Biçimli popo ve sütun bacaklar için

Diyetle birlikte özellikle yağ depolayan bölgelerinize yönelik egzersiz yaparsanız yalnızca kilo vermekle kalmaz filinta gibi bir görünüme de kavuşabilirsiniz. Sizin için işte bu amaçla değişik egzersiz türlerini inceleyerek "hedefe yönelik egzersiz" oluşturduk. Uygulayın sonuçları sizi çok mutlu edecek.

YAPILACAK HAREKETLER İÇİN TIKLAYIN...

KARIN

1- SAVUNMA EGZERSİZİ
1-Hedef: Yan karın kasları
Diz şnavı
Şnav pozisyonu alın, sol omzunuzdan destek alıp sol ayağınıza bakın ve sol ayağınızı hafifce büküp kalçanıza doru çekin, 2 saniye bu pozisyonda kalın ve bu hareketi 10 kez tekrarladıktan sonra diğer ayağınızla da aynı hareketi yapın.

2-BEL EGZERSİZLERİ
Pilates şnavı
Hedef:Karın, göğüs, omuz, sırt ve kol kasları
a-Şnav pozisyonu alıp pilates topunu tam dizlerinizin altında sabitleyin ve dengede durmaya çalışın. Bunu yaptıktan sonra dirseklerinizi büküp göğsünüzü yere değdirmeye çalışın.
b-Poponuzu yukarı kaldırırken topu dizaltından dize doğru ilerletin. Bu esnada bacaklarınızın üst kısmını göğsünüze yaklaştırıp gerinen kedi pozisyonu alın. İki saniye böyle durup başlangıç pozisyonuna dönün.2 set 10 tekrar.

3- KONDÜSYON HAREKETİ
Pedal çevirme
Hedef:Karın kasları, yan kaslar
Oturup bacaklarınızı uzatın. Ellerinizi başınızın iki yanına kulak hizasından koyup destek alın. Sağ ayağınızı birkaç santimetre kaldırırken sol dizinizi bükerek göğsünüze yaklaştırın. Aynı anda sağ dirseğinizi de sol dirseğinize yaklaştırmak için vücudunuzla sola hamle yapın. Aynı hareketi ters yöne tekrarlayın. 2 set 15 tekrar.

BACAKLAR

1-SAVUNMA SANATLARI
At çiftesi
Hedef: Kasıklar, karın, bacak kasları, arka kol kasları
a-Sol ayak üzerinde hayali bir rakibe karşı yumruklarınızı göğsünüze doğru çekin ve sağa doğru eğilerek sola bir tekme savurun. Bu hareket sırasında başınızı çevirerek sola bakın.
b-Başlangıç pozisyonunuza dönün. Şimdi sağ ayağınızı sağa doğru açıp (iki omuz boyu) kalçanız yardımıyla çömelip dizlerinizi 90 derece bükün. Yumruklarınızı göğsünüze çekip vücudunuzu esnetin. Doğrulup bu hareketi diğer ayağınızla tekrarlayın. 2 set 8 tekrar.

2-KONDÜSYON ÇALIŞMASI
Reverans
HEDEF: Kol kasları, bacaklar, kasıklar
Bir kolona doladığınız esnek bir ipin iki ucunu elinizde tutun. Kollarınızı öne uzatacak kadar geri çekilin. Parmak uçlarınızda yükselip dizinizi 45 derece bükün. Kalçanız yardımıyla çömelip kalkarken iplerden destek alın. Tıpkı bir gösteri sonrası hayranlarınızı selamlamak için reverans yapar gibi.

3-BALE EGZERSİZLERİ
Topla bacak egzersizi
HEDEF Kasıklar, kalça, yan karın kasları
2,5 kg. ağırlığındaki bir Swissball'u iki elinizle başınızın üzerinde havaya kaldırın ve kollarınızı gergin tutun. Yerdeki Pilates topuyla aranızda 60 cm. mesafe bırakın. Kollarınız yukardayken sağ ayağınızla Pilates topu üzerinde soldan sağa daireler çizin ve 15 kez tekrar edin. Sonra diğer ayağa geçin. 3 set 15 tekrar.

POPO

1-SAVUNMA SANATLARI
Öne, arkaya tekme
HEDEF: Kasıklar, baldırlar, popo
a-Sol ayağınız üzerinde diziniz hafif bükülü duruyorken, iki elinizi göğsünüz hizasında yan yana yumruk yapın. Sağ ayağınızla karşıya hızlı bir tekme savurun ve dengenizi korumak için bacak kaslarınızı sıkın .
b-Şimdi tekme attığınız ayağınızı yere değdirmeden aşağı indirip kalçanız yardımıyla öne eğilin ve bacağınızı arkaya alarak geriye tekme savurun. 2 set 10 tekrar.

2- KONDÜSYON ÇALIŞMASI
Zıplama
HEDEF:Baldır, popo, kasık
İki bacağınızı yerde omuz hizasına gelinceye kadar açın. İki elinize dambıl alın ve dizlerinizi 90 derece büküp çömelin. Şimdi mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. Bu sırada kollarınız vücudunuza yakın ve sabit durmalı. Yere inince ağırlığınızı topuklarınıza verin ve kalçanızı alçaltıp tekrar çömelin. Hareketi tekrar edin. 2 set 15 tekrar.