Doğru beslenerek yaşlanmayı yavaşlatmak mümkün mü?

Yaşlanma, bir organizmadaki tüm hücrelerin zamanın etkisi ile yapısal ve işlevsel olarak değişime uğramasıdır. Bu değişiklikler arasından bazıları gözle görünürdür; vücut postürünün değişmesi, derinin elastikiyetinin azalması, kırışıklıkların oluşması gibi. Günümüz çalışmaları göstermektedir ki; yaşlanma ile birlikte kromozomların ucunda yer alan, herhangi bir genetik bilgi taşımayan, hücre bölünmesi sırasında kromozomlarn aşınmasını önleyen telomerlerin boyları kısalır. Telomerler çok kısalınca hücre bölünmesi durur, yani hücre ölür. Doğru ve sağlıklı beslenme ile telomer boyunun kısalmasını önleyebilen yaşlılık karşıtı (ati-aging) hamleler mümkündür.

• Birçok çalışmada D vitamini düzeyinin yüksekliği ile telomer uzunluğu arasında doğru orantı olduğunu gösterilmektedir. Bu da D vitamini düzeyi yeterli olan bireylerin diğerlerinden daha geç yaşlandıkları anlamına gelir. Türk toplumu D vitamini yetersizliğine yatkın bir toplumdur. Dolayısıyla, yapılması gereken her yıl D vitamini düzeyinizi kontrol ettirip, gerekiyorsa, doktor kontrolünde destek almanız ve hergün güneşten doğrudan faydalanabilecek (cam arkasından değil) imkan yaratmaktır.

• Antioksidant vitaminlerin yeterli miktarda alımının da telomer uzunluğunu etkilediği, yaşlanma sürecini geciktirdiği bildirilmiştir. Bu durum, telomerlerin oksidatif strese duyarlı oluşları ile açıklanmıştır. Buna ek olarak, enflamasyon oksidatif stresi indükler ve telomer sağlığından sorumlu olan enzimin düzeyini düşürebilir. Astaxantin oldukça kuvvetli bir antioksidanttır. Astaxantine ulaşmanın en efektif yolu krill yağı alımıdır. Yaşlanma ile ilişkili diğer antioksidantlar A, C, E vitaminleridir. Bu vitaminlere ulaşabilmek için hergün taze sebze ve meyve (özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, kale, pazı gibi), mercimek, papaya, kırmızı biber, domates, kayısı, brüksel lahanası, maydanoz, brokoli, kuşburnu, erik, hünnap, çilek, kivi, portakal, kavun, greyfurt (düzenli ilaç kullananlar tüketmemelidir)) tüketimine özen gösterilmeli ve birkaç adet yağlı tohum (badem, ceviz, yer fıstığı) tüketilmelidir.
• Yaşlanmayı geciktiren bir diğer önemli vitamin ise koenzim Q10’dur. Bir yandan DNA hasarından korur, bir yandan da kalp ve kas sağlığı için gereklidir. Koenzim Q10 kaynakları; az yağlı kırmızı et, yer fıstığı, brokoli, karnabahar, somon balığı ve ringadır.
• Yaşlanmayı geciktiren bir diğer besin ögesi omega-3 yağ asitleridir. Omega-3 yağ asitlerine doğal yollardan ulaşabilmek için somon balığı, levrek gibi yağlı balıklar düzenli olarak tüketilmelidir.
• Polifenollerden zengin besinlerin tüketilmesi de anlamlı fayda sağlar. Bunlar da antioksidant etkisi olan doğal bileşiklerdir. Polifenollere ulaşabilmek için üzüm  ve yeşil çay tercih edilebilir.

• B vitaminlerinden özellikle folat ve B12 vitamini düzeyinin (kanda) yeterli olması ve bu vitaminlerden zengin beslenme de öneriler arasındadır. Telomer uzunluğu, DNA metilasyonu, kan üretimi ve sinir sistemi açısından önemli etkileri olan vitaminlerdir. Folat (folik asitin aktif formu) ve B12 vitamini düzeyleri yeterli olan bireylerin kan homosistein düzeylerinin de normal olduğu ve bunun da telomere sağlığını etkilediği saptanmıştır. B12 vitamininin tek kaynağının hayvansal kaynaklı besinler (et, süt, peynir, yumurta) olduğu unutulmamalıdır. Folik aside ulaşabilmek için, kurubaklagillere (mercimek gibi), koyu yeşil yapraklı sebzelere, kuşkonmaza, brokoliye, yumurtaya, domates suyuna günlük beslemenizde yer verebilirsiniz.
• Zerdeçalın, hem yaşlanma sürecini yavaşlattığı hem de kanserden (özellikle melanoma) koruyucu etkisinin olduğu saptanmıştır.
• Barsak sağlığının korunması ve geliştirilmesi de yaşlanmanın geciktirilmesi bağlamında önemli bir hamledir. Barsak sağlığı bağışıklık sistemi ve anti-aging mekanizma ile yakından ilişkilidir Barsak sağlığının geliştirilmesi açısından probiyotik veya sinbiyotik besinlere (probiyotik yogurt, kefir gibi) günlük beslenme örüntüsünde yer verilmeli, posadan zengin (tam tahıllı besinlere, kurubaklagillere, kabuğuyla yenebilen meyvelere yer vererek) beslenmelidir.
• Yaşlanma sürecinde olumlu etkisi olduğu bildirilen bir diğer besin ögesi ise magnezyumdur. Hem DNA bütünlüğünün korunması hem de hücre hasarına sebep olabilen oksidatif stresin kontrol altına alınması anlamında fayda sağlar.
• Tüketilmemesi önerilen besinler ise işlenmiş besinler, basit şeker içeren besinler, kimyasal katkı maddeleri içeren besinlerdir.
• Hergün en az 8 su bardağı su içilmeli ve, ince barsaklarımızın emilim kapasitesinden dolayı, içilecek miktar gün içine dağıtılmalıdır.
• Bu süreçte düzenli egzersizin de faydası unutulmamalı ve her hafta toplamda en az 150 dakika fiziksel aktivite yapmaya çalışılmalıdır.