Hangi yaşta hangi egzersiz yapılmalı?

HAREKETSİZLİK ÖLDÜRÜYOR

Medicana International Ankara Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Öznur Öken, Dünya Sağlık Örgütü’nün (DSÖ) son raporlarına göre fiziksel aktivite azlığı veya hareketsizliğin birçok ülkede hızlı bir şekilde yaygınlaştığını ve kanser, kalp-damar hastalıkları, şişmanlık, tip 2 diyabet, osteoporoz gibi birçok sistemik hastalığın artışına neden olduğunu bildirdi. Fiziksel hareketsizliğin ölümlere yol açan risk faktörleri içinde 4. sırada yer aldığını belirten Öken, dünya genelinde 3.2 milyon insanın fiziksel aktivite azlığının neden olduğu sorunlar sonrasında yaşamını yitirdiğini açıkladı. Öken şöyle devam etti:

GÜNDE 30 DAKİKA ÖMRÜ UZATIYOR

“Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi’ne (2014) göre, haftada 4-5 gün ve günde 30 dakika hafif veya orta şiddette fiziksel aktivite yapan bireylerde, yeterli düzeyde fiziksel aktivite yapmayan bireylere göre ölüm riskinin yüzde 20-30 arasında daha az olduğu tespit edildi. 

Fiziksel aktivite kişinin kendisini daha enerjik hissetmesini, daha canlı, hareketli ve huzurlu olmasını sağlayarak yaşam kalitesini artırıyor. Fiziksel hareketsizlik yalnızca yetişkinler için değil, çocuklar ve gençler için de ciddi bir problem. İnaktif çocuk, inaktif bir yetişkin demek. Bu nedenle, bebeklik çağından itibaren çocuklarda aktivitenin artırılmasının ve gün içerisinde hareketsiz olarak geçirilen sürenin azaltılması önemli. 

*1-4 yaş arası her gün 180 dakika hareket

*5-11 yaş arası ip atlama, jimnastik

*12-18 yaş arası dans ve yoga

*Yetişkinler haftanın 5 günü yürümeli

ÇOCUKLAR İP ATLASIN

1-4 yaş arası çocuklar gün içinde farklı şiddetlerde toplam 180 dakika süreyle aktif olmalılar. Farklı iç ve dış ortamlarda onların hareket becerilerini, dengelerini geliştiren aktiviteler ve enerji harcamayı gerektiren oyun aktivitelerini içermeli. Bu yaş grubu için bilgisayar, televizyon vb. önerilmiyor. 5 -11 yaş grubundaki çocuklar için her gün en az 60 dakika, haftada en az üç defa orta şiddetten yüksek şiddete doğru giden fiziksel aktiviteler (ip atlama, çizgi oyunları, tutma ve yuvarlama oyunları, buz pateni, jimnastik, kayak, atletizm, futbol, yüzme, dans, masa tenisi, yavaş tempoda bisiklet sürmek gibi) tercih edilmelidir. 

GENÇLERE AĞIR KALDIRMAK YASAK

12-18 yaş arasındaki ergenler için de hedef, günde 60 dakika, haftada en az 3 defa yüksek şiddette kas ve kemikleri güçlendiren kuvvet aktiviteleri (Halk oyunları, tempolu koşu, basketbol, futbol, voleybol, hentbol ve tenis oynamak, tempolu dans etmek gibi) olmalı. Özellikle bu dönemdeki duruş bozukluklarını önlemek için yüzme, yoga, dans uygun aktivitelerdir. Bu yaş grubundaki çocuklarda yoğun ağırlık içeren sporların (ağırlık kaldırma, halter, vb.)yapılması zararlı. Yetişkinler için haftada en az 3 gün (ideali 5 gün), günde 30 dakika yapılan dayanıklılık egzersizleri, kalbimizi güçlendirir, solunum ve dolaşım kapasitemizi geliştirir. Tempolu yürüme, bisiklete binme, hafif koşu, yüzme, tenis, ağır ev işleri (elektrik süpürgesi kullanma), hafif bahçe işleri uygun egzersizler. 

YETİŞKİNLER YÜRÜSÜN

Yaşlanma, bir hastalık değil. Türkiye’de yapılan çalışmalarda yaşlılar arasında fiziksel aktivitenin düşük olduğu, sadece yüzde 30’unun yürüyüş, yüzde 15’inin ev içinde egzersiz yaptığı belirlenmiş. İleri yaş grubundaki bireylerde de televizyon başında oturarak geçirilen zamanlar azaltılmalı. Bu yaş grubu için en ideal egzersiz yürümedir. Kısa süreli ve sık dinlenerek yürüyüşe başlamalı bir şikayeti olmadıkça önce yürüme süresi, daha sonra yürüme temposu artırılmalı. Haftanın 5 günü 30 dakika süre ile ara vermeden veya 10 dakikalık sürelerle 3’e bölünerek haftada toplam en az 150 dakika olacak şekilde planlanmalı. Haftada iki veya üç gün kasların kuvvetlini korumak, denge ve esnekliği artırmak için düzenli ve hızlı adımlarla yürüme, uzun süreli yavaş tempoda yüzme, hafif bahçe işleri önerilebilir. Yoga, pilates ve Tai Chi gibi düzenli yapılan aktiviteler esnekliği arttırır. Kuvvetlendirme egzersizleri bir gün ara verilerek yapılmalı. 

SU İÇİN

Egzersize mutlaka ısınma hareketleri ile başlamalı, yaralanmaları önlemek için hafif, ayak arklarını destekleyen ortopedik, kaymayan ayakkabilar kullanılmalı. Hava koşullarına ve yapılan aktiviteye uygun, rahat, vücudu çok sıkı sarmayan pamuklu kumaştan giysi kullanılmalı. Sıcak ve nemli günlerde güneşin tam tepede olmadığı sabah veya akşam üstü egzersiz yapılmalı. Egzersizler sırasında nefes tutulmamalı. Düşük şiddetle başlayıp, zaman içerisinde toleransa göre şiddeti arttırılmalı. Yemekten hemen sonra veya açken egzersiz yapmaktan kaçınılmalı. Egzersiz yaparken mutlaka su içilmeli. Egzersiz yaparken göğüs ağrısı, kalp ritminde bozulma, soluk almada zorlanma, baş dönmesi ve göz kararması hissediliyorsa, bacaklarda morarma oluyorsa, egzersizi sürdüremeyecek kadar halsizlik, yorgunluk ve eklem ağrısı olduysa, egzersizle ortaya çıkan ve giderek artan baş ağrısı oluştuysa derhal egzersizi kesip, doktora başvurulmalı.”