Hem enerji veriyor hem içeriği zengin: SÜPER BESİNLER | Hangisi neye faydalı? Tüketirken nelere dikkat edilmeli?

Mucize besin diye bir şey olmasa da bazı yiyeceklerin diğerlerinden daha sağlıklı olduğunu söylemek de yanlış olmaz. Mesela bol yeşilin yer aldığı bir kâse salata, bir tabak patates kızartmasından, bir dilim somon fileto da şekerin yoğun olduğu bir tatlıdan daha sağlıklı olabilir.

Sağlıklı yiyecekler arasında da bazıları ön plana çıkıyor. Bunlar son dönemde süper besinler başlığı altında toplanıyor. 

Peki süper besin nedir?

Süper besinleri kısaca vücuda yüksek fayda sağlayan besinler olarak tanımlayan Diyetisyen Buket Ertaş Sefer, “Enerji vermelerinin yanı sıra içeriğindeki özel bileşenler, vitaminler ve mineraller sayesinde sağlığın korunmasına katkı sunan, hücreleri besleyen kısacası besin değeri yüksek olan gıdalardır. Örneğin; bir gıdanın ORAC değerinin (vücudumuzda bulunan serbest radikaller) yüksek olması onu süper besin yapar. Çünkü kansere karşı savaşta oldukça etkilidir. Bunun gibi birçok örnek verilebilir” dedi.

Sözün kısası süper besinler sağlıklı ve dengeli beslenmeye oldukça fazla katkı sağlıyor. Uzmanlarımızın da yardımıyla son dönemde öne çıkan süper besinlerden bazılarını tek tek mercek altına aldık…

BROKOLİ GÜÇLÜ BİR ANTİOKSİDAN

Bilim insanları, brokolideki bir molekülün ince bağırsağın iç dokusuyla etkileşime girerek hastalıkların ilerlemesini önlediğini tespit etti. Bu, yaygın bilinen ‘süper besinin’ bağırsak sağlığını nasıl iyileştirdiğine ışık tutan bir keşif.

Pek çok güçlü etkiye sahip olan brokolinin önemli bir süper besin olduğunun altını çizen Diyetisyen Büşra Ateş, “Brokoli içerdiği yüksek lif, özellikle C vitamini ve buna ek olarak A ve K vitamini içeriğiyle bağırsağın koruyucu mukus salgısını artıran poblet hücrelerinin salınımı artırır. Bu sadece bağırsak mukozasını güçlendirmekle kalmaz, diyabet riskini azaltmaya ve kolesterolü düşürmeye de yardım eder. Aynı zamanda çok güçlü bir antioksidan etki oluşturarak inflamatuar hastalıklardan korunmaya da yardımcı olur. Güçlü bir bağırsak mukozası demek güçlü bir bağışıklık sistemi demektir. Yani dolaylı yönden kanserle bile savaşmamıza yardımcı olur diyebiliriz” ifadelerini kullandı.

PANCAR KARDİYOVASKÜLER RİSKİN AZALMASINA YARDIMCI OLUR

Pancar, tabağınıza renk katmanın yanı sıra, son derece besleyici bir sebzedir ve birçoğu tıbbi özelliklere sahip temel vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri ile doludur.

Koroner kalp hastalığının en yaygın kalp hastalığı olarak bilindiğini söyleyen Büşra Ateş, “Bu hastalığa sahip bireylerdeki nitrik oksit normal bireylere göre daha düşük seyreder. Kırmızı pancarın fermente şeklinde 1 bardak suyunun tüketilmesiyle kandaki nitrik oksit seviyeleri yükselir ve inorganik nitrat alımının antiinflamatuar etkisiyle damar yapısının korunmasına ve kardiyovasküler riskin azalmasına yardımcı olur” açıklamalarında bulundu.

Buket Ertaş ise rutin olarak kan sulandırıcı kullanan kişilerin bu gıdaları tüketirken miktar konusunda hekimlerine danışmalarında fayda olacağını söyledi ve ekledi: “Aynı zamanda kırmızı pancarda bol miktarda potasyum ve folik asit bulunur.  Potasyum minerali de kalp sağlığı için çok önemli bir mineraldir. Ciddi potasyum eksikliğinin kalp krizine neden olabileceğini unutmamak gerekir.”

KARAHİNDİBA HEM KÖKÜ HEM DE YAPRAKLARIYLA ŞİFA SAÇIYOR

Genellikle bahçeleri işgal eden inatçı bir ot olarak görülse de karahindiba yüzyıllardır geleneksel tıbbın birçok formunda kullanılıyor. Aynı zamanda bitkisel çaylarda, takviyelerde ve salatalarda da zaman zaman kendisine yer buluyor.

