Her yerde yapabileceğiniz, en kolay spor: Merdiven çıkmak!

Fonda “Gonna Fly Now”şarkısı… Boksör Rocky Balboa rolündeki Sylvester Stallone sabahın ilk ışıklarıyla puslu sokaklarda koşuyor, merdivenleri ikişer üçer tırmanıyor. Nihayet basamakların en tepesine çıktığında kollarını açıp ne kadar güçlü, ne kadar kararlı olduğunu cümle aleme, en önemlisi kendisine ilan ediyor.

Efsanevi boksör Rocky Balboa’nın merdivenleri koşar adım çıktığı antrenman yöntemi geçen zaman içinde iyice popülerleşti. Bugün dünyada merdiven tırmanma sadece hemen herkesin yapabileceği fiziksel bir aktivite değil, aynı zamanda yarışmaları düzenlenen bir spor dalı! Bu spora gönül verenler yüksek gökdelenlere, dik tepelere tırmanıyor. Amerika, Kanada, Avustralya başta olmak üzere birçok ülkede yarışmalar düzenleniyor. Atletler dayanıklılık ve güçlerini merdivenlerde sınıyor.

TOTAL BODY ANTRENMANI

Merdiven kullanarak yapılan bu egzersizler özellikle bacaklarda kas gelişimi ve güçlenmesinden aerobik ve anaerobik kapasitenin artmasına kadar bir dizi fayda sağlıyor. Düz zeminde yapılan yürüyüş ya da koşunun aksine merdiven tırmanırken kendi vücut ağırlığımızı dikey olarak kaldırıyoruz. Bu da mesela o süre zarfında durmadan lunge, squat yapmış gibi kalça ve bacak kaslarını birçok açıdan çalıştırmak anlamına geliyor. Vücuttaki büyük kas gruplarını aktive etmek ısı yaratarak metabolizma hızını artırıyor ki, bu kilo verme ve kilo kontrolü noktasında büyük önem taşıyor.

Öte yandan merdiven tırmanmak diğer bütün sporlardan daha fazla kalori yakmanızı sağlıyor. Düz zeminde yakılan her 1 kaloriye karşılık merdiven tırmanırken 1,6 kalori yakılıyor. Ayrıca merdiven tırmanarak aynı yoğunluktaki bir egzersizi daha kısa sürede yapabiliyorsunuz. Örneğin 30 dakika koşmaya karşılık aynı egzersiz yoğunluğunu 15 dakikalık merdiven tırmanma ile elde edebiliyorsunuz.

Özellikle quads ve kalfler başta olmak üzere tüm bacak kaslarını güçlendirse de aslında tam bir total body antrenmanı. Tırmanma sırasında sadece bacakları değil, kendinizi yukarı çekmek için kollar da devreye giriyor. Öte yandan sıkı bir kardiyovasküler antrenman sağlıyor. Koşucular, yüzücüler, bisikletçiler, kürekçiler, futbolcular antrenmanlarında merdiven tırmanma egzersizlerini de sıklıkla kullanıyor.

HER YERDE YAPABİLİRSİNİZ

Merdiven tırmanmayı cazip hale getiren şeylerden biri de herhangi bir ekipmana, pahalı bir alete ihtiyaç duyulmaması. Merdiven olan hemen her yerde yapabilirsiniz. Çalıştığınız 30 katlı plazada, apartmanınızda, şehrin dik yokuşlarını hafifletmek için yapılmış, zamanla eğri büğrü bir hal almış basamaklarda, stadyumda, metroda, kamu binalarında… Hatta günümüzde spor salonları için üretilmiş koşu bandı mantığıyla çalışan merdivenler de bulunuyor. Bu elektronik ekipmanlarda basamaklar ayarlanan tempoda dönüyor, siz de yukarı doğru adımlıyorsunuz.

BAŞLAMADAN ÖNCE…

• En iyi sonuç için iki basamağı birden adımlayın. Böylelikle daha kısa zamanda daha uzun mesafeyi kat edebilirsiniz. Bu biraz zor gelebilir ancak tek tek çıkmak daha fazla enerji gerektirir.

