Horlama sorunu nedeniyle geceler kâbusa dönmesin! İşte uzmanından horlamayı durduran beş dil egzersizi tavsiyesi
Güncelleme Tarihi:
Pek çok insan hayatının bir döneminde horlama sorunu yaşar ancak bazı kişilerde bu durum kronikleşerek tüm yaşantıyı etkileyebilir. Aslında bu sorunu yaşayanlar basit birkaç dil hareketi ile hem kendilerine hem de horlamalarından rahatsız olanlara büyük bir iyilik yapabilir. Belki de sizin horlama probleminiz de bu basit dil egzersizleriyle son bulacak. Haydi ayna karşısına...
İngiltere’deki Sunderland Üniversitesi'nde öğretim görevlisi olan, aynı zamanda Ulusal Sağlık Hizmetleri'ne bağlı bir hastane bünyesinde cerrah olarak çalışan Dr. Karan Raj, sosyal medyada da oldukça aktif bir hekim.
Daily Mail'de yer alan habere göre, Tiktok’ta 5 milyon takipçisi bulunan Dr. Raj’ın son yayınladığı video 400.000'den fazla izlendi. Videonun bu kadar izlenmesinin nedeni, her gece milyonlarca kişinin canını sıkan horlama probleminin önüne geçmeye yardımcı olacak dil egzersizlerini gösteriyor olması…
Horlayanlar kulübünün üyelerini buraya alalım. İşte fenomen doktorun paylaştığı, horlama sorunu yaşayanlar ve çevreleri için hayat değiştiren bir çözüm olabilecek o beş dil egzersizi...
1- DİLİNİZİ BEŞ SANİYE DIŞARI ÇIKARIN VE BUNU 3-4 KEZ TEKRARLAYIN
Dr. Raj, horlayanlara semptomları hafifletmek için nispeten diğerlerine göre daha basit olan bu egzersizi 3-4 kez tekrarlamalarını tavsiye etti.
“Bunu yaparken biraz direnç istiyorsanız dilinizi bir kaşığa bastırabilirsiniz" diyen Dr. Raj ağzına bir kaşık tuttu, bu kaşıkla bir yandan dilini ağzına doğru geri itmeye çalışırken bir yandan da dışarı çıkarmaya devam etti.
Dr. Raj, “Gergin hissetmeden dilinizi olabildiğince dışarı doğru itin. Amaç, gücü artırmak için dil kasını esnetmektir. İçinizden beşe kadar sayın, ardından dilinizi beş saniye daha ağzınızın içinde serbest bırakın" ifadelerini kullandı.
Dr Raj, tavsiye ettiği tüm egzersizlerin temelde dil ve boğaz kaslarına dirençli olmayı öğrettiğini, uykudayken dili önde tutan kasların gerginliğinin azalmasını ve gevşemesini engellediğini söyledi ve ekledi:
"Nihayetinde, daha güçlü boğaz ve dil kaslarına sahip olmak, sabahları kendinizi daha dinç hissederek uyanmanıza yardımcı olacak ve horlama nedeniyle partnerinizle 'uyku boşanması' yaşama ihtimalinizi azaltacak."
Uyku boşanması, eşlerin ayrı yataklarda veya yatak odalarında uyumayı tercih etmesi olarak tanımlanıyor ve eşlerden birinin horlaması, biri uyumaya çalışırken diğerinin ışığı açıp bir şeylerle meşgul olması, uykuya dalış zamanlarının farklı olması gibi nedenlerden dolayı birlikte uyumanın iki kişi arasında sorunlara neden olmaya başladığı durumlarda yaşanıyor.
2- DİLİNİZİ SOLA VE SAĞA HAREKET ETTİRİN
Dr Raj'ın, horlama sorunu yaşayanlara tavsiye ettiği ikinci hareket dilin ağız içinde sağa ve sola çevrilmesi. Raj, düzenli olarak spor salonuna gitmenin bacakları güçlendirmesi gibi, bu egzersizin de hava yolu çevresindeki kasların sıkılaşmasına yardımcı olduğunu, bu nedenle horlamanın eskisi kadar sık veya gürültülü olmasını engellediğini ifade etti.
Yani teorik olarak, bu egzersizleri ne kadar düzenli yaparsanız horlama olasılığınız o kadar düşük oluyor.
