Aman uykunuz kaçmasın

Bu yazı dizisinde kaliteli uykunun ipuçları, uykunun incelenmesi, bozukları, horlama ve tedavisi gibi birçok konuyu okuyacaksınız.   �

Çoğumuz birçok farklı nedenden belli dönemler ‘akut uykusuzluk’ çekiyoruz. Kısa süreli bu duruma yol açan nedenler ortadan kalkınca ‘uyku düzenimiz’ geri dönse de, gerçekte can sıkıcı olan ve önemle tedavisi gereken ‘kronik’ yani bazen yıllarca süren uykusuzluk durumu... Ve bu sorun, giderek daha çok insanı ‘vuruyor’... Peki, uykusuzluk çekiyorsanız, bunun ‘akut’ mu ‘kronik’ mi olduğunu nasıl anlarsınız, hangisine nasıl bir yöntemle yaklaşmak, bu süreçte neler yapmak gerekir?.. Hepsini, bu yazı dizimizde bulacaksınız...

İNSOMNİA’nın kelime anlamı ‘uykusuzluk’! Uyku tıbbı (somnoloji) açısından insomni, uykuya dalmak, sürdürmek ve genelde yetersiz/kötü uyumak anlamında kullanılıyor. En sık rastlanan tipi, kişinin farkında olduğu veya olmadığı bir nedenle başlayan uykuya dalamama sorunu. Aslında herkes zaman zaman kötü uyuyabilir. Yabancı bir yerde yatmak, saat dilimlerini aşan yolculuklar, az veya fazla yeme-içme, geçici hastalıklar, ağrı vb. nedenlerle ortaya çıkan kısa süreli durumlara tıpta ‘akut insomnia’ deniyor. Neden olan koşullar kalkınca birkaç gün veya haftada normal uyku düzeni geri dönüyor. Ancak sağlık açısından daha önemli olan uzun (kronik) uykusuzluk durumları aylarca, yıllarca sürebilir. Tıpta insomni kavramı daha çok haftalarca, aylarca hatta yıllarca süren tıbbi bir durumu tanımlıyor. Amerikan Hastanesi Uyku Sağlığı ve Hastalıkları Bölüm Başkanı Dr. Sabri Derman uykusuzluk (insomni) ile ilgili sorularımızı yanıtladı:

GOOGLE’DA EN ÇOK ARANAN SORUN

Uykusuzluk kronikleşir mi?
 Atalarımız “Kırk gün yaparsan huy olur!” demiş. Daha anne karnında başlayarak, yeni doğan bebekten en yaşlımıza kadar hep biyolojik saatlerin kontrolündeyiz. Bütün yaşamımız boyunca içimizdeki saatlerle kolumuzdaki saat arasında bir uyum sağlama çabasındayız. Hem alışkanlıklar hem stres hem de çeşitli rahatsızlıklar uyku-uyanıklık düzenimizi etkiler. Kötü uyku, gün içindeki yaşamımızın ‘bütün’ alanlarını olumsuz etkiler. Bir kere yerleştikten sonra bunların düzeltilmesi kolay olmaz.
Uykusuzluk hangi sıklıkta görülüyor?
 Yakın zamana kadar erişkinlerde yüzde 10-12 sıklığındaydı. Son 20-25 yılda hızla arttı ve artmaya da devam ediyor. Özellikle genç ve çocuklarda uyku sorunları endişe verici boyutlarda. Sorunun bildirilenden çok daha yaygın olduğundan eminim. İngiltere’de yakın zamanda yapılan bir araştırmada uyku sorunlarının Google’da en çok aranan konu olduğu saptanmıştı.

ÖNEMLİ OLAN ‘DOĞRU’ UYUMAK

Sorun hiç uykuya dalamamak mı? Derinleşmemesi mi?
Önce hatırlatayım ki, uyku vücut ve beynin “dinlenme” süreci değil! Sadece dışarıdan gelen uyaranlardan çok, kendi iç işlerini yapmaya öncelik verdiği bir süreç. Vücut ve özellikle beyin, çok sıkı bir protokol içinde, yaşamak için olmazsa olmaz işlerini yapmaya yoğunlaşır. Sabah uyanınca hissettiğimiz ‘dinlenmiş olma’ duygusu bu işlemlerin doğru sırayla ve yeterince yapılmış olmalarının işareti. Bugün elimizdeki teknolojinin gösterebildiği kadarıyla, uykuyu yüzeyselden derine sıraladığımız 4 evreye ve vücut kaslarının en gevşek olduğu ama beynimizin en yoğun çalıştığı REM adı verilen beşinci bir evreye ayırıyoruz. Uzun rüyalarımızın büyük çoğunluğunu bu REM evresinde görüyoruz. Yüzeyselden derine doğru ilerleyen ve sonunda rüya uykusuna (REM) dönüşen, yaklaşık 90 dakikalık evreler halinde uyuyoruz. Gece ilerledikce REM evreleri uzar, derin uyku evreleri azalır. ‘Kaliteli uyku’ için en önemli şart, hem yeterli süre uyumak hem derin ve hem de REM uykusunu doğru sırayla, doğru sürelerde ve oranlarda almaktır. 12 saat uyuyup bitkin uyanmak, kalitesiz uyuduğumuzun işareti.
Kadın erkek arasında fark var mı? Uykusuzluk tek başına bir sorun mu?
 Kadınlarda biraz daha sık görülür. Toplumlar ve kültürler arasında da farklılıklar olabilir. Evet olabilir. Öte yandan uykusuzluğunda getirdiği, arttırdığı birçok ikincil zihinsel ve bedensel rahatsızlıklar, uykusuzluğu arttırır. Bir süre sonra sebep-sonuç ilişkileri bulanıklaşır, uykusuzluk sağlıksız bir yaşamın sebebi ve sonucu olur.