Karahindibanın hem köküyle hem de yapraklarıyla şifa saçan bir bitki olduğunu ifade eden Buket Ertaş, “B kompleks, A, C ve K vitaminleri sayesinde bağışıklığı destekler. İçeriğindeki potasyum, magnezyum, kalsiyum mineralleri sayesinde kalp sağlığı ve dolaşıma katkı sunar. Aynı zamanda tansiyon düzenini de olumlu yönde etkiler. İçeriğindeki zengin posa sayesinde ise kan şekerini dengeler” dedi.

YABAN MERSİNİ DAMARLARI KORUR

Son zamanlarda popülerleşen meyvelerden biri de yaban mersini. Taze olarak tüketilebildiği gibi pastalar, reçeller ve marmelatlarda da kullanılan meyve, kurutulmuş haliyle ve çay olarak da sofraları şenlendiriyor. Peki neden bir süper besin?

Yaban mersininin antosiyanin gibi fitokimyasallar içerdiğini söyleyen Diyetisyen Ecem Ozman, “Epidemiyolojik çalışmalar yaban mersini ve içerdiği antosiyaninlerin kardiyovasküler hastalıklar ve tip 2 diyabet riskini düşürdüğünü gösteriyor. Yaban mersini antioksidan özelliği sayesinde ise damarları korur ve sindirim sisteminde yer alan mikroflorayı, dolayısıyla sağlığı olumlu yönde destekler” ifadelerini kullandı.

Mayıs 2019'da Nutrients dergisinde yayınlanan bir inceleme, yaban mersininin elma, çilek, şeftali ve erikten daha fazla lif içerdiğini ortaya koymuştur. Bu nedenle diyete yaban mersini eklemek, lifinizi artırmanın ve kolesterolünüzü kontrol altında tutmanın kolay bir yolu olabilir.

Mayıs 2019'da Nutrients dergisinde yayınlanan bir inceleme, yaban mersininin elma, çilek, şeftali ve erikten daha fazla lif içerdiğini ortaya koymuştur. Bu nedenle diyete yaban mersini eklemek, lifinizi artırmanın ve kolesterolünüzü kontrol altında tutmanın kolay bir yolu olabilir.

ENGİNAR KARACİĞERİN DOSTU

Antik Yunan'da Olimpos tanrılarının yiyeceği olarak kabul edilen Antik Roma'da ise sadece aristokratların damak zevkine hitap eden enginar, birçok güçlü tıbbi özelliğe sahip.

Enginarın birçok vitamin ve mineral içerdiğini söyleyen Buket Ertaş, “Vitaminlerin yanı sıra özellikle sinarin içeriği sayesinde karaciğer dostudur. Yağlanmayı azaltırken detoksa yani vücut temizliğine destek olur. İçeriğindeki lif sayesinde kolesterolü dengeler fakat en önemli özelliği karaciğer fonksiyonunu iyileştirmesidir” ifadelerini kullandı.

Büşra Ateş ise yarım enginarın 1 porsiyon olduğunun bilinerek tüketilmesi gerektiğini söyledi ve “Öte yandan K vitamini içeriğiyle de kan sulandırıcı kullananların beslenmelerinde daha az sıklıkla yer vermesi gereken bir besindir” diye konuştu.

ZAYIFLAMA DİYETLERİNDE AVOKADO PORSİYONLARINA DİKKAT!

Avokado, kendine has tadı ve hoş dokusuyla beslenme dünyasında popülaritesini her geçen gün artırıyor. Peki neden süper gıda olarak kabul ediliyor?

Avokadonun zengin ve kaliteli yağ içeriğiyle dikkat çektiğini söyleyen Büşra Ateş, “C, B ve K vitaminlerini içinde bulundurmasıyla bağışıklığı ve sinir sistemini desteklerken aynı zamanda kötü kolesterolü düşürerek kişinin lipit profilinin düzenlenmesinde etkilidir. Ancak K vitamini içeriğiyle kan sulandırıcı kullananların seyrek tüketmesi gereken bir besindir. Diğer yandan yüksek miktarda yağ içermesiyle de zayıflama diyetlerinde porsiyona dikkat edilmesi gereken besinlerden biridir” ifadelerini kullandı.

Yukarıdaki 6 besin ‘süper besin’ olarak çok öne çıkıyor. Bunların dışında başka süper besinler var mı?

Buket Ertaş, başka pek çok süper besinler olduğunun altını çizerek şu başlıkları sıraladı:

-Kırmızı ve mor meyveler: Özellikle antioksidan kapasiteleri nedeniyle kanser karşıtı olmaları ve vitamin mineral açısından zengin oldukları için süper besin olarak bilinirler.

-Zeytinyağı: Polifenollerden zengin, antioksidan kapasitesi yüksek, E vitamininden zengin iyi bir kanser önleyicidir.

