Kalbini sevenlerin diyeti: Ornish

Aldığı oy: 3.6 (5 üzerinden)
Tüm en iyi kategorilerinde: 9’uncu
En iyi kilo kaybetme diyeti: 15’inci
En iyi kalbi koruma diyeti: 1’inci
En iyi sağlıklı yeme diyeti: 9’uncu
En iyi kuralları kolay uygulanan diyet: 26’ncı
En iyi diyabet diyeti: 3’üncü

Amacı: En iyi kalbi koruyan diyet olarak listemize girse de tek etkisi bu değil. Kilo kaybetmeye de yarıyor, diyabeti ve kolestrolü kontrol altına almaya da... Meme ve prostat kanseri tedavisi esnasında da öneriliyor.
İddiası: Yedikleriniz kilo vermenize, kalp sağlığınızı korumanıza ve kolesterolünüzü kontrol etmeye, kısacası daha iyi hissettirmeye yarar.
Teorisi: Hayvansal kaynaklar ve doymuş yağ oranını kısıtlayan ve daha çok lifli ve karbonhidratlı beslenmeye yönelten Ornish, sağlığınıza iyi gelecektir. Ornish “Dün yapamadıysan, bugün yap” der. Mesela dün koşmadıysanız, bugün koşmalısınız.
Felsefe: Sağlıklı hayatın temeline sadece beslenme değil, spor da konmalı. Stres yönetimi ve destek de önemli.
Serbest tüketecekleriniz: Günde alacağınız kalorinin yüzde 20-35’i yağ, 10-15’i protein, 45-65’i karbonhidrat kaynaklı olsun. Günde 2.3 mg tuz (50 yaşın üstündeyseniz bu limit 1.5 mg) alabilirsiniz. Ayrıca içeriğinde lif, potasyum, kalsiyum, Vitamin B-12 ve Vitamin D olan besinlerle destek yapabilirsiniz.
Yap: Karbonhidrat alacaksanız bunu sebzelerle birlikte alın. Mesela makarnayı sebzeli tüketin.
Yapma: Kızarmış tavuk ve beyaz ekmekten kaçının.

1400 KALORİLİ ÖRNEK MÖNÜ

Kahvaltı
1 dilim tahıllı veya kepekli ekmek
1 yumurta beyazı ve 30 gr yağsız beyaz peynir ile yapılmış omlet
Yağsız bol yeşillik ve diğer sebzeler
2 fincan yeşil çay

Ara öğün
1 porsiyon taze meyve

Öğle
1 fileto somon (180 gr)
Haşlanmış karabuğday eklenmiş bol yeşillikli salata (yağsız)
1 dilim tahıllı veya kepekli ekmek

Ara öğün
100 ml yağsız süt
1 porsiyon taze meyve

Akşam
1 tabak kanola yağı ile pişirilmiş semizotu yemeği
Haşlanmış mercimek eklenmiş bol yeşillikli salata (yağsız)
2 çorba kaşığı yağsız yoğurt

Ara öğün
10-15 fındık veya badem

ÇİKOLATA, KAHVE YASAK

Uzman diyetisyen Deniz Berksoy, Ornish diyeti için “posa zengini” diyor. Diyet kafeini, dolasıyla filtre kahve, kafeinsiz kahve, siyah çay, çikolata ve kolayı tamamen yasaklıyor. Günde en fazla 2 fincan yeşil çaya izin veriyor. Soya ürünleri serbest. Şeker yasak. Doğal tatlandırıcı sınırlı. Kilo kaybetme amaçlanmıyorsa öğün sayısı ve besin miktarında sınırlama yok. Az miktarda alkole izin veriyor. Örneğin 1 kadeh şarap veya bira. Kalp-damar hastaları için her gün düzenli omega-3, belirli aralıklarla B12 takviyesi öneriyor.

YILDA 12-14 KİLO

Berksoy, “Bu diyette kilo kaybı çok hızlı değil, fakat istikrarlı oluyor. Yılda 12-14 kilo verilebilir” diyor. Diyet sebze, meyve ve baklagilleri bolca içerdiği için vitamin ve minerallerden zengin; kalorisi düşük ve sağlıklı. Eleştirisi ise şöyle: “A, D, E, K gibi antioksidan içeriği yüksek ve yağda eriyen vitaminler vücuda alınamayabilir. Zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağı önermiyor.” Bizim yemek kültürü ve alışkanlığımıza uygun.

HIZLI MI VERELİM KALICI MI OLSUN?

ASLINDA hızlı kilo vermeyi herkes arzuluyor. Çok az yiyerek, tek tip beslenerek, sıvı alarak hızlı kilo verilebilirsiniz. Ancak bu sağlığınıza mal olabilir. Berksoy, “Kaybettiğimiz sadece kilolarımız olmaz. Zayıflamanın en doğru yolu, şok ve düşük kalorili diyetler yapmak yerine yeme düzeninde küçük değişikliklerle kalıcı kilo kaybı sağlamak. Sağlıklı ve dengeli beslenerek zayıflamak” diyor.

YUMURTANIN SARISI VE KIRMIZI ETE İZİN YOK

ORNISH bazı besin öğelerini tamamen listeden çıkarıyor. Berksoy bunun yeterli ve dengeli beslenme ilkelerine aykırı olduğunu söylüyor. Berksoy, “Örneğin yumurta sarısı ve kırmızı etin yasaklanması özellikle demir eksikliğine (anemi) sebep olabilir. Belirli sınırlar dahilinde bunlar da tüketilmeli” diyor.Berksoy’un önerisi gün içinde alınan kalori kaynağı yüzde 25 yağ, 20 protein, 55 karbonhidrat olmalı.

DİYETİSYEN GÖZÜYLE
BOL SEBZE, MEYVE, BAKLAGİL

Ornish diyeti kalp ve damar sağlığını korumayı hedefliyor ama kolesterolün yükselmesi ve diyabeti önleme iddiası da taşıyor. “Aceleniz” yoksa zayıflatıyor da... Biliyoruz ki kalp ve damar sağlığını korumak için atacağınız her adım aslında tepeden tırnağa tüm beden sağlığı için de işe yarıyor. Ornish’te diyet planlaması yiyecekleri 5 gruba ayrılıyor. En sağlıklı besinler birinci grupta yer alırken, en sağlıksız olanlar 5’inci grupta sınıflandırılıyor. Dolasıyla tercihlerin de buna göre yapılması öneriliyor. En çok birinci gruptakileri ‘Tüketin’ diyor:
- 1’inci grup: Sebze ve meyveler, tam tahıllı ve kepekli ürünler, baklagiller, soya ürünleri, yağsız süt ürünleri, yumurta beyazı ve omega-3 içeren yağlar.
- 2’nci grup: Avokado, fındık, kabuklu yemişler, kanola yağı, konserve sebzeler, yarım yağlı süt ürünleri.
- 3’üncü grup: Deniz ürünleri ve balık (somon, uskumru), beyaz ekmek, pirinç, makarna, beyaz un, kurutulmuş meyveler.
- 4’üncü grup: Tam yağlı süt ürünleri, hindistancevizi, margarin, mayonez, börek, çörek, kurabiye gibi yiyecekler.
- 5’inci grup: Kırmızı et, yumurta sarısı, sakatatlar, tavuk, tereyağı, krema ve diğer doymuş yağlar.