3- PARMAKLARINIZI YANAKLARINIZA YERLEŞTİRİN VE DİLİNİZLE İTİN
Fenomen doktor, üçüncü olarak dili ağzın içinde yanaklara doğru sağa sola iterken yanakların üzerine yerleştirilen parmaklarla dışarıdan itmeye çalışma hareketini önerdi ve bu egzersizi her iki yanak için 3-4 kez yapmayı tavsiye etti. Dr Raj, bu egzersizi yaparken boynunuzda, ittirdiğiniz yanağın karşı tarafına doğru hafif bir gerginlik hissedebileceğinizi hatırlattı.
4- DİLİNİZİ ÖN DİŞLERİNİZE BASTIRIN VE YUTKUNMAYA ÇALIŞIN
Dr Raj’ın dördüncü tavsiyesi dilin ön dişlere bastırılması ve yutkunmak. Bu egzersizi yaparken yukarıya bakılmasını söyleyen Raj, boğaz kaslarının daha da fazla gerilmesini sağlayan bu egzersizi de 3-4 kez yapmayı tavsiye etti.
5- DİLİNİZİ DAMAĞINIZA DOĞRU KALDIRIN VE BEŞ SANİYE TUTUN
Dr Raj, dilin damağa doğru kaldırılarak 5 saniye tutulmasını önerdiği beşinci egzersizin boğazın arkasındaki kasları güçlendirdiğini, bu hareketi bir aynanın önünde yapanların küçük dillerinin yukarı doğru kalktığını göreceklerini belirtti.
Tıpkı Dr. Raj gibi sosyal medya platformları üzerinden horlayanlara yardımcı olacak tavsiyelerde bulunan başka doktorlar da var. Bütünsel beslenme uzmanı ve naturopatik tıp uzmanı Dr. Pedi Mirdamadi, dilinizi damağınıza dayayıp geri çekerseniz horlamayı azaltabileceğinizi, bunu her gün 20 ila 30 kez yapmayı hedeflemek gerektiğini belirtti.
Peki bu hareketler gerçekten horlamayı durdurmada işe yarar mı?
Kulak Burun Boğaz Uzmanı Prof. Dr. Şenol Polat, dil egzersizlerinin orta derece horlama problemi olan kişilerde kısa dönemli faydalı olduğunu belirtti ve sözlerine şöyle devam etti:
“Dil egzersizleri miyofonksiyonel terapinin bir parçasıdır. Horlama ve uyku apnesinin tedavisinde, CPAP cihazı kullanamayan veya cerrahi yaklaşımlara uygun olmayan ya da istemeyen hastalarda denenebilir. Burada dil belirli hareketlerde egzersize tabi tutulur. Terapi dille beraber ağız içindeki diğer kasların, boğaz, yanak ve yutma-solunumda kullanılan kasların da egzersizini içerir."
"Yapılan çalışmalarda, horlaması olan şişman kişilerde yani obezite hastalarında belirgin fayda görülmemiştir. Çalışmalar ayrıca orta düzeyde horlama problemi olan kişilerde kısa dönemli faydalı olduğunu saptamıştır ancak henüz uzun dönem çalışmalar bulunmuyor.”
Neden horluyoruz?
Horlamanın gürültülü uyuma şeklinde ifade edilebileceğini belirten Prof. Dr. Şenol Polat, horlama problemini, boğaz yapılarının uykuda iken daralması ve geçen havanın bu yapıları titretmesi nedeniyle ses oluşması olarak tanımladı.
Prof. Dr. Polat, boğaz yapılarının, yumuşak damak ve küçük dil, dil (özellikle dil kökü), yanlarda bademcikler ve bademcik yatağından oluştuğunu, gündüz uyanıkken bu yapıların etrafındaki kasların belirli bir düzeydeki gerginliği sayesinde hava yolu yeterince açık olduğu için horlama olmadığını belirtti.
Polat, horlamanın gece görülmesinin nedenlerini şu şekilde anlattı:
“Gece uykudayken kas tonusundaki belirgin düşme nedeniyle bazı kişilerde yumuşak damak ve küçük dil aşağıya doğru sarkar ve gevşer. Dil kökü geriye doğru yer değiştirir, bademcik bölgesi orta hatta yaklaşır ve boğazın arka duvarındaki örtü eğer gevşek ve kabarık ise havanın geçeceği üç boyutlu yol iyice daralır. Hava bu daralmış yerden geçerken küçük dil ve damak perde gibi hareket eder ve horlama oluşur.”
