Dört adımda zayıflayın

İki yıldan fazla süre verdiği kiloları koruyabilenlerin oranını bir tahmin edin. Yüzde 75, 60,50, hangisi dersiniz? Maalesef gerçek şu: Kilosunu koruyabilenlerin oranı yalnızca yüzde 15-20... İki yıldan sonra diyet yapanların yüzde 80-85’i verdiği kiloları geri alıyor. Popüler diyet akımlarının hiç dikkate almadığı bir şey var, siz dikkate alabilir ve tüm seyri değiştirebilirsiniz. O nedir diye sorduğunuzu duyar gibiyim! Büyük harflerle yazmak istiyorum: KAN ŞEKERİNİ DENGELEYİN!

Beslenme uzmanı Mark MacDonald’la oluşturduğumuz dört adımdan oluşan programı okuyarak kan şekeri seviyenizi dengeleyebilir ve kilo vermenin kapılarını açabilirsiniz.

Her 3 saatte bir, tabağınızı 3 besin grubuna bölerek yiyeceksiniz. Tabağınızın üçte biri protein, üçte biri yağ ve diğer üçte biri karbonhidrat olmalı. Vücudumuz her 3 saatte bir bir şeyler yememizi ister. Çoğu insan gerektiği kadar protein almaz, bunun yerine karbonhidratlara (yaklaşık yüzde 60) ve yağlara (yüzde 30) yüklenerek kan şekerinin fırlamasına neden olur. Tabağınızı protein, karbonhidrat ve yağ olmak üzere ‘eşit’ oranlara bölmek kan şekeri seviyenizin dengede kalmasına yardımcı olur. İşte örnek bir tablo.

Kahvaltı: Yumurta beyazı, hindi jambon ve yulaf

Öğlen yemeği: Tam tahıl ekmeğiyle yapılmış avokadolu hindi burger

Akşam yemeği: Tatlı patates ve doğal tereyağıyla küçük bir porsiyon kırmızı et

Kan şekeriniz bu ‘3’ kuralına uyarak dengelenmeye başladıkça önceden depolanmış yağlarınızdan kurtulmaya başlayacaksınız. Yağ oranınız azaldıkça da daha da yiyebileceksiniz. Bu, yağsız kas kütlesine sahip olmanın gücüdür!

Kahvaltı, öğlen yemeği ve akşam yemeği arasında yiyeceğiniz 250-300 kalorilik ara öğünlere ihtiyacınız olacak. İşte birkaç örnek:

1. ara öğün: Protein için hindi füme, sağlıklı yağlar için bir avuç işlenmemiş, çiğ kuruyemiş, karbonhidrat için elma.

2. ara öğün: Protein için yoğurt, sağlıklı yağlar için bir avuç ayçekirdeği ve karbonhidrat için kurutulmuş kızılcık.

3. ara öğün: Eşit oranda protein, yağ ve karbonhidrat içeren doğal bir protein barı. Şeker, süt ürünleri ve yapay katkılar içeren protein barlarından uzak durun.

Alkol, kızartma veya tatlıyla kaçamak yapmadan önce yaklaşık 85 gram protein tüketin. Bu miktarda hindi göğüs, köy peyniri veya yağsız yoğurt yiyebilirsiniz.

İskeletin üzerini saran yapı yani kaslarımız iki farklı kas lifinden oluşur. Yavaş kasılıp gevşeyen kas lifleri (kırmızı) ve hızlı kasılıp gevşeyen kas lifleri (beyaz)... Koşarak merdivenlerden çıkmak gibi ani hareketlerle bir şey yaptığınız zaman beyaz kaslarınızı harekete geçirirsiniz. Yürüyüşe çıkmak gibi daha yavaş hareketlerdeyse kırmızı kaslarınız harekete geçer. İşte evinizde yapabileceğiniz 10 dakikalık iki basit egzersiz.

Dağa tırmanma hareketi: Bu hareketle beyaz kaslarınızı çalıştırın. Şınav pozisyonu alın ve sırtınızı dik tutun. Sağ dizinizi göğsünüze doğru yukarı getirin. Bu sırada yerdeki sol ayağınızla vücudunuzu destekleyin. Sonra, dağa tırmanır gibi, zıplayarak sağ ayağınızı yerine koyun ve aynı anda sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Vücut dengenizi ve direncinizi sağlamak için önce yavaş başlayın sonra kalp hızınızı arttırmak için hızlanın.

Yana sıçrama hareketi: Kırmızı kaslarınızı ‘side shuffle’ denilen egzersizle çalıştırın. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açık tutarak ayakta durun ve ellerinizi yanlarınızda koşu yaparken tuttuğunuz gibi bükülü tutun. Karnınızı sıkarak hafifçe belinizi bükün ve sol ayağınızı sağınıza doğru değiştirin; sonra sağ ayağınızda sağınıza doğru adım atın. Bu hareketi yaptığınız alanın büyüklüğüne göre ayarlayarak iki veya üç kere tekrarlayın. Sonra yön değiştirerek yani sol ayağınızla yapın. Değiştirmeye devam edin. Bu yan hareket kırmızı kaslarınızı çalıştıracak.