FODMAP diyeti nedir, nasıl yapılır? İşte FODMAP diyetinde tüketilen besinler

FODMAP, sindirime dirençli kısa zincirli karbonhidratlardır. Yapılan çalışmaların FODMAP ile gaz, şişkinlik, mide ağrısı, ishal, kabızlık gibi sindirim semptomları arasında güçlü bir bağ olduğunu ortaya koyduğunu belirten Diyetisyen Gülhan Koca, FODMAP diyetiyle ilgili detaylı bilgiler paylaştı.

FODMAP nedir?

FODMAP, sindirime dirençli kısa zincirli karbonhidratlardır. Çoğu bağırsaklardan değişime uğramadan geçerler. Ayrıca sindirime dirençli olup, diyet lifi olarak işlev görürler. FODMAP'ler kalın bağırsağa ulaştığında bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir ve yakıt olarak kullanılırlar. Yine diyet lifleri, bağırsaklardaki dost bakterileri besler. FODMAP'ler ile beslenen bakteriler gaz, şişkinlik, mide krampları, karın ağrısı, ishal ve kabızlığa yol açabilecek başka bir gaz türü olan hidrojen üretirler. Bu semptomlar, karın şişkinliğine neden olan sindirim sistemi bozukluğunun bir sonucudur.

FODMAP'ler şu şekilde sıralanabilir;

Fruktoz: Birçok meyve ve sebzede basit şeker olarak bulunur. Sofra şekerinin yapısında ve şeker ilavesi olarak da kullanılır.

Fruktanlar: Buğday, çavdar ve arpa gibi tahıllarda bulunur.

Laktoz: Süt ve süt ürünlerinde bulunan bir karbonhidrattır.

Galaktanlar: Baklagillerde büyük miktarda bulunur.

Polioller: Ksilitol, sorbitol, maltitol ve mannitol gibi şeker alkolleridir. Bazı meyve ve sebzelerde bulunurlar ve genellikle tatlandırıcı olarak kullanılırlar.

Düşük FODMAP diyetinin faydaları nelerdir?

Düşük FODMAP diyeti gaz, şişkinlik, karın ağrısı, ishal ve kabızlık sorunları yaşayan İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) hastalarında araştırılmıştır. IBS'nin iyi tanımlanmış bir nedeni yoktur ancak diyetin önemli bir etkisi olabileceği iyi bilinmektedir. Stres de IBS’de önemli bir faktör olabilir. Yapılan bazı araştırmalara göre IBS sorunu olan kişilerin büyük kısmı bu diyetten fayda sağlamıştır. Çoğu durumda semptomlarda büyük düşüşler ve yaşam kalitesinde iyileşmeler görülmüştür. Ayrıca Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi inflamatuar bağırsak hastalıkları (IBD) olan kişiler için de düşük FODMAP diyetinin yararlı olabileceğine yönelik öneriler bulunmaktadır.

Düşük FODMAP diyeti nasıl yapılır?

Bu diyette yüksek FODMAP besinlerinin birkaç hafta boyunca tamamen ortadan kaldırılması önerilir. Eğer sorun FODMAP'lerden kaynaklıysa kısa bir sürede rahatlama yaşanabilir. Birkaç hafta sonra bu besinlerden bazılarını teker teker yeniden ekleyebilirsiniz. Bu şekilde hangi besinlerin semptomlara neden olduğunu anlaşılabilir. Belirli bir besinin sindiriminizi bozarsa, beslenmenizde kalıcı olarak bu besinden kaçınmalısınız.

FODMAP besinlerin çoğu oldukça sağlıklı kabul edilir. Bazı FODMAP'ler de sağlıklı bağırsak bakterilerini destekleyen sağlıklı prebiyotik lifler olarak işlev görürler. Bu nedenle dikkat edilmesi gereken en önemli nokta; bu bir zayıflama diyeti olarak algılanmamalı ve bu tür karbonhidratları tolere edebilen insanların FODMAP besinlerden kaçınmaması gereklidir.

Düşük FODMAP diyetine başlamak ve kendi başınıza uygulamak zor olabilir. Bu nedenle, bir uzmandan yardım alınmasında fayda var.

Düşük FODMAP diyetinde tüketilen besinler

Düşük FODMAP diyetinde tüketilebilecek çeşitli sağlıklı ve besleyici besinler şunlardır:

- Etler, balık ve yumurta

- Tüm yağlar

- Çoğu bitkiler ve baharat

- Yağlı tohumlar: Fındık, badem, kaju, yer fıstığı, çam fıstığı, susam (Antep fıstığı hariç)

- Meyveler: Muz, yaban mersini, greyfurt, üzüm, kivi, limon, lime, mandalina, kavun, portakal, ahududu, çilek

- Tatlandırıcılar: Akçaağaç şurubu, stevia

- Süt ürünleri: Laktozsuz süt, sert peynirler

- Sebzeler: Biber, havuç, kereviz, salatalık, patlıcan, zencefil, yeşil fasulye, kale, lahana, marul, Frenk soğanı, patates, turp, ıspanak, taze

- Soğan (sadece yeşil), kabak, tatlı patates, domates, şalgam

- Tahıllar: Mısır, yulaf, pirinç, kinoa

- İçecekler: Su, kahve, çay.

Ancak bu listelerin kesin ya da eksiksiz olduğunu düşünülmemeli. Burada geçmeyen, düşük ve yüksek FODMAP'li besinler de olabilir. Kaçınılması gereken yiyecekleri tolere edebileceğiniz gibi düşük FODMAP'li bir besini yediğinizde sindirim semptomları da yaşayabilirsiniz. Bu durum kişiden kişiye farklılıklar gösterebilir.