Gençler uyumuyor! Ergenlikte yaşanan uykusuzluk sorunu tersine çevrilebilir mi? Uzmanlardan kritik ipuçları...
Güncelleme Tarihi:
Ergenlerin neredeyse dörtte biri uykusuzluk problemiyle boğuşuyor. Uzmanlar ise küçük değişikliklerin büyük bir fark yaratabileceğini belirtiyor. Gelişme çağındaki gençlerde dikkat dağınıklığı, yorgunluk ve kimi fiziksel sorunların yaşanmasına yol açan uyku bozukluğunu tersine çevirmek mümkün mü? Çocuk Nörolojisi Uzmanı Prof. Dr. Ebru Kolsal, merak edilenleri cevapladı. İşte yanıtları…
Yoğun ders programları, sabah erken saatlerde başlayan okul günleri ve ekranların cazibesi göz önüne alındığında, birçok ergenin yeterince uyumaması şaşırtıcı değil.
ABD'de uzmanlar, ortaokula giden altı öğrenciden birinin 9 ila 12 saatlik uyku uyuduğunu, lise öğrencilerinin yaklaşık yarısından fazlasının ise önerilen 8 ila 10 saati uyumadığını ileri sürüyor. Beş ergenden biri de ciddi uykusuzluk problemleriyle boğuşuyor.
Dahası uzmanlar uyku kaybının ergenlik dönemindeki biyolojik değişimlerin doğal bir yansıması olmadığı konusunda da uyarıyor. Geçtiğimiz aylarda Amerikan Pediatri Akademisi tarafından yapılan bir araştırmada, yetersiz uykunun ergenler için en önemli sağlık risklerinden biri olduğu ve konsantrasyon bozukluğu gibi ciddi sorunlara yol açtığı vurgulandı.
Gençlerde yoğun olarak yaşanan uyku problemi nasıl çözülecek? Uzmanlar özellikle küçük alışkanlık değişikliklerinin büyük fark yaratabileceği görüşünde. Peki ama bu alışkanlıklar nasıl değişecek? Çocuk Nörolojisi Uzmanı Prof. Dr. Ebru Kolsal, konu hakkında merak edilenleri sizler için cevapladı. İşte yanıtları…
'UYKU HİJYENİNİN DÜZENLENMESİ BÜYÜK ÖNEM TAŞIYOR'
Ergenlik döneminde etrafları dijital araçlarla çevrilen gençler, uyku süresini bir tür “vakit kaybı” olarak görüyor. Prof. Dr. Kolsal, mobil cihazların ve sosyal medyanın yoğun kullanımının, uyku düzenini olumsuz etkileyerek uykusuzluğa yol açtığını belirtti:
“Gençlerde uyku bozukluğunun en sık gördüğümüz nedenlerinden biri ekran ve teknoloji bağımlılığı. Maalesef günümüz ergenlerinde ve hatta çocuklarda bile bugün çok uzun süreler ekran kullanıldığını görüyoruz. Özellikle mobil cihazların kullanımının artması ve sosyal medyanın aşırı şekilde kullanılması sonucunda gençlerde ekran bağımlılığını görüyoruz. Bu durum, uykunun ve uyku saatlerinin gecikmesine yol açarak uyku döngüsünün bozulmasına neden oluyor. Dolayısıyla, uykusuzluk çeken çocuklarda uyku hijyeninin düzenlenmesi büyük bir önem taşıyor.”
KÜÇÜK DEĞİŞİKLİKLER BÜYÜK FARKLAR YARATABİLİR
Gençlerde ve çocuklarda uyku hijyenini düzenlemek için alınacak önlemler olduğunu belirten Prof. Dr. Kolsal, bunlardan en önemlisinin günlük ekran kullanımının azaltılması ve uykuya dalmadan en az bir saat öncesinde mutlaka her türlü teknolojik cihazla etkileşimin bırakılması olduğunu söyledi.
Sağlıklı bir uyku için, cep telefonu, tablet, bilgisayar ya da televizyona bakmayı mutlaka uykudan en az bir saat öncesinde bırakılmak ve standart oda sıcaklığında (21 derece civarı) uyumak gerektiğini belirten Kolsal, bir "uyku töreni" edinilmesi gerektiğini de sözlerine ekledi:
"Uyku töreni olarak, ekran bırakıldıktan sonra uyumadan bir saat önce ılık bir duş alınabilir, diş fırçalama gibi bir rutin edinilebilir. Uyku kıyafeti giyilerek yatağa gidilir ve bir kitap alıp sakin bir şekilde uykuya hazırlanılır. Yani önce beynin ve vücudun sakinleştirilmesi gerekir. Birazdan uykuya geçileceğinin beyne iletilmesi gerekiyor. Bu gibi şeyler yapıldıktan sonra oda sıcaklığı da uygun olduğunda yavaş yavaş uykuya geçiş için artık beyin hazırlanabilir."
