Çalışan insanın uykuyla imtihanı: Az uyuyarak yaşamak mümkün mü?

Çoğu çalışan insan geceleri ortalama 7-8 saat blok halde uyuyarak günlük enerjisini temin ediyor. Aslına bakarsanız en doğru ve sağlıklı sistem bu, ancak çalışma hayatı dışındaki uğraşlarımız bizi uykudan giderek uzaklaştırıyor. En büyük problem teknoloji. Televizyon, karşısında uyuyakalabileceğimiz bir cihaz. Peki ya mobil cihazlar? Yatağa bizimle birlikte gelen mobil cihazlar uykuya daha geç dalmamıza sebep olarak gecelik uyku süremizi kısaltabiliyorlar. Bu durumda daha az uyuyarak daha uzun süre ayakta kalabiliyoruz. Peki tek uyuma yöntemi gecede blok halde 7-8 saat uyumak mı?

Yukarıda gün boyunca uyanık kalmak isteyenler için hazırlanmış bir uyku takvimi var. Uberman yöntemi adı verilen bu uyku düzeninde günde toplamda 2 saat uyuyorsunuz ancak bunu 6 parça halinde 20'şer dakikalık aralıklarla yapıyorsunuz. Bu yöntem sizi gün boyunca uyanık tutabilir ancak uzmanlar böyle bir uyku düzenine aniden geçmenizin son derece tehlikeli olduğunu belirtiyorlar. Çünkü uyku kalp ritmi ve beyin aktivitelerini doğrudan etkileyen bir süreç ve bu süreçteki ani değişiklikler sizi büyük sorunlarla karşılaştırabilir.

Yukarıdaki uyku takvimi ise size tanıdık gelebilir. Dünyada her dört kişiden biri bu şekilde bir uyku düzenine sahip. Ne yalan söyleyelim benim de uyku düzenim bu şablona çok yakın. Gece geç yatıp sabah işe gitme saatine kadar ortalama 5 saatlik bir uykunun ardından öğlen 20 dakikalık bir şekerleme, akşam işe giderken serviste ya da toplu taşımada bir 20 dakikalık uyku daha... Evet bu şekilde yaşamak mümkün. Kanlı canlı örneği olarak bunun mümkün olduğunu söyleyebiliyorum. Ancak sağlıklı mı derseniz asla! Öncelikle bu şekilde uyku düzenine yıllar boyunca adapte olmanız gerekiyor. Günde 7-8 saatlik uyku düzenine alışmış birinin bu sisteme adapte olması zor. Bir BuzzFeed çalışanı sizler için 8 saatlik uyku düzeninden bu sisteme geçerek neler yaşadığını paylaşmış. Başına ne gelmiş dersiniz?

Dört günlük süreçte büyük bir yorgunluk hisseden genç adam, yaratıcılığını kaybettiğini ve odaklanma sorunu yaşadığını not düşmüş. Sadece 4 gün! Peki ya sonra?

İş yerinde güneş gözlükleri takmak zorunda hissetmesinin yanı sıra durduk yere gülmeye başlaması, sinirlerinin bozulması ve bitmek bilmeyen bir baş ağrısıyla 7. güne kadar zar zor idare edebilmiş.

7. günün sonunda ise gözleri bu hale gelmiş ve artık daha fazla dayanamayarak uzun süreli bir uykuya yatmış. Belirttiğimiz gibi çocukluğundan beri az uykuyla yaşamaya alışmış biri için uyku sistemini değiştirmek nispeten daha kolay. Ancak düzenlik uyku ile büyümüş bir yetişkinin bir anda farklı uyku düzenlerine adapte olmaya çalışması bu şekilde kötü sonuçlanabiliyor. Peki uyku düzeninizi haftada bir kez bozduğunuzda ne oluyor? Neyden bahsettiğimizi biliyorsunuz, hafta sonları...