Prof. Dr. Polat, eğer burada daralma iyice artar ve tam veya tama yakın kapanma olursa nefes alıp vermede durmalar oluştuğunu; kişide önce tıkanma (nefes durması) sonra da kısa uyanmalar gözlemlendiğini, bu duruma da uyku apnesi dendiğini belirtti ve ekledi:
“Uyku apnesi ve uyku apnesine yakın durumlarda kandaki oksijen seviyesinde düşmeler, kan basıncında artışlar görülür. Uyku apnesi hastalığı olan kişilerde uykuda bazı organ ve sistemler dinlenmeleri gerekirken fazla çalışmak zorunda kalırlar ve bu durum uzun dönemde bazı hastalıklara neden olabilir. Bu kişilerin taşıdığı en büyük riskler kalp damar hastalıkları ve serebrovasküler hastalıklardır.”
Horlama probleminin oldukça yaygın olduğunu belirten Polat, yapılan çalışmalarda 30 yaşın üzerindeki yetişkinlerde yüzde 44 ile 60 oranında horlama görüldüğünün altını çizdi.
Horlama riskini artıran faktörler nelerdir?
Tüm insanların belirli dönemlerde horlama problemiyle karşı karşıya kalabildiklerini belirten Prof. Dr. Polat, çok yorgun olunan ve yoğun alkol kullanılan dönemlerde çoğu kişide horlama görüldüğünün altını çizdi. Uyku apnesi ve horlamanın ise en sık kilolu kişilerde görüldüğünü vurgulayan Prof. Dr. Polat, kilo fazlası ve horlama varsa muhakkak kilo verilmesi gerektiğini belirtti.
Bademciklerde, damak ve küçük dilde belirgin büyüme veya sarkma varsa, dil kökünde büyüme varsa, çene geride yerleşimli ise horlama ve uyku apne riski bulunduğunu söyleyen Prof. Dr. Polat, "Ayrıca burun tıkanıklığının ve burundan nefes almada zorluk yaşamanın uyku apnesi üzerine etkisi, yapılan çalışmalarda yüzde 30 veya daha fazla olarak bildirilmiştir. Burunda tıkanıklık varsa tedavi edilmesi gerekir" diye konuştu.
Horlama problemini tamamen çözmek için ameliyat haricinde ne yapılabilir?
Prof. Dr. Polat, gece nefes almada zorluk, horlama ve nefes durması şikayetleri varsa muhakkak muayene olunması gerektiğini, muayene sonrası gerekirse uyku çalışması (uyku polisomnografisi) yapıldığını ve uyku apnesinin en önemli tanı aşamasının uyku çalışması olduğunu vurguladı.
Uyku testi için bir gece hastanede uyunur ve horlama, uykuda tıkanma ve nefes durmaları (uyku apnesi) oksijen seviyesi başta olmak üzere belirli parametreler ölçümlenir.
Prof. Dr. Polat, uyku çalışması sonrası uyku apnesi tespit edilen kişilerde belirli tedaviler yapılması gerektiğini, tedavinin en önemli basamağının da kilo vermek olduğunu söyledi.
Polat şöyle devam etti: "Eğer orta veya ağır uyku apnesi varsa gece uykuda solunuma destek sağlayacak yardımcı CPAP vb. gibi cihazlar kullanılması gerekir. Bu cihazlara uyum sağlamak bazen zor olabilir ama uyku apnesini kontrol altına almanın ve azaltmanın en iyi ve en çok önerilen yöntemi budur. Cerrahi olmayan diğer tedaviler arasında ağız içi protezleri de bulunur."
Bazı hastaların bu cihazlara uyum sağlayamadıkları veya ek bazı hastalıkları olabildiği için cerrahi çözümlerin daha faydalı olabileceğini de sözlerine ekleyen Prof. Dr. Polat, “Burun ve boğazın bazı bölgelerine yönelik planlanan bu cerrahi işlemler günümüzde en az risk taşıyan ve en çok fayda verebilecek yöntemler ve yaklaşımlara doğru evrilmişlerdir.”
Prof. Dr. Polat, uyku apnesi ve horlamanın hayat kalitesi ve gelecekteki ihtiva ettiği potansiyel riskler nedeniyle hafife alınmaması gerektiğini, hastaların tedavisinin muayene ve uyku çalışmalarına göre uygun bir plan çerçevesinde geliştirilmesinin şart olduğunu söyledi.