Glisemik İndeks Nedir? Glisemik İndeks Yüksek Yiyecekler, Besinler Ve Meyveler..
Güncelleme Tarihi:
Glisemik İndeks, karbohidrat içeren besinlerin kan şekerini etkileme hızına göre sınıflandırılmasını sağlar. Tüm karbohidratlar kanda farklı hızlarla şekere dönüşür. Besinlere 0 ve 100 aralığında kan değeri verilir. Bir öğünün glisemik indeksini hesaplamak zaman zaman zor olabilir ama farklı glisemik indeks değeri olan besinlerin bir araya gelmesi, o yemeğin glisemik indeks değerini önemli ölçüde değiştirebilir. İşte, merak edilen tüm detaylar.
Glisemik indeks GI, karbonhidratların kanda bulunan glikoz düzeyine olan etkisinin ölçülmesine verilen isimdir. Glisemik indeks değeri sayesinde karbonhidrat içeren besinlerin kan şekerini etkileme hızı da görülebilir.
Glisemik İndeks Nedir?
Glisemik İndeks değerleri 0 ile 100 arasında değişir. Glikoz ve beyaz ekmekte bulunan glikoz değeri, 100 olurken et ve yağ 0 olarak kabul edilir. Diğer besinlerin glisemik indeksi ise, referans noktaya göre değerlendirilir. Referans noktası ise, 100 ile glikoz ve beyaz ekmek olur.
Yavaş sindirilen besinlerin glisemik indeks değerleri genellikle düşük olurken, hızlı sindirilen besinlerin ise glisemik indeksleri daha yüksek olur. Düşük glisemik indeks değerlerine sahip olan besinler, kan şekerinin dengelenmesini sağlar.
Glisemik İndeks Yüksek Yiyecekler, Besinler ve Meyveler
Glisemik indeks ya da diğer adı ile glisemik yük değerini kullanarak besin içeriğinin öğrenilebilmesi mümkündür. Bu nedenle kilo kontrolünü sağlamak isteyen birinin sadece glisemik indekse bakarak yiyecek seçimi yapılması doğru değildir. Örneğin, tam yağlı sütün glisemik indeks değeri 30 olurken glisemik yükü 4 olur.
Sadece bu değerlere bakıldığı zaman, düşük glisemik indeksli gıdalardır. Ama aynı zamanda da tam yağlı olduğu için kalorisi yüksek bir içecektir. Bu nedenle de kilo vermek isteyen biri tarafından düzenli olarak tüketilmesi doğru bir besin değildir. Glisemik indeks ölçeği için değerler, 1 ile 100 arasında değişir. Yüksek glisemik indekse sahip olan besinler, beyaz ekmek, makarna, pirinç, bal, portakal suyu, haşlanmış patates, pirinç lapası gibi besinlerdir.
Glisemik indeksin düşük, orta ve yüksek olarak sınıflandırıldığı belli değer aralıkları bulunur. Glisemik indeksi düşük olan besinler, kan şekerini de daha yavaş yükseltir. Glukoz ve beyaz ekmek glisemik indeksinde referans nokta olarak kabul edilir. Glisemik indeksi düşük olan besinler, arpa, yulaf, tereyağı, Nişastalı sebzeler, zeytinyağı, brokoli, süt, haşlanmış havuç, yumurta, balık, deniz ürünleri, fındık, Ceviz, baharat, meyveler, hindistan cevizi, sebze çorbası, nohut, çikolata, bezelye, dondurma, fasulye, bulgur, mercimek, soya fasulyesi gibi besinlerdir. Bu nedenle de glisemik indeks değerleri de 100’dür. Puanlara göre glisemik indekslerin sınıflandırması şu şekildedir;
Değeri 55’in altında olan değerler düşük glisemik indeksli gıdalardır.
55 ile 70 arasında bulunan değerlere sahip olan besinler, orta glisemik indeksli besinler olarak sınıflandırılır.
Yüksek glisemik indeksli besinler, 70’in üzerinde bir değere sahiptir.
Besinlerin Glisemik İndeks Puanlarını Belirleyen Faktörler
Yiyeceklerin glisemik indeks değerini etkileyen en önemli faktörler şu şekildedir;
Besinlerin işleme seviyeleri, genellikle glisemik indeks değerini belirler. Karbonhidratların işleme seviyeleri arttığı zaman glisemik indeks değerleri de artar.
Olgunluk, glisemik indeksi etkileyen en önemli faktörler arasında yer alır. Meyveler olgunlaştıkça içinde bulunan şeker de parçalanır ve bu da glisemik indeks değerinin artmasına neden olur.
Besinlerin hazırlanış şekli de glisemik indeks puanlarını belirler. Pişirme işlemi yapıldığı zaman besinlerin içinde bulunan karbonhidratlar parçalanır ve glisemik indeksin puanı da artar.
Besinlerde bulunan nişasta türü, glisemik indeks puanını önemli ölçüde etkiler. Amiloz ve amilopektinden de düşük glisemik indeksine sahiptir.
Limon gibi asitli yiyeceklerle baharat ile besinlere sos yapıldığı zaman glisemik indeks değeri düşer.