuna dair bilimsel bir veri bulunmuyor. Fazla tüketilen proteinin vücutta yağ olarak depolandığını unutmayın. Bir başka deyişle, bol proteinle kas yapayım derken yağ toplayabilirsiniz.

Kısaca, kas dokusunda artış sağlayan diyetler yeterli miktarda protein ve kompleks, rafine edilmemiş, kaliteli karbonhidrat bakımından zengin olmalı.

 

YETERSİZ VEYA FAZLA PROTEİN TÜKETİMİ ZARARLI MI?

Evet. Yetersiz protein tüketildiğinde vücut kendi doku proteinlerini kullanır. Bunun sonucunda önce büyüme durur, daha sonra vücut ağırlığı azalmaya başlar. Vücut direncinin azalması sonucu hastalıklara yakalanma olasılığı artar, hastalıklar uzun sürer ve ağır seyreder. Ayrıca kan proteini olan hemoglobinin üretilememesi sonucu kansızlık oluşur.

 

 

Vücutta bir protein deposu olmadığı için, fazla alınan protein yağa dönüştürülerek depolanır. Hayvansal kaynaklı proteinler doymuş yağ ve kolesterol içerirler ve ileri yaşlarda kalp damar hastalıklarına yakalanma riskini artırabilirler. Ayrıca proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artıklar böbrek ve idrar yoluyla atılır. Böbreklere aşırı yüklenme ve oluşan su ve doku kaybı, bu organın erken yaşlanmasına zemin hazırlar. Fazla protein tüketimi idrarla kalsiyum atımını da artırarak böbreklerde taş oluşma riskini çoğaltır.

Kısaca fazla protein tüketimi; dehidrasyon, böbrek ve karaciğere yük, idrarla kalsiyum atımında artış ve eklemlerde gut hastalığına benzer belirtilere neden olabilir.

 

KAS DOKUSUNDA ARTIŞ NASIL ANLAŞILIR?

 

Kas dokusunu artırmak için, doğru besin tüketimini artırmak kadar egzersiz yapmanın da önemini unutmamalı. Şayet besin tüketimi arttığı halde egzersiz yapılmazsa yağ dokusu artar. Kas hücrelerinin gelişimini uyarmak için, yoğun kas çalışması ve kuvvet antrenmanları yapmak gerekiyor. Kas artışı için çoğunlukla tartı aletlerine bakılır fakat eğer tartının böyle bir özelliği yoksa ağırlık artışının kas ağırlığı mı yağ ağırlığı mı olduğu anlaşılmaz. Bunu belirleyebilmek için, ağırlık antrenmanı öncesi vücut yağ yüzdesi ölçülmeli. Eğer yağ dokusu artmışsa, vücut yağ yüzdesi artar. Eğer kas dokusunda artış olursa, vücut yağ yüzdesi değişmez veya azalır.

 

 

SPOR ÖNCESİNDE NASIL BESLENMELİ ?

Spor yapan bir kişi ne aç karnına ne de tok karnına spor yapmalıdır. Ana öğünleri egzersizden en az 3-4 saat önce, ara öğünleri de en az 1-2 saat öncesinde almanızı öneriyoruz. Yiyecek seçimleriniz kolay sindirilebilir ve emilebilir olmalı. Glisemik indeksi yüksek ve şekerli gıdalar egzersizden önce alınmamalı. Yüksek glisemik indekse sahip (şeker içeriği yüksek) gıdalar insülin seviyelerini artırır ve yağ yakımı engellenir. Dolayısıyla egzersiz öncesinde düşük yağ içerikli, kompleks karbonhidratlı gıdaları tercih etmelisiniz.

 

 

EGZERSİZ ÖNCESİNDE TERCİH EDİLEBİLECEK BESİNLER;

- Şeker içeriği düşük yulaf veya müsli ve yarım yağlı süt

- 3-4 adet kepekli peksimet yanında yağsız yoğurt

- Meyve yanında yarım yağlı yoğurt

- Meyveli süt yanında 2-3 adet ceviz içi veya badem

- Meyveli yoğurt ve badem

- Tam tahıl ekmek, yağsız üçgen peynir ve yağsız süt

 

SPOR SONRASINDA NASIL BESLENMELİ ?

Egzersiz yapanların öncelikli olarak uyması gereken kural, öğün disiplinidir. Düzenli olarak yenilen ana öğünlerin dışında ilave olarak ara öğünler, vücuda gerekli enerji düzeyini sağlar ve glikojen deposunu dolu tutar. Bu şekilde kasları koruyup yağ yakmak kolaylaşır. Egzersiz sonrasındaki besin seçimleri egzersizden alacağınız verim açısından oldukça önemli.

 

 

Spor sonrasında yorulan vücudumuz ve yıpranan kaslarımızın onarım ve ihtiyacını karşılayabilmek için protein ağırlıklı bir öğün tercih etmeliyiz. Et, tavuk, balık, yumurta, peynir ve özellikle düşük yağ içeriğinden dolayı lor peynir seçeneğine yönelmeliyiz. Bunların yanı sıra süt ve yoğurt da tercih edilebilir. Tabii egzersizden sonra süt, yoğurt ve ayran tüketiminin yorgunluk, rehavet ve uyku hissi verebileceğini de göz ardı etmeyin.

 

FitWell kullanıcının tercihlerine göre beslenme programı sunuyor ve kilo verme hedefine ulaşmasına yardımcı oluyor. Dolayısıyla kolay yoldan sevdiğin yemeklerle diyet yapabiliyorsun...

Sevdiğiniz yemeklerle diyet menüsü hazırlamanın en kolay yolu >>

 

 Tarafından hazırlanmıştır.