ABD’de bulunan Teksas Çocuk Hastanesi ve Baylor Tıp Koleji'nde göğüs hastalıkları ve uyku sağlığı bölümü doçenti olarak görev yapan Dr. Sonal Malhotra, durumun çözümsüz olmadığını ve gençlerde gözlenen uykusuzluk durumunun kronikleştiği durumlarda psikoterapi yöntemiyle düzelebileceğini belirtti. Sorunun çözümünde küçük değişikliklerin büyük farklar yaratabileceğini ifade eden Dr. Malhotra, önemli olanın uyku ritmini sağlamak olduğunu belirtti ve ailelerin “uygulanabilir” hedefler koymasını önerdi. New York Times'a konuşan Dr. Malhotra, karanlık ve rahat bir uyku ortamının yaratılması gerektiğini, yatmadan önce yemek yemenin veya kafein tüketiminin uyku sağlığını bozduğunu söyledi.
MAVİ IŞIĞA KARŞI ÖNLEM ALMAK ŞART
Prof. Dr. Ebru Kolsal, geç yatma saatleri ve uyku düzeninin bozulmasının, uyku döngüsü etkilenmesine ve sabahları erken uyanma zorluğuna yol açtığını belirtti.
"Gençlerde en sık gördüğümüz şey uyku düzeninin bozulmuş olması yani uykuya dalış saatinin gecikmiş olması, örneğin sabaha karşı 3, 4, 5 gibi uyunması, uyku döngüsünün bozulmasına sebep oluyor. Böylece sabah 5’te uyuyan çocuk daha geç saatlerde uyanıyor" diyen Kolsal, şunları ekledi:
"İlk yapılacak şey uyanma saatini erkene almak. Yani en azından birkaç gün boyunca gece saat kaçta uyursa uyusun sabah erken kaldırılırsa, gece de uykusu erken geleceği için uyku düzeni yeniden oturacaktır.”
Klinik psikolog Lisa Damour ise yetişkinler dahil hiç kimsenin geceleri yatak odasında telefon bulundurmaması gerektiğini vurguladı. Damour, ebeveynlerin bu kurala sıkı sıkıya uymasının örnek oluşturacağını ve çocukların erken bilinçlenmesini sağlayacağını belirtti.
Ekran kullanımının zararlarını en aza indirmek için de birkaç yol bulunuyor. ABD’deki Çocuk Zihin Enstitüsü'nde klinik psikolog olarak görev yapan Dave Anderson, bugünlerde bir genci televizyon izlemekten alıkoymanın neredeyse imkânsız olduğunu söyledi. Bu durumda ebeveynlerin büyük ekranlı televizyonlar yerine küçük ekranları tercih etmeleri çocukların mavi ışığa daha az maruz kalmasını sağlayabilir. Dr. Judith Owens ise "Televizyonların mavi ışığı, uyku durumuna geçmemize yardımcı olan melatonin salınımını bastırır. Ergenlik döneminde gençler melatoninin baskılanmasına daha duyarlıdır” ifadesini kullandı. Eğer gençler gece geç saatlere kadar bilgisayar veya başka bir cihaza bakıyorsa, mavi ışığa karşı koruyan gözlükler kullanmak çözüm olabilir.
MELATONİN SALGISINI KORUMAK OLDUKÇA ÖNEMLİ
Özellikle sağlıklı bir uyku için vücudumuzda salınan melatonin hormonunun çok önemli olduğunu belirten Prof. Dr. Ebru Kolsal, melatonin hormonunun tek görevinin uyku getirmek olmadığını, uyku sırasında antioksidan etkisiyle vücudumuzun yenilenmesini de sağladığını ve melatoninin sağlıklı salınımı için uyku düzeni olması gerektiğini vurguladı:
“Melatonin gece boyunca hep aynı seviyede kalmıyor. Belirli saatlerde pikler yapıyor ve en önemlisi de sıfır ışıkla uyumak gerekiyor melatonin salınımı için çünkü en küçük bir ışık bile melatonin salınımını etkiliyor. O yüzden uyuyacağımız odada ışığın olmamasına dikkat etmek gerekiyor.”