• Eğer merdiven tırabzanı varsa kullanmaktan çekinmeyin. Düşündüğünüz gibi antrenmanınızdan çalmaz, bacaklarınızdaki yükü hafifleterek daha uzun süre dayanmanızı sağlar. Ayrıca vücudun üst kısmını da çalıştırır.

• Merdivenleri koşar adım çıkmakta zorlanıyorsanız yürümekten çekinmeyin.

• Zihniniz ciğerlerinizden ve bacaklarınızdan önce sizi durdurmaya çalışacaktır. Kontrolü ele alın. Merdivenleri çıkmak her zaman zoru başarmakla, hedefe ulaşma yolunda karşılaşılan zorlukları aşmakla özdeşleştirilir. Bir, iki, üç, dört… Tırmanmak mental gücünüzü de artıracaktır.

• Bir önceki gün bacaklarınızı zorladığınız, dinlenmeye ihtiyacınız olan bir günde bu antrenmanı yapmayın.

• Antrenman öncesinde hafif bir jogging ile ısının. Tırmanmaya başladığınızda vücudunuzun iyi bir formda olmasına dikkat edin; her adım atışınızda bacağınızı yukarı doğru kaldırın, basamağa ayağınızı koyun ve topuğunuzla kendinizi yukarı itin. Antrenman sonrasında bacak ve kalça kaslarını esnetin. Böylelikle yaralanmalardan korunmuş olursunuz.

HERKESE UYGUN DEĞİL

Merdiven tırmanma antrenmanı genel sağlığınıza ve performansınıza birçok fayda sağlıyor. Ancak olumsuz yönleri de bulunuyor. Bu yüzden herkes için uygun değil. Listenin başında tabii ki kalbi ile ilgili sorunu olanlar geliyor. Bunun dışında diz, kalça ve ayak bileğinde problemi olan kişilerin de uzak durması gerekiyor. Merdiven tırmanma egzersizleri özellikle diz ekleminin aşırı kullanımına neden olduğu için eleştiri alıyor. Diz eklem yüzeylerini kaplayan kıkırdak yapılar, damarı ve siniri olmayan dokular. Bu kıkırdak yapı çalışma koşulları, genetik yatkınlık, eklemin kötü kullanımı, ağır yük taşıma gibi nedenlerle aşınıyor. Doku yaşlanmaya başladığında, kan damarı da olmadığı için meydana gelen aşınmada geri dönüş olmuyor. Dolayısı ile diz sağlığını gözeterek egzersizlerin planlanması önem taşıyor.

İNMEK ÇIKMAKTAN DAHA ZOR

Düşünülenin aksine merdivenleri çıkmaktan çok inmek daha problemli… Aşağı inişlerde daha dikkatli olmak gerekiyor çünkü diz ve bilek eklemine vücut ağırlığının tam altı katı yük biniyor. Asla koşar adım inmeyin. Aşağı doğru inmek, üstelik birkaç tekrar yapıyorsanız vücudunuzu ciddi olarak zorluyor ve ertesi gün kas ağrılarına neden olabiliyor. Eğer bulunduğunuz yerde varsa inmek için asansörü kullanın. Dışarıdaysanız inerken arada ayaklarınızın basış açılarını değiştirerek ağırlığı dağıtın.

BAŞLANGIÇ SEVİYESİ İÇİN ÖRNEK PROGRAM

Merdiven tırmanma egzersizlerini o günkü antrenman programınıza kısa bir set olarak ekleyebileceğiniz gibi günlük antrenmanınız olarak da uygulayabilirsiniz. İşte başlangıç seviyesinde olan kişiler için örnek program…

Antrenman için 50-100 basamaklı bir merdiven kullanın.

• 1-2 gün ara vererek haftada 2 gün

• 3 x 3

• Setler arasında 60 saniye dinlenme

2. hafta

• 1-2 gün ara vererek haftada 2 gün

• 3 x 4

• Setler arasında 60 saniye dinlenme

3. hafta

• 1-2 gün ara vererek haftada 2 gün

• 3 x 5

• Setler arasında 60 saniye dinlenme

4. hafta

• 1-2 gün ara vererek haftada 2 gün

• 3 x 6

• Setler arasında 60 saniye dinlenme

5. hafta

• Sadece 1 gün

• 3 x 3

• Setler arasında 60 saniye dinlenme