Akdeniz’le uzun yaşam

Aldığı oy: 3.9 (5 üzerinden)
En iyi kilo kaybetme diyeti: 15’inci
En iyi kalbi koruma diyeti: 4’üncü
En iyi sağlıklı yeme diyeti: 3’üncü
En iyi kuralları kolay uygulanan diyetler: 3’üncü
En iyi diyabet diyetleri: 8’inci
Amacı: Kilo kaybetmenin yanı sıra, kalp, damar ve beyin hastalıkları, kanser ve diyabeti engelleme.
İddiası: Fazla kilolarınızı verir ve kilonuzu korursanız kronik hastalıklardan uzaklaşırsınız.
Teorisi: Akdenizlilerin yeme biçimlerini esas alıyor. Kanser ile kalp ve damar hastalıkları Akdenizlilerde sık görülmüyor. Diyetin ‘çok gizli’ anahtarı ise aktif bir hayat sürmek.
Nasıl işe yarıyor: Kırmızı et, şeker ve tuzu tamamen yasaklamıyor. Fındık gibi doğal yağları da öneriyor. Meyve, sebze, tam tahıl, fasulye, fındık, baklagiller, zeytinyağı ve otlar, balık ve deniz ürünleri yenebiliyor. Aşırıya kaçmadan da kümes hayvanları, peynir ve yoğurt tüketilebiliyor. Günde alınan kalorinin yüzde 20-35’inin yağ, yüzde 10-35’inin protein kaynaklı olmasını öngörüyor.
Yap: Tam tahıllı yiyecekleri sebzelerle tüketin ve zeytinyağı kullanın. Her akşam yemeğinde bir kadeh kırmızı şarap için.
Yapma: Çok tuzlu bir şey yemek istiyorsanız, bunu ayda birkaç kez yapın.

AKDENİZ DİYETİ ÖĞÜN ÖRNEĞİ

Sabah
1-2 dilim az yağlı peynir, 5 zeytin veya 3 tam ceviz veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, Domates, salatalık, maydanoz, yeşilbiber, kırmızıbiber, 1 porsiyon taze meyve, 1 dilim tam buğday ekmeği

Öğle
6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze (1 kg sebze için 2 yemek kaşığı yağ yeterli), Bol yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, tuz ve limon eklenebilir), 3 yemek kaşığı az yağlı yoğurt veya 1 bardak ayran, 3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı

Ara
1 taze meyve+10 tuzsuz çiğ badem

Akşam
200 gram ızgara balık, Bol yeşil Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, tuz ve limon eklenebilir), 1 dilim tam buğday ekmeği

Ara
1 porsiyon meyve (1 porsiyon meyve= 12 kiraz veya 1 elma veya 1 şeftali veya 1 dilim karpuz veya 1 dilim kavun olarak düşünülmeli)

DİYETİSYEN GÖZÜYLE
AŞIRIYA KAÇMAZSANIZ YASAKLAR KOYMUYOR

Diyetlerin en ünlüsü olan Akdeniz diyetinin en önemli özelliği, aşırıya kaçmadığınız ve hareket ettiğiniz sürece yasaklar koymaması. Lif içeriği yüksek, yağı az (özellikle doymuş yağı), tuz oranı düşük olan tipik Akdeniz mutfağı tüm dünyada sağlıklı beslenme modeli olarak öneriliyor.

SÜREKLİ UYGULAMAK KOLAY

Uzman diyetisyen Gamze Şanlı Ak, bu diyetin ömür boyu uygulanması gereken bir sistem olarak düşünülmesini de öneriyor. Ak, “Akdeniz mutfağında lezzet ile sağlık, mutfak kültürü ile dengeli beslenme doğal olarak birleşmiş. Akdeniz diyetiyle verdiğiniz kiloyu geri almazsınız. Çünkü bu diyeti uzun süre devam ettirip yaşam biçimi haline getirmek kolay” diyor.

AYDA BİRKAÇ KEZ ET

Akdeniz diyeti beyaz et ağırlıklı. Kırmızı ete ayda sadece birkaç kez yer veriyor. Ak, “Diyetin temelini balık, tam tahıllar, sebze, meyve, kuru baklagil, yağlı tohumlar, zeytin ve zeytinyağı oluşturuyor. Tuz yerine ot ve baharatlar tercih ediliyor. Süt, yoğurt ve peynir protein kaynağı olarak balık ile birlikte yer alıyor” diyor.

ÇOK PİŞİRİP ÖLDÜRMEYİN

Akdeniz diyetinde yemek pişirme ve hazırlık aşamasında meyve ve sebzeleri mümkün olduğunca az işlemden geçirerek hazırlamak vitamin ve mineral kaybını en aza indirmek için önemli. Diyette görünmez yağ oranı düşük ve görünür yağın da çoğunu zeytinyağı oluşturuyor. Ak, “Diyette enerjinin yüzde 25-35’i yağdan geliyor. Doymuş yağ oranı yüzde 7-8’den daha fazla değil” diyor.

TEK ZAAFI: DEMİRDEN FAKİR

Akdeniz diyetinin belki de tek zaafı, kırmızı et tüketiminin düşük olması (ayda 350-450 gram) nedeniyle özellikle demir eksikliği yaşayanların takviyeye ihtiyaç duyabilmesi. Ak, şunları söylüyor: “Demir birçok besinde bulunuyor. Hayvansal kaynaklı besinlerden alınan demir (emilim oranı yüzde 25), bitkisel kaynaklı besinlerden alınan demire (emilim oranı yüzde 5) göre daha kolay emiliyor. Etin rengi ne kadar koyu ise, demir miktarı o kadar yüksek.”

ZEYTİNYAĞI FAYDALI AMA BANDIRA BANDIRA DA YEMEYİN

Akdeniz diyeti deyince ilk akla gelen zeytinyağı. En sağlıklısı kabul edilse bile diğer yağlar gibi 1 gram zeytinyağı da 9 kalori veriyor. Dolasıyla “çok sağlıklı” diye bandıra bandıra yemeyin. Ak, “Aksi takdirde kaçınılmaz olarak kilo alınır. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 45 kalorilik enerji sağlıyor. Seçtiğimiz sağlıklı besinlerin de fazlası kilo almaya neden oluyor” diyor.