-Sarımsak: Allisin içeriği sayesinde antioksidan etkisi vardır. Allisinin faydasını en yüksek seviyeye çıkarabilmek için rendelemeden ve pişirmeden önce ezmek önemli. Aynı zamanda damar koruyucu ve tansiyon düşürücü etkisi de ön plandadır.

-Yeşil mercimek: İçerdiği yüksek oranda lif sayesinde kan şekerini dengeler ve tokluk süresini uzatır. Ayrıca bitkisel protein kaynağıdır. B grubu vitaminlerinden de oldukça zengindir.

-Ceviz ve yağlı balıklar: İçeriğindeki Omega-3 sayesinde antiinflamatuar özellik taşırlar. Hem kan yağını düşürür hem de kalp sağlığını korurlar.

-Yoğurt: İçeriğindeki probiyotikler sayesinde bağışıklığa önemli katkı sunar.

-Yumurta: Biyoyararlanımı en yüksek proteine sahiptir ve beyin sağlığı için de oldukça önemlidir. Ayrıca selenyum ve A vitamini kaynağıdır.

İLAÇLARIN OLDUĞU GİBİ YİYECEKLERİN DE MİKTARI ÇOK ÖNEMLİ

Son zamanlarda popülerleşen süper besin kavramının bazı riskleri de beraberinde getirebileceğini vurgulayan Ecem Ozman, “İlacı zehirden ayıranın dozu olduğu gibi bu besinlerin de hangi miktarlarının hangi hastalığa ya da kimlere iyi geleceği net değildir. Örneğin yaban mersini fazlaca tüketildiğinde kan şekerini yükseltebilir ya da brokolinin fazlası şişkinlik ile sonuçlanabilir. Ayrıca vücuda fazla antioksidan almak da beklenen etkinin tersi bir etki yaratabilir. Bu nedenle bu besinleri fazla miktarda tüketmek yerine beslenmeye ılımlı ölçüde eklemekte fayda var” açıklamalarında bulundu.

SÜPER BESİNLER NEDEN TARTIŞMALI?

Pek çok uzman, kelimenin yasal bir tanımı olmadığı için bu terimin keyfi olduğunu ve insanları birkaç yiyeceğin kötü bir beslenmeye karşı koyacağına inandırabileceğini söylüyor.

Günümüzde sosyal medyada ve televizyonda sağlıklı beslenme ile ilgili dikkat çeken birçok araştırma ve bilgi ile karşılaşmanın çok kolay olduğunu söyleyen Büşra Ateş, “Ancak bir başlıkta sağlıklı olarak önümüze çıkan herhangi bir besin ya da süper besin özellikle belli kronik hastalıklara sahip bireyler için çok da ‘süper besin’ ya da sağlıklı besin olmayabilir. Bu sebeple kişiler bu tarz besinleri kendi fizyolojik öykülerini göz önünde bulundurarak, iyice araştırarak hatta gerekirse bir uzmana danışarak günlük beslenmelerine eklemelidir” dedi.

Ateş sözlerini şöyle sürdürdü:

“Sağlıklı bireyler için ise süper besinlerin bir porsiyona bağlı kalarak tüketilmesi gerektiği vurgulanmalı ve her ne kadar bir besin çok sağlıklı olsa da tek yönlü beslenmeden kaçınılmalıdır. Tek yönlü beslenme sindirim sisteminde yavaşlamaya ve çeşitli enzimlerin inaktive olmasına sebebiyet vererek kişide vitamin, mineral eksikliklerine hatta kemik erimesine bile yol açabilir.”

TEK BİR BESİNDEN FAYDA BEKLEMEK YERİNE İYİ BİR ÖRÜNTÜDE BESLENİLMELİ

Süper besinlerden en iyi şekilde faydalanmak için yapılması gerekenleri Ecem Ozman aktardı:

“Bu besinlerin içeriğinden en iyi şekilde faydalanmak için, taze ve yerel ürünler tüketmek, doğru pişirme yöntemlerini kullanmak gibi parametreler önemlidir. Yine bu besinleri tüketirken varsa kullanılan ilaç etkileşimlerine dikkat etmek gerekebilir. Ayrıca örneğin bol lifli bir ürünün bağırsak sağlığını desteklemesi kabızlığı önlemesi gibi fonksiyonlarından ötürü tüketimi teşvik ediliyor. Ancak kişi bol lifli beslenirken yeteri miktarda su tüketmiyorsa bu besin dışında genel olarak doğru bir örüntüde beslenmiyorsa yine beklediği çıktıları alamaz. Bu nedenle olumlu bir özelliğinden ötürü tek bir besinden fayda beklemek yerine iyi bir örüntüde beslenmek, yeteri miktarda sıvı almak, egzersiz yapmak gibi parametreleri bir araya getirmek iyi olur.”