FİZİKSEL ŞARTLAR ÇOK ÖNEMLİ

Başka sorunlar zemin hazırlar mı?

Evet, psikiyatrik hastalıklar, sanal ve gerçek endişeler, maddi ve manevi açmazlar uykusuzluğa yol açabilir. Uykuyu bölen veya azaltan bütün tıbbi sorunlar, mesela reflü, ağrılar, huzursuz bacak sendromu, reçeteli ve reçetesiz alınan bazı ilaçlar bunlara örnektir. Birçok insan, kahve, tütün, alkol vb. maddeye karşı duyarlıdır. En sık rastlanan ve en az gözününde tutulan konu ise yatak odası ve yatağın fiziksel şartları.
Sağlıklı uyuduğumuzu nasıl anlarız?

Sağlıklı uyku, insanı uyandığı zaman dinlenmiş hissettiren, gün boyunca enerjik kalmasını sağlayan uykudur. Süregiden dalgınlık, unutkanlık, öğrenme zorluğu, bıkkınlık, keyifsizlik, isteksizlik, çabuk sinirlenme, sebepsiz öfke duygusu gibi belirtiler uyku bozukluğu olan insanlarda sık rastlanır. Depressif duygu durumları sıkca sebep ve sonuç olarak ortaya çıkar. Tarifi ve ölçülmesi zordur ama iyi uyuyan, dinç uyanan ve gün boyu enerjik olan insanlar büyük çoğunlukla “mutlu olan” insanlar.
Gündüz uyayarak gece uykusuzluğunu telafi etmek mümkün mü?

Öğle yemeğinden sonra 40 dakikayı geçmeyen uykular yararlı. Eskiden bizde kestirme veya şekerleme diye anılan, birçok kültürde yerleşik bir uygulama. Aslında çok az istisnayla bütün canlılar yemek yedikten sonra bir dinlenme sürecine girerler. Sir Winston Churchill İkinci Dünya Savaşı sırasında bile her öğleden sonra Savaş Bakanlığı’ndaki özel odasında şekerlemesini yaparmış.

Yatak odasına ışık cep telefonu ve horlama girmemeli

UYKU döngüsünü beyinde özel bir bezden salgılanan melatonin hormonu yönetiyor. Hormon, pek çoğu (ama hepsi değil) gözümüzde olan alıngaçlardan gelen sinyallere göre ışık azaldıkça artar, arttıkca azalır. Aydınlıkta kesilir. Bu nedenle her yaşta insan için karanlıkta uyumak en doğal uyku ritmini sağlar. Yatak odası kalın ışık geçirmez perdeli olmalı, odada hiçbir ışık kaynağı olmamalı. Bunun için en kolay ve ucuz yöntem, ışık maskeleri kullanmak. Yatak odası sessiz olmalı. Cep telefonlarını yatak odasına sokmayın. Yatağı paylaştığınız kişinin hareket ve sesleri, özellikle horlaması rahatsız ediyorsa ayrı odada uyuyabilirsiniz.

Yatağa dikkat

YATAĞINIZ, vücut yapınıza, kilo ve yatma biçiminize uygun olmalı. Bireysel farklar önemli, tercihler esas. Yaşam müşterek olabilir ama uyku tamamen özel. Vücut yapıları farklı kişilerin yanyana olsa da farklı şiltelerde uyumaları daha sağlıklı olabilir. Ömrümüzün yaklaşık üçte birini geçirdiğimiz yatakların, baza, şilte, çarşaf, yastık ve yorganlarının da en önemli ev eşyaları olduğunu unutmamak gerekir. Genel olarak pamuklu yünlü ürünler daha rahat uyku sağlar. Sentetik şilte tercih edenlerin de doğal elyaflı çarşaf, yastık, yorgan kullanmaları öneriliyor.

Uyutan öneriler

SAĞLIKLI uyku koşullarını yerine getirdikten sonra da uykusu sık sık kaçanlar bunun nedenlerini düşünmeli. Gerekirse tıbbi yardım almalı. Sağlıklı bir uyku için ayrıca şunlar önemli:
Gerçek uyku gereksinimizi bilin. Beyni 5 saat uyku ile yetinebilecek insan 8 saat yatakta yatarsa, insomnili değildir.
En uygun uyku süresi yaşla, mevsimle, iklimle ve genel sağlık durumuyla değişiklik gösterebilir.
Yatma saatinden en az 1 saat önce uyku moduna geçilmeli. Fiziksel ve zihinsel aktiviteler yavaşlatılmalı.
Yatmadan önce bir rutin oluşturulmalı ve uygulamalı.
Beynimizdeki ‘Saatleri Ayarlama Enstitüsü’, vücudun diğer bütün işlevlerini de eşzamanlı çalışır hale getirebilmek için doğru ayarlanmak zorunda. Kan basıncımızdan bağırsaklarımız, vücut ısısından bağışıklık sistemimiz, hormonlarımızdan belleğimize kadar bütün işlevler, uyku/uyanıklık döngümüze bağlı olarak çalışır ve bozulurlar.

YARIN: Uyku nasıl izlenir?

Not: Sorularınızı saglik@hurriyet.com.tr’ye bekliyoruz.