Bedeniniz maraton koşmaya<br>hazır mı

Dr. Selim Muğrabi, “Eğer düzenli olarak egzersiz yapmıyor ve koşmaya başlamak istiyorsanız ilk adımınız yürüyüşe zaman ayırmak olmalı. Yürüyüş ve koşu, şekle girmek için en ucuz ve rahat iki yoludur. Kilo vermek, stesten kurtulmak ve hayat standartlarınızı yükseltmek için sizin yürüyüşe başlamanıza, şekle girmenizi ve bunu sürdürmenizi sağlamak mümkün.” diyor. Peki maraton öncesi neler yapmalısınız?

MUAYENE OLUN! 

Eğer 40 yaşın üzerindeyseniz ya da ailenizde kalp hastalığı ya da başka bir sağlık problemi varsa düzenli bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza gözükün.

ÖNCE YÜRÜYÜN SONRA KOŞUN 

Yürüyüş rahat koşmak için gereken sıkılığı geliştirmenin en etkili yoludur. Yürüyüş tıpkı koşuda olduğu gibi bacaklarınızın ve kollarınızın aynı hareket düzenine girmesini sağlar ama kemik ve eklemlerinizde aynı etkiyi sağlamaz. South Carolina üniversitesi egzersiz, epidemoloji ve biostatik profesörü Steven Blair "Yürüyüş canlı olmalıdır. Yarışır gibi değil ama alışverişte gezer gibi de olmamalıdır" diyor.

YAVAŞ BAŞLAYIN 

Egzersiz rutinine başlama düşüncesi göz korkutucu gibi görünebilir. Öyle olmak zorunda değildir. 15 dakikalık yürüyüşe başlayın. Daha iyi hissettirmez mi? Ertesi gün yine aynısını yapın. Eğer daha güçlü hissediyorsanız, 5 ya da 10 dakika daha ekleyin. Haftanın sonuna kadar süreyi 35 dakikaya çıkarın.

GELİŞİMİNİZİ TAKİP EDİN 

Her egzersizde ne kadar sürede ne kadar uzağa gittiğinize ve yoldayken nasıl hissettiğinizi not alın. Çalışmalarınızın artışını görünce öz güveniniz artacaktır ve ertesi günkü egzersiz, ne kadarını tamamladığınızı gördüğünüz zaman, göz korkutucu olmayacaktır.

DOĞRU GİYİNİN 

Eski tenis ayyakkabılarınızı giyme isteğine karşı direnin. Eskimiş ayakkabılar yaralanmaya neden olur. Birinin size gerekli ayakkabıyı verebileceği özel bir spor mağazasına gidin. "Daha kolay koşmanızı sağlayan sihirli bir ayakkabı yok ama kötü ayakkabı koşunuzu mahveder. " diyor Miami'de fiziksel terapist, koç ve Runner's High Shop'un kurucusu olan Bruce Wilk.

Bu yüzden fazla parayla, modaya uygun ya da cesur vaatlerle alışveriş yapmayın. Mağazadayken hafif ve tekniğe uygun malzemelerle yapılmış, DRI Max, Smart Wool' daki gibi, ürünleri alın. Bu, terin vücudunuzdan emilmesine, böylece yazın daha serin kalmanızı, kışın daha az üşümenizi sağlar. Kotondan yapılan her şey nemi tıpkı bir sünger gibi emer ve sizi serin tutar.

ZAMAN AYIRIN 

Hayatınızın ritmini yaratacak olan egzersiz rutininizi ayarlayın. Günün hangi saatlerinde daha rahat egzersiz yapabileceğinizi hesaplayın.

Koşunun sorun olmayacağı bir zaman bulun. Birçok insan için önemli bir görüşme yoksa ya da çocuklar hala yataklarındaysa, sabahları yapılacak ilk şeydir. Tabiki yeteri kadar zaman ayırdığınıza emin olun ki egzersiz yapmak bütün gününüzü sıkıştırmasın. "Eğer sabah koşusu işe geç kalmak ve stres yapmak anlamına geliyorsa egzersiz size ceza gibi gelecektir. " diyor the power of habit' in yazarı Charles Duhigg.

KİLO VERMEK İÇİN YİYİN 

Kilo vermenin en etkili yolu düzenli egzersiz yaparak kalorileri kesmektir. Ama kısa bir zamanda çok fazla kalori yakmaktan kaçınmalısınız. Bu, enerjinizin ani düşmesine neden olur. Bunun yerine günde 300 kalori tüketmeyi deneyin. Egzersizle beraber yaktığınız kaloriler ile birlikte, her hafta yarım kilo ile bir kilo vermeyi umut edebilirsiniz. Aldığınız kalorileri takip edin. (Kağıt, kalem kullanın, internet sayfalarından ya da cep telefonu uygulamalarından yararlanın.

Çalışmalar, yemek listesinin, beslenme basamaklarının ve porsiyonların önemini anlamak gerektiğini gösteriyor. Bunlara uyan insanların uymayanlara oranla dahaki kilo verdiği biliniyor.

DESTEK SİSTEMİNİZİ GÜÇLENDİRİN 

İlk spora gidiş, patika yürüyüşü ya da grup çalışması için arkadaş listenizi hazırlayın. Araştırmalar diğerleriyle etkileşimin egzersiz rutinini sürdürme şansını yükselttiğini gösteriyor. Unutmayın ki herkes ilk başta kendini bilinçli hissediyor.

"Bizler, diğerleri tarafından yapılan olumsuz eleştiriler yüzünden anksiyete ve korkuya kapılıyoruz. " diyor Wiscousin üniversitesi kinesioloji profesörü

Ama gerçek olan çoğu zaman diğer insanların kendileriyle ilgili endişe duymalarıdır.

KÜÇÜK AKTİVİTELERİ HAYATINIZA SOKUN

"Ofis bahçesinde yürümek için öğle yemeğinizden birkaç dakika alın. Asansör yerine merdivenleri kullanın; saatinizi sizi her saat kalkıp yürümeniz için ayarlayın." diyor Running Strong Atlanta'daki egzersiz psikologu Janet Hamilton.

Masa başında dikilmek bile oturmaktan daha yardımcı oluyor.

Araştırmalar masa başında günde 8 saat durmanızın oturduğunuz zamana oranla 163 kalori daha fazla yaktıtacağını gösteriyor.

PLAN YAPIN

İdman yapmaya ihtiyaç duymadığınız bir anda çalışma planınız size devam etmeniz ve hedefinize ulaşmanız için yardımcı olur. Bir de idman yapmak için yaralanmadan gerekli süre içinde idman yapmanıza garanti sağlar.

Buna ek olarak, bitirdiğiniz her idmanın üstünü çizmek size başarıyla beraber güven de verecektir.