Dik dur ve harekete geç
Güncelleme Tarihi:
Beli korumanın ve ağrılardan uzak kalmanın iki temel yolu var. İlki yanlış hareketleri azaltmak, diğeri hareket etmek. Yüzme, pilates, yoga beli koruyan ve rahatlatan yöntemler arasındaki yerini aldı bile.
Fazla kilo bele yük
Kilonuzu kontrol altında tutun: Aşırı kilolar bel fıtığının en sık nedenlerinden. Disklerin aşırı baskıya maruz kalması bozulmasına yol açar.
Hareket etmek lazım: Vücudun yükünü sadece omurga taşımıyor. Karın kaslarımız ve tüm sırt ve belde omurga boyunca uzanan kasların fonksiyonu da çok önemli. Hareketsiz yaşam, düzenli fizik egzersiz yapmama gibi durumlarda kaslar yeterince güçlü olmadığı için, kasların taşıması gereken vücut ağırlığı da omurga üzerine dolayısıyla disklerin üzerine binerek fıtıklaşmalarına neden olur.
Beliniz için de sigaradan uzak durun: Sigaranın disk bozulmalarını artırdığı birçok yayında bildiriliyor.
Omurganıza saygılı olun: Günlük yaşamda omurga fizyolojisine uygun hareket edin. Yük kaldırma, nesneleri itme, çekme gibi yaptığımız bir dizi harekette omurga fizyolojisine uygun davranın.
Dr. Işık Akgöl (PTR Center Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Merkezi)
SIRTÜSTÜ YÜZÜN VE PİLATES YAPIN
BEL sağlığı çok önemli. Çünkü beliniz ağrıyorsa yukarısı da çalışamaz, aşağısı da... Bel sağlığını korumak isteyenlere özellikle yüzmeyi öneriyorum. Yüzme fonksiyonel bir egzersiz. Ancak kayması olanların, başları içeride yüzemiyorlarsa kurbağalama ve serbest stilde yüzmelerini önermiyorum. Sırtüstü yüzme bel için en güvenilir stil. Balıklama atlamaktan kaçınılması da bel sağlığı için önemli. Pilatese çok inanıyorum. Tedavi de kullanıyorum. Pilateste tüm egzersizler core (çekirdek, merkez) adı verilen sembolik bir silindirin güçlendirilmesi temeline dayanır.
KORUR VE TEDAVİ EDER
Core önde karın kası, arkada sırt kası, üstte diafragma, altta pelvik taban kaslarından oluşuyor. Bu silindir tüm bedenin hareketlerini bir orkestra şefi gibi yönetir. Sakatlanmayı önlediği gibi bel gibi diğer bölgelerin de sağlığını kazanmasında şu anda güvenilirliği bilimsel çalışmalarla da kabul edilmiş bir fonksiyonel egzersiz. Medikal amaçlı pilates tercihen bireysel olarak bir eğitmenle yapılmalı.
Gamze Şenbursa (Doktor fizyoterapist)
GEVŞETEN REFLEKS TERAPİ
REFLEKS terapi, doğuya özgü meridyen teorisi, akupunktur noktaları, Güney Amerika yüz haritaları ve klinik nörolojiyi de içeren birçok sistemin kombine edilerek kullanıldığı tedavi edici bir yöntem. Bölgeler, meridyenler ve sinir sonlanmaları boyunca özel noktalara yapılan basınçlar nörobiyolojik sistem ve merkezi sinir sistemini uyararak kan akışının artmasını sağlıyor. Yüzdeki ve ayaktaki refleks bölgeleri ve noktaları uyararak, vücudun organik fizyolojisi, dolaşım sistemi, lenfatik sistem vs. de denge durumunun devam etmesine yardım eder. Ek olarak sinir, mental uyuşukluk, hafıza kaybı, uykusuzluk vb. ortadan kaldırılmasında da yardımcı
Senem Kalender (Yoga eğitmeni)
BEDENE VE RUHA YOGA
YOGA spazm halindeki bu kasları gevşetip rahatlatıyor. Omurga çevresindeki kasların güçlenmesini sağlar. Kasları dengeli bir biçimde esnetip güçlendirmesi sayesinde duruş bozukluklarını gideriyor, böylece bel bölgesi rahatlıyor. Yoganın diğer bedensel çalışmalardan farklı olarak ruhsal etkisi de biliniyor. Bel ağrılarının ruhsal sebepleri güvensizlik, geçmişi bırakamamak, kendini sevmemek, incinme duygusunu içinde taşımak gibi durumlar. Ağrı ve rahatsızlıklar bu durumların iyileşmesi için gönderilen sinyaller. Yoga kişide hem fiziksel hem de duygusal esneklik ve güçlenme sağlayarak iyileşme sürecine yardımcı oluyor. Bel fıtığı olan kişiler de yoga yapabilir. Ancak mutlaka bir eğitmen eşliğinde... Özellikle karın ve bel kaslarını güçlendirmek kişiyi rahatlatır.
Kötü yatak bel ağrıtır
YATAK alırken farklı sertlikteki yatakları deneyin ve vücudunuza en uygun olanına karar verin. Size göre çok sert veya çok yumuşak yatak tercih etmeyin. Yatağınız boyunuzdan en az 15-20 santim uzun olmalı. Yatağı denerken yatağa sadece oturmayın, uzanın. Sırt üstü veya yan yatın. Yataktan kalkarken önce yan dönün sonra bacaklarınızı aşağıya sarkıtın. Kolunuzu yana uzatıp yatağa dayanarak gövdenizi doğrultun.
Dr. Vildan Çerci (Medicana International İstanbul Hastanesi fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanı)
HER FIRSATTA BELİNİZİ ESNETİN
MCKENZIE adı verilen fizik tedavi tekniği, bel omurları arasındaki bozulmuş disk yapısını düzeltmeye yönelik, belirli yönde tekrarlanan hareketlere dayanan bir tedavi yöntemi. Öne eğildiğimizde veya kambur pozisyonda oturduğumuzda omurlar arasında amortisör görevi gören diskler geriliyor. Bu gerilme diskin arka kısmında minik yırtıklara neden oluyor. McKenzie tekniği, öne eğili aktiviteler omurlar arasındaki diskleri zorluyorsa, arkaya doğru yapılan hareketler diski rahatlatır mantığına dayanıyor. Belirli bir tedavi planı içinde hastaya arkaya doğru esneme hareketi yaptırarak kayan diski yerine, yani öne doğru pompalıyor. Sağlıklı insanlara da McKenzie tekniğini bel sağlığını korumak amaçlı öneriyorum. Günde birkaç kez eller kalçanın üzerine konarak, beli arkaya doğru 5-6 kez esnetmek çok iyi geliyor.