Göğüsleri dikleştiren 6 egzersiz

Erkek ve kadınlarda farklı yapılarda olan göğüsler, erkeklerde daha çok kas ile doluyken kadınlarda yağ ve deri bir kese ile çevrilidir. Kadınlarda bebeğin beslenmesinde de önemli yeri olan göğüsler, zamanla yer çekiminin etkisi ve çevre dokuların sarkması sonucu gevşemelere maruz kalabilir. Meme şekli ve büyüklüğü her kadında farklılık gösterir. Kadının yaşam süresi boyunca ergenlik, gençlik, emzirme, menapoz ve kilo değişimi gibi durumlarda da göğüs büyüklüğünde değişimler olur. Bu değişimlerde meme dokusunda sarkmalar ve gevşemeler de olasıdır.

Kasları sıkılaştırmak ve meme dokusunu tekrar eski haline kavuşturmak için ise sıkı bir egzersiz programı izlemek şart. Peki, göğüs kasları üzerinde en etkili hareketler nelerdir?

Öncelikle egzersiz yapmak meme dokusu üzerinde direkt etkili değildir. Göğüs kaslarını çalıştıran egzersizler meme dokusunu dikleştirir ve sıkılaştırır dolayısı ile göğüsler de daha kalkık görünür. Büyük kas gruplarından olan göğüs kasları için en etkili egzersizler arasında barfiks, şınav, chest fly, bench press ve peckfly sayılabilir.

1. BENCH PRESS

Göğüsten itiş hareketi diye adlandırılan bench press, bank üzerinde sırt üstü uzanarak elinize kaldırabileceğiniz kadar ağırlık alıp, ağırlıkları yukarı kaldırıp tekrar göğüs seviyesine indirme egzersizidir. Dumbellar iki taraftan yukarı kaldırılmalı ve göğüs üstünde buluşturulmalı. Daha sonra yere 90 derece açı ile indirilmelidir. Başlangıç seviyesi için 2 set 10 tekrar halinde yapılabilir.

2. ŞINAV

Vücut ağırlığıyla yapılabilen en etkili egzersiz olan şınav hareketi, eller yerde yüz üstü pozisyonda iken vücut ağırlığını kollar üzerinde kaldırıp indirme egzersizidir. Şınavda vücut bir bütün halinde hareket etmeli, postür düzgün olmalıdır. İlk etapta 2 set 7 tekrar yapabilirsiniz.

3. PEC FLY

Spor salonlarında pec-fly makinesinde rahatça yapabileceğiniz bu hareket, bank üzerinde ellere ağırlık alınarak, dirsekler bükük şekilde kolların iki yana açılarak göğüste birleştirilmesi esasına dayanır. Göğüs şekillendirme ve sıkılaştırma için en etkili hareketlerden biridir. 2 set ve 10 tekrar ile başlayabilirsiniz.

4. BARFİKS

Bir demir çubuk yardımıyla kollarımızla kendi vücut ağırlığımızı yukarı çekme esasına dayanan barfiks hareketinde eller omuz hizasında ve karşıya bakacak şekilde durmalıdır. 2 set 8 tekrar ile başlayabilirsiniz.

5. GÖĞÜS SIKIŞTIRMA

Dirsekler 90 derece açıda ellerinizi önünüzde birleştirerek ellerinizi birbirine doğru iterken basıncı artırma hareketi olan göğüs sıkılaştırma, göğüs kaslarının kasılmasını sağlar. 5-10 saniye göğüslerinizi germeniz ve 2 set hareketi tekrarlamanız idealdir.

6. DİRSEK HAREKETİ

Dik bir şekilde dururken ellerinizi dirseklerden bükerek kalçalarınızın üzerine koyun. Göğsünüzü ileri vererek dirseklerinizi birbirine değdirmeye çalışın. Hareketi 5-10 saniye yapın ve 2 set tekrarlayın.