Çoğu çalışan yorgun geçen bir haftayı Cuma ya da Cumartesi gecesi dışarı çıkıp geç saatlere kadar eğlenerek geçiriyor. Ardından öğle saatlerini bulabilen bir yorgunluk uykusu çekebiliyor. Bu haftalık "ödüllendirmeler" aslında kalp sağlığınızı doğrudan bozacak bir eylem. Hatta bilim insanlarına göre bunun adı intihar! Uykunun kesinlikle belirli bir düzende olması gerekiyor. "Nasıl olsa haftasonu uyuruz" diyerek haftaiçinde az uyuyorsanız, yaşam sürenizin sandığınızdan daha kısa olacağından emin olabilirsiniz. 6 saatten az uyuyan insanların kalp krizi ve benzeri rahatsızlıklardan ölme olasılığı diğer insanlara göre %12 daha fazla! Son 25 yılda izlenen 100.000 ölüm vakasında da aynı sorun görülmüş! Daha kötüsü, hafta sonu uyku saatleri uzadıkça bu oran giderek artıyor . Genç yaşta beklenmedik ölümlerin en büyük sebeplerinden biri bu dengesiz uyku saatleri olarak öne çıkıyor. Ritmi bozulan bir vücut ne yazık ki çok uzun süre varlığını sürdüremiyor.

UCLA Uyku Hastalıkları Merkezi'nden Alon Avidan; "Uyku bedenin ritmini oluşturur. Eğer düzensiz uyursanız bedeninizin bütün ritmi bozulur. Kalbiniz kaç defa atacağını, hormonlarınız hangi saatte neyi salgılayacağını şaşırır. Haftaiçi az, haftasonu çok uyuyarak bu dengeye onarılamaz bir hasar veriyor olabiliriz." diyor. Eğer uzun soluklu bir hayat istiyorsanız haftaiçi ve haftasonu uyku saatinizi minimum 7 saat olacak şekilde dengeleyin. Kesinlikle yatağa cep telefonuyla girmeyin!

Peki ya kendini umutsuz vaka görenler? Kimimizin uyku ile bir problemi olmaz, uykuya dalmak başlı başına bir sorun olur. Öyle ki gece yatakta uyumayı beklerken saatlerce debelenip ertesi gün ofiste bu hale gelenlerimiz hiç de az değildir. Yok mudur kolayca uykuya dalmanın bir yolu? Elbette var!

Harvard'lı bir doktor olan Andrew Weil (yukarıda), uzun zamandır uyku ve nefes alma teknikleri üstünde çalışıyor. "4-7-8" ya da "Rahatlatıcı Nefes" olarak adlandırılan uyuma tekniği ile, bu yazıyı hazırlayan kişi olarak ben dahil yüzlerce kişiyi telefon ya da bilgisayarı başında uyutmayı başardı. Uyutamadıkları ise ağır şekilde sersemledi ve uzun süre esnemek durumunda kaldı. Weil bu metodu şöyle açıklıyor; "Nefes almanın derin bir şekilde pskilojiniz ve vücudunuzdaki sistemlerle bağı var. Basit bir şekilde nefes almaya odaklanarak rahatlayabilir ve hızlı bir şekilde uykuya dalabilirsiniz. Saatin kaç olduğu, sabah ya da akşam olması fark etmez."

Yoga ve benzeri egzersizlerde de yeri olan bu nefes alma teknikleri ile rahatlama yöntemi gerçekten uykusuz gecelerinize ilaç olabilecek türden. Şimdi bu nefes alma tekniği nasıl uygulanıyor? İşte sizi 60 saniyede uyutacak yöntem: (Öncelikle uykuya dalmak için uygun ve sessiz bir ortama geçin, uyuyamazsanız sizi sersemleticek olan bu yöntem topluluk içerisinde komik duruma düşmenize yol açabilir.)

1. Dilinizi yukarıdaki şekilde görüldüğü gibi üst dişlerinizin arka kısmına değecek pozisyonda tutun.

2. Ağzınızı kapatıp burnunuzdan 4'e kadar yavaş yavaş sayarak nefes alın.

3. Nefesinizi tutun ve içinizden 7 kere sayın.

4. Nefesinizi verirken 8'e kadar sayın.

5. Bu işlemi 3 defa daha yapın. Toplamda 76 saniye geçmiş olacak. Çoğu kişi genelde 60. saniyede uyumuş oluyor!

Herkese şimdiden tatlı rüyalar...