Mükemmel bir vücuda sahip olmak için ömrünüzü spor salonunda geçirmenize gerek yok!
Güncelleme Tarihi:
Fit bir vücut için spor salonuna gidip saatler harcamanız gerekmiyor. Günde 10 dakikanızı ayırarak vücudunuzu olduğundan daha iyi bir hale getirmeniz mümkün.
Yoğun olarak çalışanlar veya her gün spor salonuna gitmeye üşenenler için birkaç pratik egzersizle birlikte forma girmek mümkün. Evde uygulayacağınız basit hareketlerle hem forma girebilir hem de sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olabilirsiniz. Büyük kas gruplarını bir arada çalıştırıp metabolizma hızınızı artırarak yağ yakımını kolaylaştırabilirsiniz. Egzersiz programınızı haftada en az 3 gün uygulayarak hızlı bir şekilde forma girebilirsiniz. İşte 10 dakikada forma girmenize yardım edecek hareketler:
1. Romanian deadlift
Kalça, arka bacak ve sırt kaslarını çalıştıran en iyi hareketlerden biri olan romanian deadlift alt vücut kaslarınızı en verimli şekilde çalıştırıyor. Kaldırabileceğiniz ağırlıktaki dumbelları iki elinize alarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp hafifçe kırın. Kalça hizasında ellerinizde tutacağınız dumbellarla belinizi bükerek dumbelları aşağı kaldırıp daha sonra tekrar doğrularak bel hizasına getirin. Kendinizi biraz daha zorlamak isterseniz egzersizi tek bacağınızla yapabilirsiniz. Bu hareketi her gün 2 set ve 10 tekrar olarak yapabilirsiniz.
2. Lunge
Bacak ve kalçalarınızı çalıştıran en temel egzersizlerden olan lunge sıkı bacak ve kalça kaslarına sahip olmak isteyenlerin gözde hareketlerinden biri. Ellerinize dumbelları alarak sağ ayağınızla kalçanıza paralel olarak öne geniş bir adım atın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönerek sol bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın. Egzersizi 3 set 15 tekrar halinde uygulayın.
3. Kick back arm
Sıkı kollara kavuşmak için kalça ve bacaklarınızın yanında kol kaslarınıza da önem vermelisiniz. Yavaşça öne doğru çömelerek omurganızı dik tutmaya çalışın. Ellerinize dumbel alarak dirseklerinizi yere paralel olarak tutun ve kollarınızı arkaya doğru kaldırıp indirin. Hareketi uygularken kollarınızı sağa sola doğru sallamamalı ve vücudunuzu sabit tutmalısınız. Egzersizi her gün 2 set ve 12 tekrar şeklinde uygulamalısınız.
4. Half push up
Bir mat üzerinde şınav pozisyonu alın ve dizlerinizi kırarak arkada bağdaştırın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak göğsünüzü yere indirip yukarı kaldırın. Bu hareketle birlikte kollarınıza yük vererek kol kaslarınızın harika bir şekilde çalışmasını sağlayabilirsiniz. Dirseklerinizin yere paralel ve sabit bir konumda olmasına özen gösterin. Egzersizi 2 set ve 10 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.