Kolsal, melatonin hormonunun uyku düzeni ve vücudun yenilenmesi üzerindeki önemini vurguladı:
“Dışarıdan aldığınız melatonin içeren takviyeler uykunun gece boyunca sürmesini sağlamıyor sadece uykuya dalışı kolaylaştırıyor. Bunlar yan etki açısından oldukça güvenilir ilaçlardır. Fakat yine de uzman görüşü almadan kullanmamak lazım. Ayrıca bu ilaçların antioksidan özelliğinden de faydalandığımız için bunu uyku alışkanlığını kazandırma sürelerinde kısa süreli olarak ergenlerde ve gençlerde kullanabiliriz.”
HAFTA SONU - HAFTA İÇİ AYRIMI YAPMAYIN!
Özellikle öğrencilerde cuma akşamları ve hafta sonları geç saatlere kadar uyumama eğilimi sıkça görülüyor. Ancak uzmanlar bu durumun hafta içi uyku düzenini de etkileyeceği konusunda uyarıda bulunuyor. Dr. Owens, “Hafta sonu geç yatma alışkanlığı bir süre sonra kontrolden çıkıyor. Öğrencilerin pazartesi sabahına dinç kalkamaması hafta içindeki düzeni de baştan etkiliyor” dedi.
Gençlerin geç yatma isteklerinin sorun olmadığını ancak ailelerin bu durumu kontrol altında tutacak önlemler alması gerektiğini belirten Dr. Owens ve Dr. Damour, gençlerin hafta sonu geç yatması durumunda hafta içi telafi uykusu almaları gerektiğini vurguladı.
Dr. Owens, gençlerin “şarj olmalarına” yardımcı olmak için okul sonrası birkaç saat kestirmelerinin yorgunluklarını atmalarını ve daha iyi konsantre olmalarını sağlayacağını belirtti. Uzmanlara göre ergenler için ideal şekerleme 15.00-17.00 saatleri arasında yapılmalı ve 30 dakikadan uzun sürmemeli.
'RAHATLAMAK İÇİN ENDİŞELER VE BAŞARILAR GÜNLÜĞE KAYDETMELİ’
Ergenlerde de yetişkinlerde olduğu gibi uykusuzluğa neden olabilecek yoğun zihinsel yorgunluk görülebiliyor. Prof. Dr. Kolsal’a göre, sadece dijital cihazların varlığı değil, gençlerin düşünce sistemleri de uykusuzluğun temel etkenleri arasında:
“Günümüzde çocuklar, sınava dayalı eğitim sistemi nedeniyle ciddi stres ve anksiyete yaşıyor. Günlük hayattan kaynaklanan zorluklar ve dünya genelindeki sıkıntılı süreçler de ergenlerde kaygı düzeyini artırabiliyor. Eğer sorun sadece ekran bağımlılığıyla sınırlı değilse ve böyle kaygılar varsa, bu kaygıların temel nedenlerini belirlemek ve gidermek için önlemler almak ya da bazen medikal takviyeler kullanmak gerekebilir.”
“Uyku bozukluğu olan çocukların çok dikkatli bir şekilde değerlendirilmesi, uyku bozukluğunun tipinin şeklinin ne olduğunun değerlendirilmesi gerekiyor. Özellikle uyku bozukluğu davranışsal bir sıkıntıysa yani uyku davranışı bozulmuş, geç yatma ve bundan dolayı geç uyanma alışkanlık haline getirilmişse bu döngüyü kırmak gerekiyor. Ancak, uykuya dalmaya çalışıp dalmayı beceremiyorsa, anksiyete uyku almayı zorlaştırıyorsa anksiyeteyi giderecek önlemler alınmalı.”
Özellikle sınav dönemlerinde, “'Hâlâ göz atmam gereken konular var’, ‘Çalışamadım’, ‘Ya yarınki sınavı geçemezsem…’, ‘Uyuyamıyorum ve yarın sınavdan kalacağım’” gibi endişeler uyku döngüsünün bozulmasına yol açıyor. Ruminasyon Bozukluğu olarak literatüre geçen ve kişinin aklından bir türlü çıkmayan, sık sık tekrar eden ve takıntılı haline getirilen olumsuz düşüncelerle ilgili Dr. Malhotra, “Gençlerin o gün neler başardıklarını, yarınki planlarının neler olduğunu ve kafalarından geçen endişeleri, kaygıları bir günlüğe not etmelerini tavsiye ediyorum. Aile olarak bir araya gelip sakinleştirici bir müzik eşliğinde sohbet etmek ve çocukların keyif alacağı konular hakkında konuşmak stres seviyesinin düşmesine yardımcı olacaktır” dedi.